Праздничный стресс. Проблемы с работой. Проблемы с деньгами. Семейные проблемы — заботы, которые могут не давать вам спать по ночам, безграничны. Заработайте долг сна из-за этих забот, и вы заплатите цену своей способностью думать, планировать и управлять своими эмоциями.
«Недостаток сна, также называемый дефицитом сна, представляет собой разницу между количеством сна, в котором человек нуждается, и количеством, которое он фактически получает», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека Университета Южной Калифорнии. Медицины. «Сон влияет на нашу способность думать, реагировать, запоминать и решать проблемы».
По словам Дасгупты, симптомы дневной усталости включают отсутствие мотивации для выполнения повседневных задач, низкую продуктивность на работе, проблемы с памятью и низкий интерес к общению. Есть и еще один побочный эффект: вы можете впасть в бешенство из-за малейшего неуважения.
«Потеря сна тесно связана со снижением эмпатии и эмоциональной регуляции, — сказал Дасгупта, — что часто приводит к недопониманию и возмездию во время конфликта».
Регуляция настроения происходит в лобной доле мозга, где также происходит мышление, решение проблем и консолидация памяти.
«Лобная доля потребляет больше всего энергии в мозге и первой отключается или дает сбои в работе, когда лишается энергии из-за недостатка сна», — говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого американской Институт стресса.
По словам Акрилла, без достаточного сна ваш мозг работает менее эффективно, что влияет на ваши способности справляться со стрессом.
«У нас нет пропускной способности, чтобы признать наш выбор, проявить творческий подход или просто увидеть, что мы можем решить не раздражаться или не раздражаться», — сказала она. «Раздражительность — один из ключевых признаков стресса и плохого сна».
К сожалению, сон быстро влияет на нашу эмоциональную стабильность, сказал Дасгупта: «Всего одна ночь недосыпания ухудшает способность регулировать эмоции и их выражение».
Мы можем быть не в курсе
Возможно, вы живете с дефицитом сна и считаете, что проживаете день без реального воздействия. Однако эксперты расходятся во мнениях. Исследования показали, что многие люди плохо представляют себе, насколько плохой сон влияет на их настроение и способность справляться со стрессом, говорит доктор Бхану Пракаш Колла, специалист по медицине сна в Центре медицины сна при клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.
«В экспериментальных исследованиях, в которых участвовали испытуемые, частично лишенные сна, субъективное осознание сонливости и ухудшения состояния через некоторое время выходит на плато, но объективная сонливость и другие показатели, связанные с производительностью, продолжают ухудшаться», — сказал Колла.
Поэтому не думайте, что если вы «чувствуете себя хорошо, значит, вы в порядке», — говорит специалист по сну Кристен Кнутсон, доцент кафедры неврологии и профилактической медицины в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
«Точной формулы нет, но чем дольше вы лишали себя сна, тем больше времени потребуется для восстановления», — сказал Кнутсон. «Если вы лишаете себя сна на неделю или больше, для полной компенсации потребуется больше дня или двух».
Однако, чтобы восстановить все ваши познания и регулирование настроения, вам может потребоваться более двух дней восстановления сна, сказал Колла.
Что делать?
Во-первых, не берите снотворное, чтобы решить проблему, сказал Дасгупта.
«Снотворные препараты редко помогают при хроническом плохом сне и нарушениях дневного функционирования», — сказал он. «Долговременное использование некоторых снотворных средств может привести к зависимости, из-за чего пользователи не могут спать без таблеток, и существуют эффекты отмены, которые ухудшают когнитивные функции даже после прекращения приема лекарств».
Вместо этого начните с того, чтобы убедиться, что у вас нет основного заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу способность спать.
«В дополнение к первичным нарушениям сна, таким как обструктивное апноэ во сне и бессонница, существует множество других проблем, которые могут вызывать дневную усталость, таких как диабет, болезни сердца и хронические боли», — сказал Дасгупта.
Затем сделайте сон приоритетом — сделайте его таким же важным, как прием пищи, физические упражнения, душ и все остальные вещи, которые вы делаете ежедневно.
«Считайте сон опорой здоровья», — сказал Колла. «Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортно. Если вы постоянно плохо спите, и это влияет на ваше дневное функционирование, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по сну».
Американская академия медицины сна советует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее семи часов каждую ночь. Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, треть взрослого населения США спит менее семи часов в сутки.
«Мы должны установить цели для здорового сна, в том числе стараться ложиться спать в одно и то же время большинство ночей и стремиться спать от семи до восьми часов», — сказал Кнутсон. «Кроме того, мы должны позволить себе переходный период, чтобы расслабиться и отдохнуть между активным бодрствованием и сном».
Когда дело доходит до всех этих забот, у эксперта по управлению стрессом Акрилла есть несколько советов, как справиться с ними: не позволяйте себе размышлять о чем-то во время сна — завершите день, записав в список то, что вам нужно запомнить. Запишите беспокойства, чтобы вы могли выбросить их перед сном.
«Распознавайте, когда вы наслаиваете заботы друг на друга, и не корите себя», — сказала она. «Не беспокойтесь о том, что вы не спите или беспокоитесь. Вместо этого подумайте о какой-нибудь практике «активной релаксации», такой как работа с дыханием, прогрессивная релаксация или медитация ».
Практикуйте позитивность, но не токсичную версию, которая на самом деле является отрицанием, добавила она.
«Вместо этого найдите какой-нибудь способ постоянно обращать внимание на то, что работает, что или кто действительно важен для вас, какие привычки поддерживают ваше чувство позитива и заземления и как использовать свои уникальные сильные стороны, чтобы справляться с жизненными трудностями. Есть множество приложений, которые могут помочь», — сказал Акрилл.
