Лучшие позы для здорового сна

Какая лучшая поза для сна?

Вы спите на спине, боку или животе? У вас может быть любимая поза для сна, или вы можете менять ее время от времени. А если вы забеременеете или у вас возникнут определенные проблемы со здоровьем, ваш сон может иногда меняться. В таких случаях правильная поза во сне может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Выбираете ли вы лучшее положение для сна в вашей ситуации?

Неправильный сон может вызвать или усугубить боль в шее или спине . Это также может препятствовать проходу дыхательных путей к легким, что приводит к таким проблемам, как обструктивное апноэ во сне. Некоторые исследования даже предполагают, что неправильное положение во сне может привести к тому, что токсины будут медленнее фильтроваться из вашего мозга. Продолжайте читать, чтобы узнать, как то, как вы спите, может повлиять на ваше здоровье несколькими способами.

Вы спите на животе?

Примерно 7% людей спят на животе. Это иногда называют положением лежа. Это может облегчить храп, убрав плотные препятствия из дыхательных путей. Но сон в таком положении может усугубить другие заболевания.

Ваша шея и позвоночник не находятся в нейтральном положении, когда вы спите на животе. Это может вызвать боль в шее и спине. Сон на животе может оказывать давление на нервы и вызывать онемение, покалывание и боль в нервах .

Если вы спите на животе, лучше выбрать другую позу для сна. Если вы не можете избавиться от этой привычки, положите лоб на подушку, чтобы голова и позвоночник оставались в нейтральном положении и у вас было место для дыхания.

Позиция свободного падения

Около 7% людей спят на животе, повернув голову набок. Люди, которые спят таким образом, обхватывают руками подушку или прячут ее под подушку.

Вы спите на спине?

Сон на спине также имеет свои преимущества и недостатки. Специалисты по сну называют это положением лежа на спине.

Начнем с плохих новостей. Некоторые люди, которые спят на спине, могут испытывать боль в пояснице . Это также может усугубить существующую боль в спине, поэтому это не лучшая поза для сна при болях в пояснице. Если вы страдаете храпом или апноэ во сне, сон на спине также может усугубить эти состояния. Женщинам следует избегать этой позы на поздних сроках беременности.

Спать на спине тоже полезно для здоровья. Ваша голова, шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, поэтому у вас меньше шансов испытать боль в шее. Сон на спине со слегка приподнятой головой с небольшой подушкой считается лучшим положением для сна при изжоге.

Солдатская позиция

В этом положении спящие лежат на спине, а руки опущены и прижаты к телу. Примерно 8% людей спят так.

Это плохой выбор для храпа и может помешать вам спокойно спать ночью. Поговорите со своим врачом, если храп мешает вам полноценно отдыхать.

Позиция морской звезды

Люди, которые спят в позе морской звезды, спят на спине с поднятыми над головой руками. Примерно 5% людей спят так.

Как и все те, кто спит на спине, люди, которые спят в позе морской звезды, могут быть склонны к храпу и проблемам со сном.

Вы спите на боку?

Положение для сна на боку — самое популярное на сегодняшний день. Это также известно учеными-сонматологами как боковое положение для сна.

Эта позиция может быть хороша для тех, кто храпит. Тем не менее, если у вас есть некоторые формы артрита, сон на боку может вызвать у вас болезненные ощущения. Сворачивание калачиком также может помешать вам дышать глубоко, потому что это может сузить вашу диафрагму.

Боковой сон и мозговая трата

Возможно, сон на боку полезен для мозга. Ученые недавно узнали, что наш мозг быстрее выводит шлаки, пока мы спим.

Неясно, влияет ли поза, в которой вы спите, на удаление отходов. Но одно исследование, проведенное на крысах, предполагает, что сон на боку может очищать мозг более эффективно, чем другие позы.

