Если вы когда-нибудь корили себя за то, что для тренировки вам достаточно просто ходить. Знайте! На самом деле это фантастическая форма упражнений. Вы почти запыхались и вспотели после прогулки? Возможно, а возможно и нет. Вы вдруг почувствуете себя более энергичным и полным некой эйфории, которая поднимает ваше настроение? Возможно.
Возможно, это одно из самых больших преимуществ ходьбы для тех, кто в состоянии это делать. Это обычно не требует суеты. Вы можете надеть кроссовки, взять друга (или собаку) для компании и выйти за дверь. Во время прогулки можно даже выпить чашечку кофе или смузи.
"Ходьба доступна для большинства людей, она может быть абсолютно бесценной для снижения стресса и уменьшения тревоги, а для некоторых она может быть кардиоваскулярной и укрепляющей мышцы, в зависимости от того, как вы это делаете", - рассказывает SELF сертифицированный персональный тренер из Филадельфии Б.Б. Аррингтон. "Это одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать для улучшения нашего здоровья".
Несмотря на то, что для многих людей прогулки на свежем воздухе являются привлекательными, вы не всегда можете выйти на улицу. Может быть, идет дождь, или на улице темно, или очень холодно, и вам не хочется кутаться. Возможно, там, где вы живете, нет четких и безопасных пешеходных дорожек, или вы просто предпочитаете находиться в помещении. Именно в этом случае беговая дорожка может оказаться незаменимой.
Но если вы когда-нибудь вставали на беговую дорожку с позитивным настроем на ходьбу и смотрели на дисплей, вы знаете, что минута на беговой дорожке может пройти очень медленно. Дело в том, что тренировки на беговой дорожке могут быть приятными и, слышите, даже захватывающими. Если вы используете несколько стратегий, чтобы придать им остроты. Мы попросили Аррингтон поделиться своими лучшими советами о том, как повысить фактор удовольствия и вывести тренировку по ходьбе на беговой дорожке на новый уровень.
Шагайте в такт.
"Один из моих любимых способов сделать ходьбу более увлекательной - использовать музыку", - говорит Аррингтон. Исследования показывают, что прослушивание музыки во время физических упражнений помогает увеличить частоту сердечных сокращений, активизировать мышцы, повысить мотивацию и даже сделать упражнения менее тяжелыми.
Аррингтон рекомендует создать плейлист специально для тренировок по ходьбе в помещении, который заставит вас двигаться с удовольствием. (Может быть, мы посоветуем вам этот танцевально-попсовый микс?) Кроме того, вы можете перевести тренировку на более высокий уровень, превратив каждую песню в интервальную тренировку, то есть увеличивая и уменьшая интенсивность ходьбы на протяжении всего времени. "Мне нравится использовать музыкальность или энергетику песни для определения интенсивности", - говорит Аррингтон. "Это похоже на занятия по спин-тренингу, где песня соответствует нагрузке".
Вот как это делается: Сначала разогрейтесь, пройдя в медленном темпе (для каждого человека он будет свой, но это должно быть похоже на обычную прогулку) одну или две песни, что поможет разогнать пульс. Затем, в начале новой песни, разбейте ее на эти интервалы:
СЧИТАЙТЕ
20-минутная тренировка для рук
На первом куплете идите в своем базовом темпе. (Это скорость, которая кажется комфортной, но более сложной, чем разминка, говорит Аррингтон).
На припеве увеличьте скорость. (Вам должно быть трудно говорить полными предложениями).
На следующий куплет вернитесь к базовому темпу.
На припеве снова увеличьте скорость. (Вы также можете постепенно увеличивать скорость с каждым припевом, чтобы сделать ходьбу более сложной).
Повторяйте эту схему до конца песни, а затем начните все сначала со следующей песни.
В конце тренировки замедлите темп, чтобы снизить частоту сердечных сокращений на одну-две песни.
Если средняя поп-песня длится, скажем, около трех с половиной минут, а вы хотите завершить 30-минутную тренировку ходьбой на беговой дорожке, составьте плейлист из восьми или девяти песен, говорит Аррингтон. Вы можете строить его как угодно, но, например, разминка может состоять из двух песен, тренировка - из четырех-пяти песен, а заминка - еще из двух. Это не обязательно должна быть традиционная поп-музыка. Может быть, вы настроены на злобный лад с каким-нибудь отбросным панком или на прогулку в ярости. Все, что вас заведет.
Отвлекитесь от дисплея.
Если ваши прогулки на свежем воздухе кажутся более быстрыми и приятными в целом, это может быть отчасти связано с тем, что вы не смотрите на часы все время. По словам Аррингтона, простой способ перестать чувствовать себя побежденным из-за показаний времени на беговой дорожке - это прикрыть ее. Возьмите полотенце или толстовку и просто накиньте ее на экран, советует она. Если вы все еще хотите следить за временем, вы можете слушать плейлист (или подкаст - еще одно любимое средство от скуки Аррингтон), который соответствует продолжительности вашей тренировки (20 или 30 минут, скажем). Когда она закончится, вы будете знать, что вы тоже закончили.
Говоря о скуке, вы также можете попросить друга встретиться с вами в тренажерном зале, чтобы вы могли встать на беговые дорожки бок о бок и поболтать во время ходьбы. Помимо приятного отвлечения, вы можете получить больше пользы от этого: "Мы склонны работать на более высоком уровне, когда мы вместе с другими", - говорит Аррингтон.
Добавьте несколько "холмов" на ваш "путь".
Не забывайте о регулировке наклона беговой дорожки. Точно так же, как вы можете увеличить интенсивность (и удовольствие!) ходьбы на беговой дорожке, играя со скоростью, вы можете сделать то же самое, регулируя наклон, чтобы ходить вверх и вниз по "холмам".
"Ходьба в течение полных 30 минут может показаться долгой, но если разбить ее на более удобные кусочки - это психологический инструмент, который поможет вам справиться с тренировкой", - говорит Аррингтон. Разбивая тренировку на части с помощью изменения наклона, вы также увеличите частоту сердечных сокращений и укрепите мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, добавляет она.
Разбивайте тренировку так, как вам удобнее всего, но простая стратегия заключается в том, чтобы менять угол наклона каждую минуту:
Для разминки пройдитесь в обычном, прогулочном темпе с уклоном 0% в течение пяти минут.
Ходите с базовой скоростью (опять же, она должна быть комфортной, но немного сложной) в течение одной минуты.
Увеличьте уклон и идите "в гору" в течение одной минуты. (Аррингтон говорит, что вы можете увеличивать уклон настолько, насколько хотите - это должно быть тяжело, но не жалко).
Уменьшите угол наклона до 0% и ходите по ровной поверхности в течение одной минуты.
Повторяйте эту схему - увеличивая наклон в течение одной минуты, затем возвращаясь к 0% в течение одной минуты - столько, сколько хотите. (Например, для 30-минутной прогулки вы будете подниматься и опускаться 10 раз).
Охладитесь обычной прогулкой с уклоном 0% в течение пяти минут.
Вы можете играть с этими подъемами и спусками. Может быть, вы будете меняться каждые две минуты вместо одной, или каждый раз увеличивать наклон на полпроцента и постепенно идти все круче. Если вам кажется утомительным постоянно менять угол наклона, вы также можете увеличить его на пять минут, а затем снова уменьшить до ровного на пять минут. "Здесь есть место для большой вариативности. Что бы ни стимулировало вас умственно, это лучший выбор для поддержания активности", - говорит Аррингтон.
37.4к
