Лучшие витамины и добавки, которые следует учитывать для метаболического здоровья!

1. Альфа-липоевая кислота

Метаболические преимущества: Альфа-липоевая кислота (ALA) представляет собой антиоксидантное соединение, вырабатываемое в митохондриях (или центрах производства энергии) клеток, где оно помогает ферментам в метаболизме глюкозы и выработке энергии, но неправильные привычки в питании и образе жизни, а также воздействие химические вещества и загрязнители окружающей среды могут увеличить потребность человека, что делает добавки потенциально полезными. Как антиоксидант, ALA помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя вредные свободные радикалы в организме, которые в противном случае могут повредить клетки и способствовать воспалению, резистентности к инсулину, диабету, диабетической невропатии (повреждению нервов) и общей метаболической дисфункции. Было даже показано, что ALA помогает восстановить уровень другого мощного антиоксиданта в клетках, называемого глутатионом, который обычно снижается с возрастом. Исследования также показывают, что АЛК может оказывать инсулиноподобное действие и улучшать усвоение глюкозы мышечными и жировыми клетками из кровотока, снижая уровень сахара в крови.

Сколько тебе нужно? Официальной рекомендуемой дозы ALA не существует, но если вы решите принимать добавки, Институт Линуса Полинга рекомендует от 200 до 400 мг в день для в целом здоровых людей. Более высокие дозы до 600 мг в день также могут быть эффективны для улучшения метаболических маркеров, таких как чувствительность к инсулину или насколько эффективно ваш организм перерабатывает глюкозу, а также диабетической невропатии. Исследования показывают, что более высокие суточные дозы до 2400 мг вряд ли нанесут вред, но не принесут дополнительных преимуществ.

2. Витамин Д

Польза для обмена веществ: рецепторы витамина D обнаружены почти во всех клетках организма, а это означает, что это важное питательное вещество оказывает невероятно широкое влияние на здоровье, включая метаболические процессы. В частности, витамин D оказывает противовоспалительное действие на весь организм, в том числе на бета-клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, поэтому он может поддерживать нормальную выработку инсулина. Низкий уровень витамина D был связан с ожирением, резистентностью к инсулину, сердечными заболеваниями и диабетом.

Добавки с витамином D, по-видимому, полезны для контроля уровня сахара в крови и снижения риска диабета 2 типа. Метаанализ 28 исследований показал, что добавки с витамином D снижали уровень глюкозы в крови натощак у людей без избыточного веса, у людей с «недостаточным» уровнем витамина D и у людей с преддиабетом. Витамин D снижает риск диабета 2 типа при приеме без кальция у людей с избыточным весом и преддиабетом. Другой метаанализ 19 исследований показал, что у людей с диабетом 2 типа, которые принимали витамин D, наблюдалось снижение уровня HbA1c (средний уровень глюкозы в крови за 3 месяца), резистентность к инсулину и уровень инсулина.

Сколько тебе нужно? Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина D составляет 600 МЕ (или 15 мкг) в день для взрослых в возрасте до 70 лет и 800 МЕ (или 20 мкг) в день для взрослых старше 70 лет. Но эти дозы могут быть низкими для оптимального здоровья. . Многие эксперты считают, что уровень витамина D в крови должен находиться в диапазоне 30–50 нг/мл, и чтобы достичь этой отметки, вам, вероятно, потребуется 1500–2000 МЕ витамина D в день. Кроме того, некоторые преимущества витамина D, такие как снижение риска диабета, проявляются при употреблении около 2000 МЕ в день.