Морщины

Хотя спальные места на боку обладают многими преимуществами, с возрастом может проявиться один недостаток. Поскольку вы нажимаете на свое лицо в боковом положении, эта поза может вызвать морщины на лице и привести к тому, что кожа на вашем лице со временем расширится.

обвисшая грудь

Женщины, спящие на боку, могут обнаружить, что их грудная связка (связка Купера) со временем медленно растягивается, вызывая провисание груди. Это не было доказано научно, но по-прежнему беспокоит многих. Если вас это беспокоит, простое решение — подложить под грудь подушку. Женщинам с большой грудью может быть удобнее спать в бюстгальтере для дополнительной поддержки.

Положение эмбриона

Примерно 41% людей спят в определенном положении на боку, свернувшись калачиком на боку с согнутыми коленями. Те, кто спит на боку, согнув ноги и прижавшись к туловищу, спят в позе эмбриона.

Некоторые исследования показывают, что в этой позе спит больше женщин, чем мужчин, хотя другие исследования оспаривают это. Это может быть хорошим выбором для беременных женщин, потому что эта поза улучшает кровообращение как у матери, так и у плода.

Если во сне у вас болят бедра, положите подушку между коленями, чтобы уменьшить давление.

Позиция журнала

Люди, которые спят в позе бревна, спят на боку, опустив руки рядом с телом. Примерно 15% людей спят как убитый. Эта поза для сна может быть полезна, если вы храпите, но если у вас артрит, вы можете проснуться от боли.

Позиция жаждущего

Люди, которые спят в позе жадного, спят на боку, вытянув руки перед собой. Поза может быть хорошей, если у вас проблемы с дыханием, когда вы спите, но плохой, если вы страдаете от артрита. Примерно 13% людей спят в таком положении.

Поза ложки

Ложка — это поза для сна на боку для пар; человек сзади держит того, кто впереди, близко к своему телу. Как и у других поз, у этой есть свои преимущества и недостатки. Что касается недостатков, пары могут чаще просыпаться, спя таким образом, так как ваш партнер с большей вероятностью будет толкать вас.

Но ложка также позволяет обниматься, что стимулирует выброс окситоцина. Это гормон, который способствует сближению, снижает стресс и может помочь вам быстрее заснуть. Всего 10 минут объятий достаточно, чтобы вызвать выброс окситоцина.

Какая сторона лучше всего подходит для ГЭРБ?

Хотите верьте, хотите нет, но знание того, на какой стороне лучше спать, может уменьшить симптомы кислотного рефлюкса. Сон на правом боку может привести к утечке большего количества кислоты через пищевод. Сон на животе или спине также усугубляет симптомы ГЭРБ. Чтобы снизить риск развития ГЭРБ, пациенты обычно лучше всего спят на левом боку.

Боковой сон и сердечная недостаточность

Люди с застойной сердечной недостаточностью избегают спать на спине и левом боку. Их сердцебиение может нарушить их сон в этих позах. Эти пациенты предпочитают спать на правом боку. Фактически, сон на правом боку может защитить людей с сердечной недостаточностью от дальнейшего вреда здоровью.

Какая лучшая позиция для предотвращения морщин?

Если вы спите на животе или боку, ваше лицо всю ночь уткнется в подушку. Это растягивает кожу с течением времени, что приводит к появлению морщин. Если вы хотите предотвратить это, лучше всего спать на спине.

Лучшая поза для сна при храпе и апноэ во сне

Чтобы свести к минимуму риск храпа, обычно лучше спать на боку. Сон на спине может усугубить храп, но для небольшого числа храпящих людей сон на спине помогает чувствовать себя более отдохнувшим на следующий день.

Советы, как перестать храпеть

Если вы храпите, но все же хотите спать на спине, попробуйте подложить под голову несколько подушек, чтобы уменьшить риск храпа. Если вас будит храп или вы просыпаетесь, задыхаясь, или чувствуете усталость в течение дня, пришло время обратиться к врачу.

