Введение
Когда вы делаете физическое усилие и тренируетесь, ритм сердца, как и частота дыхания, ускоряются: по сути, это физиологические реакции организма на повышенную потребность в энергии. Однако важно, чтобы частота сердечных сокращений не превышала определенных порогов: когда вы тренируетесь, например, бегаете или едете на велосипеде, полезно следить за частотой дыхания, чтобы не рисковать, чувствовать меньше усталости и улучшить свою работоспособность. Есть некоторые стратегии, позволяющие понизить этот параметр.
Что такое частота сердечных сокращений
Когда вы делаете физическое усилие и выполняете упражнения, частота сердечных сокращений, т. е. количество ударов, которое сердце делает каждую минуту для распределения крови по сосудам, увеличивается: в этих ситуациях, по сути, мышцы и органы требуется больше питания и кислорода, поэтому объем перекачиваемой крови увеличивается. В покое сердце сокращается от 60 до 90 раз в минуту; у тренированных людей в покое она бьется всего 50—70 раз, а у спортсменов даже только 40—60 раз в минуту. Однако при экстремальных физических нагрузках возможно увеличение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту и более, а объем перекачиваемой крови до 25 литров в минуту.
Советы по снижению частоты сердечных сокращений
Когда вы тренируетесь, научиться контролировать свой сердечный ритм очень полезно: это помогает вам не рисковать, меньше уставать и улучшать свои показатели. Вот несколько полезных стратегий для этой цели. Очевидно, что перед их применением всегда полезно обратиться к врачу, особенно если у вас есть какие-либо проблемы.
Чередуйте интенсивность тренировок
Для тренировки сердечно-сосудистой системы и снижения частоты сердечных сокращений во время тренировки важно ввести в свой фитнес-распорядок медленную и длительную работу. Например, можно ходить в достаточно быстром темпе не менее часа, проехать на велосипеде несколько километров, избегая длительных ускорений и рифм, медленно бегать длинные дистанции. Таким образом, сердце научится поддерживать активность в течение длительного времени без пиков.
Чередуйте эти тренировки с высокоинтенсивными тренировками, такими как растяжка, предпочтительно в гору, и повторяйте их, чередуя с фазой восстановления. Таким образом, сердце постепенно учится поддерживать более высокие ритмы, и со временем средняя частота сердечных сокращений будет снижаться.
Без стимуляторов
Многие не задумываются об этом, но даже целенаправленная диета может быть полезна для контроля частоты сердечных сокращений. В частности, хорошо избегать перед тренировкой приема стимуляторов, таких как кофе, шоколад, чай и т. д., особенно ввиду высокой интенсивности тренировки, поскольку они влияют на частоту сердечных сокращений, повышая ее. Кроме того, важно много пить, потому что, если тело обезвожено, сердце работает больше, е ешьте перед тренировкой: без углеводов тело работает больше, и частота сердечных сокращений ускоряется. Нет, однако, жирам, вредной пище, рафинированным продуктам, врагам сердечно-сосудистой системы и прочему.
Разнообразие деятельности
Лучше не ограничиваться одним видом физической активности: для достижения поставленной цели (и даже больше) в идеале нужно разнообразить занятия спортом. Рекомендуем чередовать любимую дисциплину с менее интенсивной, чтобы сердечно-сосудистая система научилась снижать частоту сердечных сокращений.
Не держите руки вверх
Во время тренировки старайтесь не держать руки вверх долго. На самом деле, если они превышают уровень сердца, то при движении вызывают дополнительные усилия для тела, что выражается в учащении сердечных сокращений. По этой же причине, когда вы очень устали, вы склонны свешивать руки вниз.
Нет стресса
Стресс оказывает много вредного воздействия на здоровье ума и тела. Это также враг сердечного ритма. На самом деле он изменяет тонус симпатической нервной системы (часть вегетативной нервной системы, отвечающей за жизненные функции), которая отвечает за регулирование частоты сердечных сокращений и артериального давления. При сильном стрессе преобладает действие симпатической системы, т. е. «ускорителя», что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, потребления кислорода и возбудимости сердца с возможной индукцией экстрасистол, т. е. опережение сердечных сокращений. Тогда лучше постарайтесь вести как можно более спокойный образ жизни, выкраивая моменты, которые можно посвятить отдыху и приятным занятиям.
Не кури
Курение повреждает не только легкие, но и все органы и особенно сердечно-сосудистую систему: повышает кровяное давление и заставляет сердце биться чаще, поэтому оно вынуждено работать больше. Поэтому любой, кто хочет тренироваться, не рискуя опасными скачками сердечного ритма, должен отказаться от сигарет.
