1. Поза трупа | Савасана
Польза для здоровья: Савасана может показаться скорее дремотой, чем позой йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия. Сосредоточившись на своем дыхании и расслабив тело, вы сможете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, что даст толчок как вашему телу, так и разуму. Исследования показывают, что это также может помочь в лечении диабета.
Савасана - одна из лучших поз йоги для начинающих, по мнению Сейдж Раунтри, совладелицы компании Carolina Yoga Company и автора книги "Йога на каждый день". "Если вы можете лежать, вы сможете сделать это [позу трупа]", - говорит она.
Как делать:
Лягте на спину, упираясь головой и конечностями в пол, и расслабьтесь. Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите удобную для вас позу.
При необходимости используйте опоры, такие как блок и/или одеяло.
2. Ноги на стену | Випарита Карани
Польза для здоровья: поднятие ног к стене способствует расслаблению, одновременно растягивая подколенные сухожилия и поддерживая кровеносную систему. Поднятие ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови к сердцу, уменьшает отеки ног и/или чувство усталости, по словам доктора Мукаи.
Как это сделать:
Сядьте, прислонившись правым боком к стене.
Упираясь левым локтем в пол, вращайте и поднимайте ноги вверх по стене, одновременно опуская туловище так, чтобы лечь на спину, упираясь пятками в стену.
3. Растяжка "кошка-корова"| Марджарьясана-Битиласана
Польза для здоровья: Растяжка "кошка-корова" - одна из лучших поз йоги при болях в спине и гибкости. Гэри Соффер, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в Йельском медицинском центре, описывает ее как "мягкий, но динамичный набор из двух поз, который помогает расслабить все мышцы спины". Это происходит за счет мобилизации суставов позвоночника.
Как выполнять:
Встаньте на руки и колени, шея должна находиться в нейтральном положении.
Запястья держите прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
Вдыхая в позу коровы, выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, поднимая грудь и подбородок.
Выдохните в позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя силе тяжести опустить голову к полу.
4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана
Польза для здоровья: Поза "собака мордой вниз" - одна из самых универсальных поз йоги для начинающих. Она не только помогает при болях в спине и укреплении позвоночника, но и способствует развитию гибкости с головы до ног. По словам доктора Мукаи, она создает вытяжение в пояснице, что снимает давление с позвоночника. В то же время подколенные сухожилия и икры получают хорошую растяжку.
Как это делать:
Начните с упора ладонями и коленями в пол.
Упритесь ступнями в пол и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Следите за тем, чтобы не разгибать колени.
Попробуйте сгибать по одному колену за раз, чтобы получить более глубокую растяжку подколенных и икроножных мышц.
5. Колени к груди | Апанасана
Польза для здоровья: Вытягивая поясничный отдел позвоночника, эта поза йоги для начинающих способствует развитию гибкости и помогает справиться с болью в спине. После того, как вы расположитесь, мягко покачиваясь из стороны в сторону, можно сделать массаж мышц поясницы. "Это место, где мы часто держим напряжение, которое может быть причиной боли в спине", - говорит доктор Соффер.
Как это сделать:
Лягте на спину с согнутыми бедрами и коленями, прижав руки к коленям.
Выдохните, прижимая колени к груди и втягивая пупок к позвоночнику.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана
Польза для здоровья: Поза моста способствует укреплению ядра и ягодиц и, таким образом, помогает предотвратить боли в спине. "Эта поза одновременно укрепляет ядро и мышцы нижней части спины", - говорит д-р Соффер. "Чем крепче ваше ядро, тем меньше работы приходится выполнять спине". Эта поза также полезна тем, что она растягивает переднюю часть бедер, которые могут быть напряжены после долгого сидения.
Как выполнять:
Лягте на спину, положив руки по бокам.
Расположив ноги на ширине бедер, согните колени, держа стопы на полу прямо под коленями.
Задействовав основные и ягодичные мышцы, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до плеч.
7. Поза сапожника | Баддха Конасана
Польза для здоровья: По словам доктора Соффера, эта базовая поза йоги, известная также как поза связанного угла, помогает развивать гибкость. Позволяя силе тяжести опустить колени, она раскрывает бедра. Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги она улучшает общий уровень холестерина, глюкозы в крови и общее самочувствие.
Как выполнять:
Сидя с вытянутыми перед собой ногами, согните колени и подтяните пятки к телу.
Вытяните колени в обе стороны, прижимая подошвы ног друг к другу.
Притяните пятки как можно ближе к телу.
Сохраняйте вытянутый позвоночник, прижимая плечи вниз и подальше от ушей.
8. Поза стула | Уткатасана
Польза для здоровья: В этой позе вы имитируете сидение на стуле, а также статическое приседание, держа ноги вместе. Поза стула "супер" для развития силы верхней и нижней частей тела, особенно ягодичных мышц и мышц спины, по словам Раунтри. Она также помогает держать равновесие, особенно если вы поднимаете пятки.
Как выполнять:
Стоя, ноги вместе, согните колени и опустите бедра назад так, чтобы бедра были как можно ближе к параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени находились за пальцами ног, а бедра действительно тянулись к невидимому стулу позади вас.
Держа грудь поднятой, а колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и подальше от ушей.
9. Поза саранчи | Салабхасана
Польза для здоровья: Поза саранчи полезна как для гибкости, так и для снятия болей в спине, говорит Раунтри. Она служит противоядием от сгорбленной позы, которую мы так часто принимаем в повседневной жизни.
Как выполнять:
Лягте на живот, упритесь лбом в коврик, а руки вытяните по бокам, ладонями вниз.
Держа шею в нейтральном положении, выгните спину и поднимите грудь, руки и ноги от пола.
Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и потянитесь от плеч до кончиков пальцев, держа взгляд вперед, а шею вытянутой.
Сохраняйте это положение в течение трех-пяти дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение.
Экспериментируя с основными позами йоги, Раунтри советует постепенно переходить к устойчивому режиму занятий. Даже 10 минут в день - это отличная отправная точка. "Не бойтесь заниматься понемногу дома", - говорит она. "Немного занятий пару раз в день будет гораздо лучше для вашего тела, чем огромное количество раз в неделю".