Апноэ во сне

Сильный или громкий храп может быть признаком апноэ во сне, состояния, при котором вы останавливаетесь и начинаете дышать во время сна из-за обструкции дыхательных путей. Апноэ во сне связано с высоким кровяным давлением , сердечными заболеваниями и инсультом .

Если у вас апноэ во сне, хорошо известно, что то, как вы спите, влияет на то, насколько сонным вы будете себя чувствовать в течение следующего дня.

Одно крупное исследование показало, что большинство пациентов с обструктивным апноэ сна лучше спали на боку, меньше прерывистого сна и были более бодрствующими на следующий день. Однако это же исследование показало, что люди с тяжелой формой ОАС на следующий день чувствовали себя более сонными, если спали на боку, чем на спине. Спросите своего врача о рекомендациях по сну, если вы подозреваете, что у вас может быть СОАС

Лучшие позы для сна при болях в спине, плечах и шее

Если у вас болит спина, сон на животе или спине может усилить боль. Переключитесь на сон на боку, чтобы свести к минимуму риск болей в спине.

Для большего облегчения положите подушку между коленями, чтобы бедра оставались на одной линии. Если вам приходится спать на спине, положите подушку под колени, чтобы снять нагрузку со спины.

Боль в плече, шее и верхней части спины

Артрит и другие болезненные состояния вдоль верхнего отдела позвоночника могут ухудшиться или улучшиться во время сна. Однако исследования, похоже, расходятся во мнениях относительно того, какие позиции являются идеальными.

Одно крупное исследование показало, что у людей, которые спали в позе морской звезды, меньше болели плечи — на спине, с поднятыми руками к груди или голове. Но это не могло объяснить, были ли у этих людей боли в плече меньше из-за того, как они спали, или они спали так, потому что у них было меньше боли.

Более позднее исследование показало, что люди, которые спали на спине, сложив руки по бокам (позиция солдата), меньше активировали мышцы плеча и, следовательно, могли испытывать меньшую боль в плече.

Лучшие позы для сна во время беременности

Если вы беременны, спать на животе или спине будет неудобно или невозможно. Вам будет наиболее комфортно спать на боку. Отдайте предпочтение левому боку, чтобы улучшить кровообращение как для вас, так и для вашего ребенка. Положите подушку для тела или подушку под живот, чтобы облегчить боль в спине. Поместите еще одну подушку между ног и согните колени, чтобы чувствовать себя еще удобнее.

Избегайте этой позы во время беременности

Вы, наверное, уже слышали это от своего врача, но на всякий случай — беременным нельзя спать на спине в третьем триместре беременности. Уже более полувека мы знаем, что беременные, спящие на спине, уменьшают приток крови к своему плоду.

Но только недавно исследователи обнаружили, что такой стиль сна также повышает риск мертворождения, даже при здоровой беременности. Вам также следует избегать лежания на спине в течение дня — было показано, что всего 30 минут в этой позе заставляют ваш плод перейти в состояние, в котором для выживания требуется меньше кислорода. Эти результаты показывают, что лежание на спине — даже для короткого отдыха — снижает доступ кислорода к плоду.

Удобен ли ваш матрас?

Матрасы изготавливаются из различных материалов. Некоторые из них мягче или тверже. Тип материала, из которого изготовлен матрас, влияет на температуру вашего тела.

Когда дело доходит до жесткости матраса, вам нужен матрас, достаточно жесткий, чтобы поддерживать позвоночник, но в то же время достаточно мягкий, чтобы соответствовать форме вашего тела. Людям, страдающим от болей в спине, может быть удобнее всего на более мягком и амортизирующем матрасе.

Вы не можете знать наверняка, как поведет себя ваш матрас, пока не отдохнете на нем какое-то время. Покупая матрас, купите его в магазине, где вы сможете протестировать его в течение нескольких недель и обменять, если он вам не подойдет.