3. Витамины группы В

Метаболические преимущества: витамины группы В играют жизненно важную роль в обмене веществ, в том числе расщепляют углеводы на сахара, включая глюкозу, и помогают организму использовать жиры и белки. Таким образом, ежедневный прием комплекса витаминов группы В, который содержит все восемь витаминов группы В, может быть эффективным способом поддержания метаболического здоровья (особенно для беременных, веганов, пожилых людей и людей с нарушениями пищеварения, такими как глютеновая энтеропатия и болезнь Крона). с трудом получают или усваивают достаточное количество витаминов группы В из пищевых источников). В комплекс В входят: тиамин (В 1), рибофлавин (В 2), ниацин (В 3), пантотеновая кислота (В 5), пиридоксин (В 6), биотин (В 7), фолиевая кислота (В 9) и кобаламин (В 12). ). Вот несколько способов, которыми они влияют на метаболическое здоровье:

Витамин B6 играет важную роль в реакциях, которые регулируют метаболизм глюкозы, жиров и белков, а более высокие уровни B6 связаны со снижением риска развития диабета 2 типа. Кроме того, исследования на животных показывают, что витамин B6 может снижать уровень глюкозы в крови и бороться с окислительным стрессом и связанным с ним повреждением клеток.

Низкий уровень фолиевой кислоты и витамина B12 был связан с клеточным воспалением и повышенным синтезом жира и аминокислоты, называемой гомоцистеином. Высокий уровень гомоцистеина, в свою очередь, связан с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Было показано, что добавки с фолиевой кислотой, витамином B12 и добавками B-комплекса эффективно снижают уровень гомоцистеина, помогая предотвратить метаболическую дисфункцию. Добавки фолиевой кислоты могут также улучшить уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину.

Сколько тебе нужно? RDA для каждого витамина B различаются; некоторые немного выше для мужчин. Вот как распределяется суточная доза для каждого:

В 1 (1,1-1,2 мг)

В 2 (1,1-1,3 мг)

В 3 (14-16 мг,

В 5 (5 мг)

B6 (1,3 мг)

B7 (30 мкг)

B9 (400 мкг – если из пищи, а не из добавок)

B12 (2,4 мкг)

Добавки B-комплекса часто значительно превышают эти количества. Однако, поскольку витамины группы В растворимы в воде, многие из них не сохраняются в организме, и вы будете выделять то, что вам не нужно, когда мочитесь. Это означает, что добавки, содержащие дозы выше RDA, вряд ли вызовут проблемы. Тем не менее, важно знать, что были случаи невропатии (слабости, онемения или боли) при чрезмерных дозах витамина B6, поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать больше, чем в B-комплексе.

4. Куркумин

Метаболические преимущества: по своей сути метаболические заболевания являются воспалительными заболеваниями. Например, воспаление способствует резистентности к инсулину (что может привести к диабету) и повреждению кровеносных сосудов (что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний). К счастью, куркумин — соединение, придающее куркуме золотистый оттенок, — является мощным противовоспалительным и антиоксидантным средством, уменьшающим воспаление и окислительный стресс (который может вызвать еще большее воспаление и метаболические нарушения) на клеточном уровне. Было показано, что куркумин активирует путь NRF2, который отвечает за активацию генов, повышающих антиоксидантную защиту нашего организма, и подавляет путь NF-κB, который включает провоспалительные гены.

Сколько тебе нужно? Официальной рекомендуемой дозы куркумина не существует, но во многих добавках дозировка составляет 500 мг в день, что кажется безопасным; одно исследование показало, что прием 500 мг три раза в день безопасен и эффективен для уменьшения боли. Выбирайте добавки с куркумином, стандартизированные так, чтобы они содержали 95 % куркуминоидов, и рассмотрите варианты с экстрактом черного перца для улучшения усвоения. По сравнению с добавками, содержащими изолированные куркуминоиды, молотая куркума гораздо менее эффективна.

5. Магний

Метаболические преимущества: магний является важным минералом, который активирует ферменты, необходимые для сотен биохимических реакций в организме, включая ферменты, которые метаболизируют витамин D. Исследования также показывают, что магний играет жизненно важную роль в повышении чувствительности к инсулину, что позволяет вашему организму эффективно перерабатывать глюкозу. . По-видимому, это достигается за счет включения каскада процессов метаболизма глюкозы, запускаемых связыванием инсулина с его рецептором, и за счет увеличения белков-переносчиков глюкозы, которые помогают перемещать глюкозу из кровотока в клетки, где ее можно использовать для получения энергии или хранения. Магний также может помочь противостоять вялотекущему воспалению, фактору метаболических заболеваний, таких как диабет.

