Создание правильной ТАРЕЛКИ, для похудения

Создание здоровой тарелки

Здоровое питание — это больше, чем просто сырые салаты и питьевая вода. Наш организм работал на полную мощность, необходимо разнообразное питание, чтобы иметь сбалансированную и здоровую диету.

Мы знаем о своих пяти основных группах продуктов питания (овощи, фрукты, белок, зерновые и молочные продукты), но мы также уделяем особое внимание тому, что необходимо, чтобы мы обеспечивали наши макро-и микроэлементы.

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых содержится необходимое количество в наибольшем количестве, то есть белки, жиры, углеводы и вода. Микронутриенты — это питательные вещества, в которых вам необходимо меньшее количество, но они так же важны для вашего организма.

Белок:

Белок должен составлять от 15 до 35 % ваших ежедневных калорий (в зависимости от ваших предпочтений в местах обитания). Для тех, кто занимается интенсивными упражнениями или восстанавливается после заболеваний или болезней, вы должны быть на более высоком уровне развития этой болезни. Белок является важным компонентом диеты для похудения, поскольку он повышает чувство сытости и ускоряет метаболизм.

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица (курица и индейка), яйца, морепродукты, бобы, горох, чечевица, орехи, семена и продукты из сои.

Взрослым женщинам необходимо около 3-4 недель белка за один прием пищи.

Углеводы:

У меня плохая репутация, но эта группа значительно разнообразнее, чем просто белый хлеб и сахар. Лучшими источниками являются фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Они оказались топливом для нашего тела, так что не бросают их под автобус!

Взрослому человеку необходимо около 30-40% дневной калорийности, состоящей из болезней, но это также можно отрегулировать в зависимости от метаболической функции и других симптомов.

Овощи:

Когда вы думаете об овощах, кушаете о клетчатке, витаминах и минералах.

Вы также можете получать полезные углеводы и белки из овощей, такие как хорошие источники белка, такие как чечевица, фасоль и горох, крахмал или крахмалистых овощей, таких как картофель.

Стремитесь к 3 или более чашкам сырых некрахмалистых овощей в день.

Фрукты:

Это «хорошие углеводы». Обязательно употребляйте фрукты в сыром и цельном виде, а не в виде сока или сушеных, чтобы получить из фруктов как можно больше клетчатки.

Взрослые женщины должны потреблять от 1 ½ до 2 чашек фруктов в день.

Зерновые

Цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, лебеда и макароны из цельной пшеницы) являются редкими и редко встречающимися источниками белка. Целевые потребители включают все три части потребителей (отруби, зародыши и эндосперм), в то время как рафинированные потребители (белые потребители) не включают отруби или зародыши. Избавьтесь от кусочков вкусов витамины группы В и клетчатки!

Хорошее эмпирическое правило – ½ чашки порции потребителя.

Жиры:

Жиры нуждаются в организме, поскольку они являются строительными блоками для гормонов, здоровой связи нейротрансмиттеров и просто общей защиты жизненно важных органов.

Здоровые жиры включают ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо. Продукты с высоким содержанием полезных веществ включают ореховое масло, авокадо и хумус.

Избегайте продуктов с широкой скоростью трансжиров. Это химически обработанные жиры, которые активно удаляются из нашей системы.

Жиры должны составлять от 25 до 30% ваших ежедневных калорий.

Вода:

Не знаете, сколько воды пить? Вот простая формула. Соотнесите количество калорий, которое вам нужно съесть, с мл воды. Если вы потребляете около 2000 калорий каждый день, вы должны стремиться выпивать около 2000 мл воды в день (это 68 унций или 8 1/2 стакана воды).

Если вы не уверены в своих потребительных дозах в калориях, в качестве отправной точки придерживайтесь половины своего веса в унциях.

Молочный

Молочные продукты важны, потому что они являются выделенными источниками витамина D.

Если у вас непереносимость лактозы, альтернативы безмолочному молоку, такие как соевое молоко или миндальное молоко, также являются источниками поиска.

Во всех случаях, когда вы выбираете молочные продукты, обязательно придерживайтесь плотных, неароматизированных версий. Добавляйте вкусы дома!