Идеи легкой и здоровой еды на неделю вперед: белый цыпленок с чили, спагетти и многое другое

Планирование питания не так сложно, как кажется. Потратьте всего 10 или 15 минут на планирование своих блюд, запишите, что вам нужно, и отправляйтесь в магазин. Вот и все. А так как начало нового года достаточно занято, у нас также есть предложения по оптимизации приготовления еды — и, что самое приятное, вы даже можете взять выходные, если вы обедаете вне дома или собираетесь вместе с семьей и друзьями.

Что есть на этой неделе?

Меню этой недели полно полезных для сердца блюд в честь американского месяца сердца. Но есть и хорошие новости: у вас уже есть фора в борьбе с сердечными заболеваниями, если вы готовите большую часть еды дома. Те, кто больше готовит дома, с большей вероятностью потребляют меньше насыщенных жиров, сахара и соли — веществ, повышающих риск сердечных заболеваний. Более частое питание дома также повышает потребление защитных ингредиентов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

В блюда на этой неделе входят продукты, защищающие сердце, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и морепродукты. От трески с начинкой из кокоса и кешью до жареных вегетарианских лепешек и спагетти ваше сердце и желудок будут довольны.

Завтрак

Оба завтрака содержат полезные для сердца продукты, такие как орехи, семена, фрукты и овес. Овес выделяется бета-глюканом — типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Приготовьте большую порцию овсянки, чтобы есть ее в течение недели, и добавляйте начинку прямо перед завтраком. Жареный грейпфрут вкуснее всего в горячем виде, но он быстро готовится.

Овсянка с грушей и миндалем

Подавать с простым греческим йогуртом сверху или сбоку.

Жареный грейпфрут с йогуртом, орехами и медом

Разделите ½ грейпфрута, посыпьте корицей и сбрызните медом. Жарьте, пока начинка не начнет пузыриться, а грейпфрут не начнет карамелизоваться. Затем заправьте грейпфрут простым греческим йогуртом или греческим йогуртом с низким содержанием сахара и орехами или семенами (например, семенами тыквы или чиа).

Обед

Замена обработанного мяса на обед вегетарианским бургером или курицей-гриль — это простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Уровни натрия и белка различаются в зависимости от вегетарианских бургеров, поэтому выбирайте тот, в котором содержится не более 500 мг натрия и не менее 10 граммов белка.

Вегетарианский бургер

Приготовьте замороженный вегетарианский бургер согласно инструкции на упаковке. Подавайте на цельнозерновой булочке или английском кексе с листьями салата, помидорами, луком и авокадо. Ешьте с маленькой морковью.

Салат с курицей Баффало

Смешайте ½ стакана куриного мяса на гриле с 1 ½ чайной ложки майонеза, 1 ½ чайной ложки греческого йогурта и острым соусом по вкусу. Выложите смесь на нарезанный салат романо и нарезанные кубиками огурцы. Подавайте с цельнозерновыми крекерами (например, с печеньем).

Ужин

В меню ужина на этой неделе входят два блюда из морепродуктов, что соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Мы также включили блюда, которые порадуют публику, такие как перец чили и богатые овощами лепешки, которые обязательно попадут в вашу коллекцию рецептов. Чтобы сделать блюда более полезными для сердца, мы предложили заменить их, например, использовать цельнозерновой лаваш или наан для приготовления лепешек.

Жареная треска от Валери Бертинелли с начинкой из кешью и кокоса.

Легкая начинка из специй с добавлением кокоса превращает мягкую слоеную треску в ароматное и впечатляющее блюдо. Подавайте с обжаренным шпинатом и коричневым рисом (по желанию можно приготовить в микроволновой печи или заморозить).

Лепешка из козьего сыра с жареными овощами и травами с горячей медовой струйкой.

Между козьим сыром с травами и горячим медом эта лепешка с овощами разрывается от вкуса. Хотя в рецепте даны инструкции по запеканию овощей во время приготовления ужина, приготовление их заранее сделает это блюдо молниеносным. Чтобы приготовить полезную для сердца лепешку, используйте цельнозерновой лаваш или наан в качестве основы и подавайте с салатом из нута. Чтобы приготовить салат, смешайте консервированный нут, высушенный и промытый, с нарезанными помидорами, огурцом и заправкой из бутылок.

Спагетти Аглио и Олио.

Макароны являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которую часто называют самой здоровой диетой. Здесь мы подаем его так, как это делают в Средиземноморье – в качестве гарнира. Пока вы готовите макароны, обжарьте креветки на оливковом масле, чтобы съесть их в качестве основного блюда. Подавайте с легким салатом или любыми овощами, которые вам нравятся.

Белая курица с чили в мультиварке.

Что может быть утешительнее, чем войти в дверь и почувствовать ароматный запах горшочка с перцем чили? Просто бросьте ингредиенты в медленноварку перед тем, как выйти из дома, и через 8 часов у вас будет ароматный перец чили, чтобы поприветствовать вас. Заправьте его простым греческим йогуртом и наслаждайтесь салатом из помидоров и авокадо. Чтобы приготовить салат, смешайте разрезанные пополам помидоры грейпфрута с ⅓–½ авокадо, нарезанного кубиками, и сбрызните оливковым маслом первого холодного отжима и бальзамическим уксусом.

Куриная пикката в панировке из пармезана.

Куриная пикката обычно готовится на 4–6 столовых ложках сливочного масла. В этой версии масло сокращается до одной столовой ложки, а белая мука заменяется миндальной мукой — богатой питательными веществами альтернативой без зерна. Наслаждайтесь этим с жареной брокколи и молодым картофелем.

Закуски

Закуски, которые содержат цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:

1) Бэби-морковь и жареный нут

2) ½ грейпфрута с орехами

3) Виноградные помидоры с огурцом

4) Замороженные вишни, разогретые в микроволновке и покрытые сыром рикотта

5) Ломтики груши, посыпанные кардамоном и сбрызнутые тахини