Планка: польза и выполнение упражнения

Что это

Что такое планка?

Планка (или передняя задержка, или парение, или брюшной мостик) — одно из фундаментальных упражнений для развития кора, а точнее, мышц живота.

Дословно переводимое с английского как «планка», упражнение «планка» представляет собой изометрическое упражнение, которое основано на выражении силы и кратковременного сопротивления (сопротивления силе).

Есть много типов и вариаций досок; традиционный вид называется передняя планка (передняя планка), из которых классический вариант — планка на предплечьях — с опорой на пальцы ног, предплечья и локти. Исходное положение очень похоже на положение отжиманий — отжимания или разгибания на полу, — которые, однако, посвящены развитию грудных, плечевых трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Другие типы планки: боковая планка (боковая планка) , обратная планка (обратная планка), планка с полым положением, планка с вытянутым положением и т. д. Планка, хотя в основном статическая, может быть адаптирована в некоторых динамических вариантах. Планка в основном выполняется двумя руками (обеими руками), но в некоторых вариантах используется одна рука (одна рука за раз).

Не все знают, что планка — это упражнение, а точнее поза, типичная для пилатеса и йоги; он также широко используется во многих других видах оздоровления. Затем он широко используется в фитнесе и эстетической культуре (бодибилдинге), в общефизической подготовке различных видов спорта (например, в боксе) и в функциональных или сходных с ними дисциплинах (функциональная тренировка, буткемп, кроссфит, художественная гимнастика и др.).

Преимущества

Планка укрепляет пресс, спину и плечи. Существуют различные типы с очень разными функциями; наиболее распространенными являются передняя планка и боковая планка.

Мышцы, задействованные в передней планке (во всех ее вариациях):

• Первичные мышцы: прямые мышцы живота (брюшные, т. е. то, что, если хорошо видно, определяет « шесть кубиков »), выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота.

• Второстепенные мышцы: (синергисты/сегментарные стабилизаторы): трапециевидная, ромбовидная, вся вращательная манжета плеча, передняя дельтовидная, большая грудная, передняя зубчатая (или передняя зубчатая, или передняя зубчатая), поясничная подвздошная, четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная и икроножная.

• Основные мышцы: поперечная мышца живота, средняя и малая ягодичные мышцы (отводящие мышцы), приводящие мышцы бедра (тонкая, гребешковая, приводящие мышцы и т. д.), наружные и внутренние косые мышцы живота.

• Второстепенные мышцы: большая ягодичная, квадрицепсы и подколенные сухожилия (сгибатели ног, например, подколенное сухожилие).

Как ты это делаешь

Исполнение планки

Наиболее распространенной планкой является «планка на предплечьях», которая требует исходного положения, очень похожего на положение отжимания. Как и во всех планках, цель состоит в том, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении лежа, с немного выдвинутым вперед бедром. Вес опирается на: предплечья, локти и стопы (пальцы ног); это происходит за счет интенсивного напряжения основных мышц, которые остаются в изометрическом сокращении.

В планке на предплечьях вес тела в основном поддерживается мышцами брюшного пресса, но в некоторой степени также и другими мышцами кора, ногами, ягодичными мышцами, спиной, плечами и грудными мышцами (см. выше). По мере того, как положение меняется, процент активации мышц одного района, а не другого, существенно меняется - например, боковая планка VS планка с полым положением.

Чтобы увеличить сложность планки, можно увеличить нагрузку на тело, просто изменив его наклон, поставив таким образом ноги на ступеньку, или на TRX , или на фитбол (швейцарский мяч). Однако для его уменьшения можно вмешаться разными способами: вытянув руки и опираясь на кисти вместо предплечий и локтей - кроме того, можно было бы делать это на шагу - или вместо этого опираясь на колени. Пальцев ног.

Мышцы живота

Планка и пресс

Планка по уважительной причине является одним из наиболее часто используемых упражнений для развития пресса. Поскольку это изометрическое упражнение, планка стимулирует чистую силу только у новичков. Продвинутые спортсмены, с другой стороны, могут получить пользу от тренировочного воздействия на силовое сопротивление или сопротивление силе, что подразумевает массивную активацию анаэробного метаболизма молочной кислоты.

С другой стороны, большинство испытуемых, которые пробуют свои силы в планке, преследуют не функциональную цель, хотя и все более востребованную, а чисто эстетическую. Занятия планкой теоретически должны способствовать развитию «шести кубиков» (в самых удачливых — восьми) или « брюшной черепахи ». В связи с этим уместно сделать уточнение:

Прямая мышца живота (состоит из двух параллельных мышц, соединенных соединительной тканью) представляет собой полигастральную мышцу, так как она имеет три поперечных сухожильных отростка — редко больше или меньше — которые, однако, не достигают глубины. Его функция заключается в опускании ребер и приближении грудной клетки к тазу, но он также берет на себя сдерживающую роль внутренних органов. Тем не менее, как и другие мышцы, прямая мышца живота не одинаково развита и идентична у разных людей, а также демонстрирует довольно много различий в том, как она адаптируется к тренировкам.

