Если ваше тело и мозг не могут набрать обороты до позднего вечера, вы, вероятно, ночная сова, естественно запрограммированная на то, чтобы ложиться спать допоздна и спать в прошлые традиционные школьные и рабочие часы.
мужчина компьютер ночь АКЦИЯ
Вы сова или утренний жаворонок? Кто-то может защитить вас от депрессии, говорится в исследовании
Тем не менее, вставать рано, чтобы справиться с жизненными обязанностями, — это реальность с затуманенными глазами для большинства поздних ложащихся типов, что заставляет многих измученных полуночников задаться вопросом: «Могу ли я перепрограммировать свои биологические часы, чтобы они вставали рано?»
По словам экспертов по сну, ответ для большинства полуночников: «Да, можете». Однако то, насколько успешно вы сможете изменить свои предпочтения в отношении сна, может зависеть от ваших генов и силы воли.
«Мы можем сделать из вас меньше ночных сов, но не полностью, потому что генетическая склонность или предрасположенность все еще присутствуют», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. В Иллинойсе.
«Это как если бы у вас был ген диабета, верно? Вы можете изменить это своим образом жизни, но это не изменит его», — сказал Зи.
Эксперты говорят, чтобы перевести свои биологические часы на более раннее время, устраните синий свет из электроники.
Эксперты говорят, чтобы перевести свои биологические часы на более раннее время, устраните синий свет из электроники.
Успех также зависит от того, сколько вы готовы работать, чтобы изменить поведение, влияющее на сон, говорит доктор Элизабет Клерман, профессор неврологии в отделении медицины сна Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
«Изменить поведение очень сложно. Мы можем сказать, что работает, а затем вы должны решить, хотите ли вы это делать», — сказал Клерман. «У нас нет волшебной таблетки».
Ночные риски для здоровья
Природа сочетает наш цикл сна и бодрствования с вращением Земли. Дневной свет попадает в глаза и мозг подавляет выработку мелатонина, гормона, способствующего сну. Когда солнце садится, ваши биологические часы снова включают выработку мелатонина, вызывая сонливость в течение нескольких часов.
веселый молодой азиатский китаец смотрит фильмы по телевизору дома поздно вечером.
Исследование показало, что совы подвержены высокому риску некоторых хронических заболеваний
Ваш унаследованный хронотип сна может изменить этот процесс. Если вы прирожденный жаворонок, ваш циркадный ритм вірабвтывает мелатонин раньше, чем обычно, что заряжает вас энергией, чтобы вы стали более активными по утрам. Однако ночные совы выделяют мелатонин гораздо позже, отодвигая пик активности и бодрствования на послеобеденное и вечернее время.
Ваши биологические часы также определяют, когда вы чувствуете голод, чувствуете вялость и достаточно бодры, чтобы заниматься спортом, поэтому сова может иметь обратную сторону для вашего здоровья. Исследования показали, что вечерние люди чаще пропускают завтрак; ешьте больше в течение дня и употребляйте больше табака, алкоголя и кофеина. У полуночников также более высокий уровень висцерального жира в области живота, что является ключевым фактором риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Изменение этих генетических часов
Хотя вы не можете изменить свою генетическую предрасположенность, вы не должны позволять ей управлять вами. У экспертов по сну есть несколько способов изменить ваши биологические часы, если вы готовы их использовать.
Да будет утренний свет: первое и самое важное изменение — контролировать время и тип света, который вы видите каждое утро, — сказал Зи.
Исследование показало, что слишком много света может нарушить ваш сон и повысить риск сердечных заболеваний и диабета.
Исследование показало, что сон даже при небольшом количестве света может нанести вред вашему здоровью
«Самая сильная перезагрузка циркадной системы — это яркий свет, — сказал Зи. — Утренний свет изменяет колебания ваших генов циркадных часов как на клеточном, так и на молекулярном уровне. Вы также тренируете все свои ритмы, будь то сон, артериальное давление, частота сердечных сокращений или ритм кортизола, чтобы они были раньше».
Залейте глаза светом, как только сработает этот надоедливый будильник. Используйте естественный солнечный свет, если это возможно, или включите искусственный свет, особенно в синем спектре, который побуждает тело проснуться. Получить естественное освещение зимой непросто, поэтому некоторые люди используют предметы, яркость которых медленно увеличивается до тех пор, пока не прозвучит сигнал будильника.
«Симуляторы рассвета — это хорошо, — сказал Зи. «Проблема с этими лампами в том, что многие люди не просыпаются от них или продолжают их выключать. Если вы это сделаете, я предлагаю использовать легкие (терапевтические) очки. Многим моим пациентам с ними легче, потому что вы можете надеть их в постели, а затем встать и ходить в этих очках, пока чистите зубы».
Не останавливайтесь на достигнутом, добавил Зи. «Продолжайте периодически включать более яркий свет в течение всего утра».
Темнейте по вечерам: обратная сторона циркадной перезагрузки заключается в том, чтобы выключать свет в гораздо более раннее время вечером, особенно синий свет от электронных устройств, который «только отодвигает ваши биологические часы», — сказал Клерман.
Да, это означает выключение смартфона, ноутбука, игрового устройства и телевизора намного раньше, чем вам может понадобиться. Прежде чем бежать кричать о выходе, есть способы настроить ваше устройство.
«Вы должны поставить фильтры на свой телефон, чтобы изменить цвет дисплея. Вы также можете сделать это на своем компьютере, чтобы цвет был ближе к янтарному или красновато-оранжевому диапазону, что не подавляет выработку мелатонина», — сказал Зи.
Вы также можете скачать бесплатное приложение под названием f.lux . По словам Клерман, он придает желтый оттенок вашему экрану, поэтому вы получаете меньше синего света.
Вы не можете выключить синий свет телевизора, но вы можете выключить телевизор. «Почитай книгу, сыграй в карты или еще что-нибудь», — сказала она.
Ешьте и тренируйтесь раньше: совы, естественно, предпочитают есть поздно, что, как было показано, связано с увеличением веса и более высоким уровнем ожирения, сказал Зи.
Исследования говорят, что прием пищи в конце дня связан с повышением аппетита.
То, когда вы едите, может определять, насколько вы голодны, говорится в исследовании
«Мое правило: перестать есть за три часа до сна», — сказала она. «Поскольку эти генетические молекулярные часы существуют почти в каждой клетке вашего тела, это означает, что они находятся в ваших жировых и мышечных клетках, влияя на ваш метаболизм. Вот почему кормление должно быть синхронизировано».
Упражнения имеют решающее значение для хорошего сна и общего состояния здоровья, независимо от того, в какое время вы их делаете. Однако, если вы ночная сова, вам следует стараться тренироваться утром или рано днем и избегать тяжелых упражнений вечером, сказал Зи: «Помните, все должно быть синхронно».
Не принимайте снотворное: вы хотите изменить свои биологические часы, а не усыплять свое тело наркотиками. Кроме того, «поведенческое лечение бессонницы более эффективно, чем лекарства», — сказал Клерман.
Перед приемом любого снотворного проконсультируйтесь с врачом.
Опасности снотворного и как их избежать
Однако, если свет не работает достаточно быстро, вы можете добавить мелатонин примерно за три часа до сна — и не принимайте слишком много, — сказал Зи.
«Вы примете очень низкую дозу мелатонина — полмиллиграмма. Больше точно не лучше сдвинуть часы», — сказала она.
«Очень важно, что вы должны быть в темноте, когда делаете это — вы не можете подвергаться воздействию яркого света в течение этого периода времени или использовать электронику, потому что синий свет будет подавлять ваш эндогенный мелатонин», — добавил Зи.
