Дети, как и взрослые, нуждаются в большом количестве клетчатки в своем рационе.
Клетчатка является частью того, что способствует нормальному росту и развитию ребенка. Это помогает им чувствовать себя сытыми дольше, контролирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и способствует регулярной дефекации, согласно данным Children's Health округа Ориндж, Калифорния.
«Мы видим улучшения в управлении такими заболеваниями, как диабет, с более низкими скачками уровня сахара в крови после еды, когда потребление клетчатки адекватно. Улучшение удовлетворения и сытости от пищи, которую мы потребляем, становится очевидным, когда она содержит больше клетчатки, и это в конечном итоге влияет на контроль веса», — сказал он. Стефани Ди Фиглия-Пек, координатор по питанию в Детском медицинском центре Коэна в Нью-Йорке.
По ее словам, ребенок, который все еще голоден, будет продолжать есть, поэтому «сытная, сытная пища с высоким содержанием клетчатки положит конец эпизоду еды раньше».
Однако большинство американских детей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Недавнее исследование, опубликованное в журнале BMC Pediatrics , показало, что лишь немногие маленькие дети получают рекомендуемое количество клетчатки в своем рационе. Те, кто получал больше клетчатки, как правило, ели больше цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехового масла и бобовых, а также меньше жиров.
«Клетчатка, как правило, является неправильно понятым, едва присутствующим диетическим компонентом, который ускользает от многих. Это особенно верно для современной молодежи, которая ест больше обработанных и ультрапереработанных продуктов, чем предыдущие поколения», — отметил Ди Фиглия-Пек.
По ее словам, продукты лишаются своих натуральных пищевых волокон, поскольку они превращаются в упакованные продукты с бесчисленными ингредиентами, которые объединяются для производства удобных, модифицированных версий продуктов, которыми они когда-то были.
«Многие продукты с высоким содержанием клетчатки содержат пребиотики, которые подпитывают микробиом кишечника, способствуя выигрышному партнерству, так как неперевариваемые растительные компоненты пищевых волокон, такие как инулин, корень цикория и резистентный крахмал, обеспечивают источник топлива для многочисленной, жизненно важной сети бактерий и организмов. Которые модулируют здоровье, влияют на риск заболеваний и улучшают самочувствие», — сказал Ди Фиглия-Пек.
По ее словам, эти преимущества микробиома важны для всех возрастов, и никогда не рано начать есть больше клетчатки.
Сколько клетчатки нужно детям?
Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется около 14 граммов клетчатки в день, детям в возрасте от 4 до 8 лет — около 16–20 граммов, детям в возрасте от 9 до 13 лет — около 22–25 граммов, а детям в возрасте от 14 до 18 лет — около 25–31 граммов клетчатки.
По словам Ди Фиглиа-Пек, может быть трудно узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах, прочитав этикетку на упаковке.
«Пищевые этикетки по своей сути сбивают с толку, когда формулировка на упаковке не соответствует цифрам на панели данных о пищевой ценности», — сказала она.
Обычный пример, встречающийся на упаковке хлопьев, может содержать надпись «сделано из 12 граммов цельного зерна», хотя на этикетке указано всего 1 или 2 грамма клетчатки в упаковке.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей
Продукты, богатые клетчаткой для детей, включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.
В крупах, таких как овсянка, коричневый рис, цельнозерновые макароны и попкорн, содержится много клетчатки. Бобовые, богатые клетчаткой, включают фасоль, чечевицу и черную фасоль. По данным CHOC, эдамаме (соевые бобы) и миндаль также богаты клетчаткой.
К овощам, богатым клетчаткой, относятся брокколи, авокадо и хикама. Фрукты, такие как малина, ежевика, груши, апельсины, бананы и яблоки, также богаты клетчаткой.
В одной большой груше с кожурой содержится 7 граммов клетчатки, в одной чашке свежей малины - 8 граммов клетчатки, в половине среднего авокадо - 5 граммов клетчатки, в 1 унции миндаля - 3,5 грамма клетчатки, в половине чашки вареной черной фасоли. Содержит 7,5 граммов клетчатки, 3 чашки попкорна, приготовленного на воздухе, содержат 3,6 грамма клетчатки, а 2 столовые ложки семян чиа содержат 10 граммов клетчатки, сказал Ди Фиглия-Пек.
Некоторые менее известные источники клетчатки включают темный шоколад (70% или выше) и яблоки. «Потребление пищевых волокон лучше всего переносится при адекватной гидратации и постепенном введении и увеличении источников клетчатки», — отметила она.
Добавление клетчатки в рацион вашего ребенка
«Превращение еды в развлечение и удовольствие улучшает принятие, а тематические вечера могут быть забавным способом заинтересовать детей и подростков броскими именами и игрой слов», — сказал Ди Фиглия-Пек. «Понедельник без мяса, вторник с тако и суббота с салат-баром — все это повальное увлечение».
Вот еще несколько советов, как увеличить количество клетчатки в рационе вашего ребенка:
• Оставьте кожицу на фруктах и овощах
• Используйте цельнозерновую муку
• Замените белый хлеб и крупы цельнозерновыми
• Добавляйте фрукты в цельнозерновые холодные или горячие каши
• Добавьте в йогурт фрукты, орехи или цельнозерновые мюсли.
• Добавляйте овощи в яичницу-болтунью, омлет или пасту.
• Старайтесь предлагать цельнозерновые продукты, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.
• Выбирайте целые фрукты вместо сока
• Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи
• Положите овощи, такие как салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты
• Добавляйте отруби в выпечку
• В качестве перекуса предложите попкорн, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи.
«Существует огромный потенциал для формирования привычек и превращения продуктов с высоким содержанием клетчатки в норму, а не в исключение, при семейном планировании питания», — сказал Ди Фиглия-Пек. «У семей есть множество вариантов использования растительных источников для создания версий обычных деликатесов с высоким содержанием клетчатки».
Источник: https://www.usnews.com/news/health-news/articles/2023-01-27/fiber-its-important-to-your-childs-diet-too