С этим осознанием вам нужно обратить пристальное внимание на изменения, которые планка вызывает в мышцах живота. Некоторые утверждают, что планка эффективно способствует утолщению прямой мышцы живота, а также ее уплощению, подрывая типичную «сегментацию» брюшной полости черепахи. Однако у этих людей концентрические упражнения, такие как скручивания и приседания, оказывают более положительное влияние даже при перегрузках.

Планка против диеты для пресса

Улучшает ли планка ваш пресс? Ответ зависит от того, что мы подразумеваем под глаголом «приходить». Это, конечно, их тренирует, то есть укрепляет и повышает сопротивляемость, но это не значит, что их видят больше.

Фундаментальным критерием скульптурного живота на самом деле является уменьшенная толщина вышележащей жировой ткани. Это коррелирует с низким процентом телесного жира (BF) чаще у мужчин, чем у фертильных женщин, которые вместо этого склонны легче терять жир на животе за счет бедер, бедер и ягодиц.

Ergo: именно процент жировой массы определяет, насколько сильно вы видите свой пресс; лишь во вторую очередь их развитие. Это связано с тем, что прямая мышца живота имеет довольно ограниченный рост, часто маскируемый определенной тенденцией к уплощению. Кроме того, тем, кто оценивает прогрессирование результатов по «дыркам в поясе», следует помнить, что развитие брюшного пояса не уменьшает линию талии, а увеличивает ее — очевидно, при той же перекрывающей жировой массе.

Воздействуя в первую очередь на жировые отложения, а не на тонизирование и гипертрофию пресса, мы могли бы с уверенностью сказать, что приоритет должен быть отдан снижению веса или сокращению мышц, а затем диете. Без хорошо организованной и специальной диеты выполнение планки не повлияет на формирование шести кубиков.

Планка и боль в спине

Планка вызывает боль в спине?

Планка может быть причиной болей в спине, особенно в нижней части. Основные причины связаны с ошибками технического исполнения, особенно при достижении высокой степени утомления.

Есть 3 основные причины, по которым могут возникать боли в спине во время выполнения планки, и их легко исправить:

• Таз слишком сильно повернут вперед
• Бедра слишком низко к земле
• Бедра слишком высокие.

Боковая планка

Что такое боковая планка?

Боковая планка или «боковая планка» является вторым наиболее известным и наиболее распространенным типом планки. Исходное положение — лежа на боку, предплечье, локоть и внешняя часть стопы (или колено, для уменьшения сложности) опираются на землю. Свободную руку можно держать вытянутой в сторону или поднятой к небу — для увеличения степени сложности.

Боковая планка также должна выполняться в изометрии, очевидно, на одной руке, для обеих сторон тела. Он интенсивно работает с мышцами живота с большим акцентом на поперечные мышцы.

Другие типы

Другие виды досок:

• Обратная планка или обратная планка, также называемая планкой на ягодицы: это планка, выполняемая двумя руками, но начиная с положения лежа, а не лежа на спине. Кроме того, в отличие от передней планки, она требует, чтобы вы упирались в пол ладонями и пятками, а не предплечьями, локтями и пальцами ног. Он предназначен в первую очередь для работы большой ягодичной мышцы и квадратной мышцы поясницы.
• Удлиненная планка или планка в разгибании: значительно усложняет стандартное упражнение. В исходном положении для отжиманий руки не будут располагаться перпендикулярно (на локтях и предплечьях), а будут выдвинуты как можно дальше вперед, что также оказывает большую нагрузку на большую грудную, зубчатую и широчайшую мышцы спины.
• Планка с полым положением: это разновидность передней планки; требуется тыльная поддержка стопы, а не подошвенная или пальцев ног. Плечи должны быть стабилизированы вниз (не приподняты, возле ушей), опуская лопатки и вытягивая их, что также позволяет вам активировать другие мышцы, такие как грудные, спину и другие. Таз должен быть повернут кзади, а не кпереди. Взгляд на землю
• Планка с поднятой ногой: начиная с базовой позиции передней планки, одна нога поднимается, оставляя ее прямой. Это позволяет стимулировать основные мышцы также в боковом направлении, и очевидно, что необходимо соблюдать справедливую двусторонность выполнения.
• Динамическая планка или динамическая планка: это означает все и ничего, в том смысле, что планку можно сделать динамичной с бесчисленным множеством различных движений. Один из них позволяет увеличивать и уменьшать напряжение живота; это происходит, начиная с простой передней планки, а затем поднимая низ, удерживая ноги и туловище в напряжении, просто управляя экскурсией плеч, а затем возвращаясь в исходное положение.