Сколько тебе нужно? RDA для магния составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг в день для женщин, но около 50% американцев могут не достигать нормы отчасти из-за увеличения потребления обработанных пищевых продуктов и снижения потребления овощей и фруктов. Другие цельные продукты, богатые магнием. Существует несколько разновидностей добавок магния: глицинат магния, цитрат магния, лактат магния, хлорид магния, треонат магния и аспартат магния обычно хорошо усваиваются, в то время как сульфат и оксид магния могут быть не такими биодоступными.

6. Омега-3 или рыбий жир

Польза для метаболизма: жирные кислоты омега-3 представляют собой незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые включаются в клеточные мембраны каждой ткани организма, где они улучшают клеточную связь, влияют на экспрессию генов и помогают строить структуру клетки. Среди их многочисленных преимуществ: омега-3 обладают противовоспалительным действием (действуя, частично, за счет подавления провоспалительного пути NF-κB и снижения секреции нескольких провоспалительных молекул, включая цитокины), и они были связаны с несколькими благоприятными эффектами. Метаболические изменения, такие как снижение уровня триглицеридов, кровяного давления и уровня жира в организме, а также повышение чувствительности к инсулину.

Существует три основных жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линолевая кислота (АЛК). ЭПК и ДГК из таких источников, как жирная рыба и водоросли, считаются длинноцепочечными жирными кислотами, которые могут использоваться непосредственно вашим организмом — они также чаще всего ассоциируются с пользой для здоровья омега-3. ALA — это жирная кислота с короткой цепью, содержащаяся в некоторых растительных продуктах, которая может быть преобразована в EPA и DHA в организме, но скорость ее преобразования низка (менее 15%), поэтому она, вероятно, менее эффективна для продвижения определенных преимуществ.

Повышение уровня омега-3 с помощью пищевых добавок может быть особенно полезным для людей, уже страдающих метаболическими нарушениями. В одном исследовании мужчин среднего возраста с избыточным весом у мужчин с самым высоким уровнем омега-3 в крови были более низкие уровни воспалительного маркера СРБ, меньшее количество свободных жирных кислот (веществ, которые могут вызывать резистентность к инсулину) в крови и лучшая чувствительность к инсулину по сравнению с мужчинам с самым низким уровнем омега-3.

Сколько тебе нужно? Женщинам необходимо около 1100 мг омега-3 АЛК в день, а мужчинам — около 1600 мг в день. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют не менее 250 мг комбинированного ДГК/ЭПК в день, но консультант по вопросам здоровья доктор Марк Хайман, доктор медицинских наук, рекомендует 2000 мг ЭПК/ДГК в день, разделенные на две дозы.

7. Селен

Польза для метаболизма: селен является важным микроэлементом, который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы и обладает антиоксидантным действием, оба из которых имеют решающее значение для оптимального метаболического здоровья. В организме селен включается в структуру специфических белков, образуя около двух десятков селенопротеинов, влияющих на различные процессы. Например, некоторые селенопротеины помогают нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от окислительного повреждения, которое часто лежит в основе инсулинорезистентности и метаболической дисфункции. В исследованиях на животных также было показано, что селен имитирует инсулин, помогая транспортировать глюкозу из кровотока в клетки организма, где ее можно использовать для получения энергии или хранения. Содержание селена в продуктах питания может варьироваться в зависимости от региона в зависимости от качества почвы. В целом, почва в США содержит достаточное количество селена для большинства людей, чтобы соответствовать RDA в 55 мкг, однако некоторые исследования показывают, что добавки с дополнительным содержанием селена могут иметь метаболические преимущества (хотя другие исследования показывают связь между высоким содержанием селена и диабетом 2 типа).

Сколько вы должны принять? RDA для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Исследования в отношении более высоких доз неоднозначны, но некоторые исследования предполагают, что 200 мкг в день могут поддерживать оптимальное здоровье щитовидной железы и обмен веществ. Поскольку избыток селена может вызвать нарушения нервной системы, выпадение волос, поражение кожи и другие побочные эффекты, лучше не превышать 400 мкг в день.

