Преодоление страха — что действительно может помочь?
Каждый из нас время от времени чувствует это: страх. Подобно гневу или печали, это одна из основных человеческих эмоций. Это важно и значимо для нашей жизни, пока оно происходит в здоровом количестве. Однако она становится критической, когда страх становится болезнью. Но когда страхи считаются патологическими и как они вообще возникают? Как вы можете преодолеть свой страх — навсегда?
Почему мы боимся?
Страх – это эмоциональная реакция на надвигающуюся угрозу. Предупреждая и мобилизуя нас в случае опасности, страх выполняет важную защитную функцию. Из наших предков дольше всех выживали те, кто был в состоянии распознать опасную ситуацию (например, встречу с диким хищником) на ранней стадии и, таким образом, отреагировать соответствующим образом. С другой стороны, современный человек живет сравнительно благополучно. Но и сегодня мы сталкиваемся с ситуациями, которые могут нас напугать. Это включает в себя посещение дантиста или выступление перед большим количеством людей. Финансовые заботы и страхи о будущем также играют важную роль.
В то время как мы инстинктивно отшатываемся от бездны, другие страхи развиваются только благодаря наблюдению. Боязнь мышей не является врожденной, а приобретается в течение жизни. Тревожность также может быть вызвана серьезными физическими заболеваниями, наркотиками и лекарствами или может быть психологической. Распространенными психологическими триггерами являются жизненные кризисы, социальный стресс и депрессия.
Что происходит при реакции тревоги?
Что воспринимается как угроза, а что нет, решает наше подсознание за считанные секунды. В случае тревожной реакции сразу же включаются различные автоматические процессы. В организме выделяется адреналин, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются.
Типичными симптомами тревожной реакции являются:
-пот;
-трепещите;
-повышенное кровяное давление;
-слабые колени.
Только на втором этапе вступает в действие сознательная (оценочная) часть нашего мозга. Мы можем рассмотреть, является ли это ложной тревогой. Если это так, наше тело снова расслабляется. Однако в случае патологической тревоги этот механизм нарушается. Пострадавшие часто испытывают настоящие приступы тревоги, сочетающиеся с чувством удушья, учащенным сердцебиением и сильным напряжением. Ощущение возможности побороть страх уходит далеко.
Когда страх становится патологическим?
Страх и беспокойство являются частью жизни. Они могут парализовать нас на короткое время и помешать двигаться вперед. Но одно характерно для «здорового» страха – он проходит! Большую часть времени мы можем справиться с ними самостоятельно и вернуться к нормальной жизни после фазы беспокойства. Однако становится опасным, когда страхи перманентно определяют повседневную жизнь, воспринимаются как неуправляемые и снижают собственное качество жизни. У вас может быть серьезное тревожное расстройство, которое со временем часто ухудшается.
Часто встречаются тревожные расстройства. Примерно каждый пятый человек в какой-то момент своей жизни испытывает приступ паники.
К наиболее распространенным тревожным расстройствам относятся:
-фобии
-панические расстройства
-социальное тревожное расстройство
Что представляет собой тревожное расстройство: пострадавшие реагируют сильным страхом, хотя объективно никакой угрозы нет. Может быть чрезмерный страх перед бактериями, большими поверхностями или контактом с человеком. Те, кто страдает от тревожных расстройств, стараются любой ценой избегать ситуаций и мест, которые вызывают тревогу. Хотя это обеспечивает краткосрочное облегчение, это препятствует обнаружению и устранению реальных причин. Эта стратегия избегания все больше и больше ограничивает пострадавших в их повседневной жизни. В крайнем случае даже выйти из квартиры уже невозможно.
Как я могу преодолеть свой страх?
Многие больные страдают от легкой до умеренной тревожности. В таких случаях часто бывает достаточно простых мер самопомощи, чтобы получить постоянный контроль над ними.
Принять и понять страх
Важным первым шагом в преодолении страха является его принятие. Речь идет о разрешении этих чувств и принятии их на данный момент. Собственный страх не опасный противник, с которым нужно бороться. Это часть нас, а значит, и контролируемая нами. Мысль о том, что вы не во власти страха, облегчает борьбу с ним и укрепляет уверенность в себе.
