DASH-диета для похудения и здоровья.

DASH-диета

Диетические подходы к остановке гипертонии с низким содержанием натрия (DASH) были разработаны как способ помочь людям контролировать свое кровяное давление без использования лекарств, хотя в нескольких книгах она использовалась в качестве основы для диеты для похудения. DASH делает акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирных или обезжиренных молочных продуктах и ​​ограничивает потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина.

Как это работает для похудения: с помощью этой диеты вы, безусловно, улучшите свое здоровье, и если вы ограничите калории, соблюдая правила DASH для здоровья сердца, вы сможете похудеть и снизить кровяное давление. Недавнее исследование, проведенное среди пожилых людей с ожирением, показало, что те, кто придерживался диеты DASH, потеряли вес и уменьшили жировые отложения, а также получили множество других преимуществ для здоровья. «DASH — одна из моих любимых диет», — говорит Меридан Зернер, доктор медицинских наук, диетолог из клиники Купера в Далласе. «Вы получаете противовоспалительные, богатые клетчаткой, полезные для сердца преимущества, и если вы используете персонализированный план с ограничением калорий, вы можете абсолютно похудеть».

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.

Вместо обработанных зерен употреблять цельные.

Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.

Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).

При готовке пищи применять только растительные масла.

Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.

Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.

Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.

Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.

Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).

Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.

Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.

На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.

Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.

Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).

Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.

Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.

Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.

Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов. Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.

Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.

Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.

Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах. Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.