8. Цинк

Метаболические преимущества: цинк является важным минералом, который активирует ферменты, необходимые для сотен жизненно важных биохимических реакций в организме, включая те, которые регулируют активацию витамина D и функцию щитовидной железы. Цинк также служит антиоксидантом, влияя на ферменты, нейтрализующие свободные радикалы или активные формы кислорода, которые в противном случае могли бы вызвать повреждение клеток и резистентность к инсулину. Содержащийся в больших количествах в бета-клетках поджелудочной железы (инсулинсекретирующих клетках) цинк жизненно важен для правильного синтеза, хранения и высвобождения инсулина — гормона, который помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может использоваться для получения энергии или хранения.

Сколько вы должны принять? RDA для цинка составляет 8 мг в день для женщин и 11 мг в день для мужчин. Вы можете добавить немного больше, чем это, но полезный предел для метаболических преимуществ может составлять около 25 мг в день. Исследования также показали, что чрезмерное потребление цинка может привести к повышенному уровню HbA1c и высокому кровяному давлению, поэтому не превышайте верхний предел в 40 мг в день, если только ваш лечащий врач не предложит иное.

9. Витамин С

Польза для обмена веществ: витамин С часто рекламируют за его иммунную пользу, но он также является важным антиоксидантом, который ограничивает повреждающее действие свободных радикалов, способствующих окислительному повреждению, воспалению и метаболической дисфункции. Кроме того, он помогает регенерировать другие антиоксиданты, такие как витамин Е, в организме. В одном исследовании добавление 1000 мг витамина С в день значительно снизило уровень глюкозы в крови натощак, наряду с воспалительными белками интерлейкином-6 и СРБ, у пациентов с ожирением, диабетом или высоким кровяным давлением. Несмотря на то, что явный дефицит витамина С встречается редко, человек может испытывать недостаточное его потребление, если употребляет ограниченное количество фруктов и овощей или имеет определенные желудочно-кишечные заболевания.

Витамин С также может помочь противостоять воздействию определенных химических веществ, которые в совокупности называются «обесогенами». Эти химические вещества, в том числе различные стойкие органические загрязнители (СОЗ), такие как антипирены и пестициды, широко распространены в продуктах питания, питьевой воде и почве и, по-видимому, оказывают провоспалительное и гормональное воздействие на организм, влияя на ряд клеточных процессов и может предрасполагать людей к увеличению веса, метаболическому синдрому, резистентности к инсулину и диабету 2 типа. В одном небольшом исследовании исследователи измерили уровни трех классов СОЗ в крови у 15 здоровых женщин как до, так и после приема 1000 мг витамина С в день в течение двух месяцев. Результат: количество некоторых химических веществ, классифицированных как хлорорганические пестициды (ХОП) и полихлорированные бифенилы (ПХБ), было значительно снижено после приема витамина С.

Сколько вы должны принять? RDA для витамина C составляет 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин. Тем не менее, приведенное выше исследование предполагает, что более высокие дозы, от 200 до 1000 мг в день, вероятно, безопасны и могут иметь метаболические преимущества.

10. КоэнзимQ10

Метаболические преимущества: Коэнзим Q10 (CoQ10) является мощным антиоксидантом, который содержится в клетках по всему телу, особенно в сердце, печени и почках. Он жизненно важен для производства энергии и служит важным компонентом цепи переноса электронов — серии реакций в митохондриях клеток, которые синтезируют энергию в форме АТФ. В качестве антиоксиданта CoQ10 также помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые в противном случае могли бы способствовать метаболически повреждающему окислительному стрессу. Такие состояния, как атеросклероз, неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) и метаболический синдром, характеризуются повышенным воспалением и окислительным стрессом, поэтому повышение уровня CoQ10 с помощью добавок может быть полезным. Уровни CoQ10 также начинают падать в возрасте около 20 лет и могут снизиться вдвое (в определенных частях тела) к 80 годам.

Сколько вы должны принять? Официальной рекомендуемой дозы CoQ10 не существует, но эксперты часто рекомендуют 30-200 мг в день в виде гелевых капсул, которые, как правило, лучше усваиваются. Более высокие дозы до 400 мг в день также кажутся безопасными, но могут и не быть необходимыми.