Преодоление страхов требует времени. Прогресс часто меньше, чем ожидалось, особенно в начале, что может быть очень неприятно. Однако самоупреки контрпродуктивны. Вместо этого имеет смысл подойти к собственной ситуации с доброжелательностью и пониманием. Также важно подвергнуть сомнению свои собственные страхи и исследовать их причины.
Искать конфронтации
Даже если это сложно: если вы хотите преодолеть свой страх, вы должны встретиться с ним лицом к лицу. Вместо того, чтобы избегать вызывающей страх ситуации, пострадавшие должны сознательно искать ее. Пример: Любой, кто страдает телефонофобией, должен брать трубку при каждой возможности.
Принять и вынести собственный страх — это большая проблема. Поэтому имеет смысл действовать поэтапно. Даже первые небольшие успехи укрепляют уверенность в себе и мотивируют двигаться дальше. Таким образом, страхи можно уменьшить шаг за шагом.
Движение против страха
Регулярные занятия спортом положительно влияют не только на организм, но и на психику. Доказано, что спорт и физические упражнения могут противодействовать психическим заболеваниям, таким как депрессия и панические расстройства. В частности, виды спорта на выносливость оказались полезными в преодолении беспокойства. С точки зрения эксперта, движения не только снимают физическое напряжение, но и могут снизить тревожные реакции в долгосрочной перспективе.
В дополнение к физическим упражнениям в целом здоровый образ жизни с достаточным количеством сна и сбалансированной диетой также помогает уменьшить тревогу.
Преодолеть страх с помощью релаксации и дыхательных упражнений
Тревожность связана с сильным физическим напряжением. Поэтому для людей, которые часто страдают от чувства тревоги, способность расслабляться имеет большое значение.
В случае острого беспокойства методы релаксации могут значительно уменьшить типичные симптомы, такие как тахикардия и потливость. Это успокаивает тело и ослабляет приступ тревоги.
Тем не менее, регулярные упражнения на релаксацию также могут привести к общему более расслабленному настрою и тем самым предотвратить будущие приступы тревоги. Люди, которые идут по жизни расслабленно, реже страдают тревожными расстройствами.
К самым популярным методам релаксации относят аутогенную тренировку и прогрессивную мышечную релаксацию.
Научитесь сознательно расслаблять собственные мышцы и таким образом достигать состояния внутреннего покоя и безмятежности. Изучение техники дыхания также может помочь уменьшить тревогу.
Эффективное управление стрессом для преодоления беспокойства
Тревога и стресс тесно связаны. Многие тревожные расстройства вызваны слишком сильным стрессом. Поэтому эффективное управление стрессом и временем особенно важно, когда речь идет о проблемах с тревогой. С помощью хорошего ежедневного планирования можно в значительной степени избежать типичных триггеров стресса (например, нехватки времени). Пострадавшие также должны делать регулярные перерывы и вознаграждать себя за небольшие успехи. Упражнения на расслабление и упражнения на свежем воздухе помогают снизить стресс.
Преодолеть страх с помощью психотерапии
Этих мер самопомощи не всегда достаточно для преодоления собственного страха. В тяжелых случаях, таких как диагностированные тревожные расстройства, пострадавшим следует обратиться за профессиональной помощью (например, в форме психотерапии).
Методы когнитивно-поведенческой терапии оказались особенно эффективными. Это включает в себя пошаговую конфронтацию со страхом, так называемую процедуру разоблачения. Пострадавшие подвергают себя воздействию ситуации, вызывающей страх, до тех пор, пока их страх постепенно не утихнет. Этот процесс сопровождается опытным терапевтом и поэтому более перспективен, чем конфронтация, проводимая в одиночку. Цель состоит в том, чтобы сломать установившееся поведение избегания и добиться эффекта привыкания. Этот метод в основном используется при фобиях и панических расстройствах, и было доказано, что он помогает уменьшить страхи.
В крайних случаях дополнительно к терапии может потребоваться медикаментозное лечение.
