Принесите, что повышение иммунной системы.
Одно яблоко в день может отпугнуть врача, но добавление витамина С в свой рацион также поможет. Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, поддерживает иммунную систему и помогает вашему организму использовать железо, которое вы получаете из пищи.
Но что такое витамин С и как он поддерживает нашу иммунную систему? Сейчас, когда мы находимся в разгаре сезона простуды и гриппа (не говоря уже о борьбе с COVID и РСВ!), вот все, что вам нужно знать.
Что такое витамин С?
Во-первых, давайте посмотрим, что именно представляет собой витамин С.
«Витамин С — это антиоксидант растительного происхождения, который содержится преимущественно в овощах и фруктах», — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD , руководитель отдела питания и хорошего самочувствия CDN в WW (Weight Watchers ). «Этот класс соединений помогает поддерживать общую иммунную функцию и общее самочувствие, защищая здоровые клетки вашего тела от повреждений».
Организм также использует витамин С для производства коллагена, упругой соединительной ткани, из которой состоят части тела и которая помогает заживлять раны. «Если вы не получаете достаточно витамина С или не получаете его в течение нескольких недель, вы можете заболеть цингой — состоянием, вызывающим усталость, воспаление и кровотечение десен, боль в суставах и плохое заживление ран », — добавляет Бренда Браслоу, доктор медицинских наук. « Рекомендуемая суточная норма для взрослых мужчин составляет 90 мг в день и 75 мг в день для взрослых женщин», — говорит она.
Преимущества витамина С
Диета с рекомендуемым количеством витамина С может помочь предотвратить болезни с возрастом. «Со временем диета, которая содержит антиоксиданты, в том числе витамин С, из растительной пищи, может способствовать здоровому функционированию клеток и, следовательно, снижению риска хронических заболеваний в целом», — говорит Лондон. «Витамин С помогает защитить зрение, препятствуя прогрессированию катаракты и дегенерации желтого пятна, он повышает устойчивость к инфекциям, простуде, гриппу и другим заболеваниям», — объясняет Элизабет Сомер, MS , RDN и член медицинского консультативного совета по личному питанию. Она добавляет, что витамин С также может регулировать выработку холестерина, помогает снизить кровяное давление и играет важную роль в формировании гормонов стресса, вырабатываемых надпочечниками.
7 продуктов, которые нужно есть, чтобы сохранить здоровье глаз
Стоит ли принимать добавки с витамином С?
В аптеке есть всевозможные разновидности витаминных добавок, но стоит ли их принимать? «Большинство людей получают достаточное количество витамина С с пищей. Ежедневный прием поливитаминов также может обеспечить немного дополнительного витамина С, часто около 100 мг на добавку, поэтому дополнительные добавки с высокой дозой витамина С не нужны», — говорит Браслоу. Лондон соглашается, добавляя, что если только врач не порекомендовал его для лечения какого-либо заболевания, то добавление добавок не принесет никакой пользы. «Витамин С принадлежит к классу водорастворимых витаминов, а это означает, что то, что ваш организм не может использовать, вы будете выделять через мочевыводящие пути, а также через желудочно-кишечный тракт».
Ниже вы найдете список самых лучших продуктов с витамином С, рекомендованных диетологами.
Лучшие продукты с витамином С
сливы
Браслоу говорит, что 1 фиолетовая слива среднего размера содержит 6 мг витамина С. Она также богата калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином.
Перцы чили
По словам Браслоу, ¼ чашки нарезанного зеленого перца чили содержит 91 мг витамина С.
Сладкий желтый перец
Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере его созревания. «Что делает его таким замечательным для тех из нас, кто пытается есть больше пищевых источников витамина С, так это то, что это идеальный ингредиент и приправа, но также легко адаптируется как самостоятельная закуска», — говорит Лондон. Всего полстакана желтого перца содержит 137 мг витамина С.
красный перец
« В половине чашки сладкого нарезанного красного перца содержится больше всего витамина С, чем в любом овоще или фрукте», — говорит Лондон. Она добавляет, что это идеальный ингредиент или приправа, которую можно превратить в закуску. «Полстакана перца содержит до 95 мг».
Зеленый сладкий перец
Одна унция обжаренного перца содержит до 49,5 мг витамина С.
Апельсины или апельсиновый сок
Один апельсин среднего размера содержит до 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы. Апельсин мандарина имеет 24 мг. Начните свой день со стакана апельсинового сока. Браслоу говорит, что 6 унций апельсинового сока содержат 93 мг витамина С.
Связанный с: Рецепт чаши смузи с цитрусовыми и ананасами
Гуава
Браслоу говорит, что половина средней гуавы содержит 63 мг витамина С. Плоды гуавы также являются отличным источником клетчатки.
Тимьян
« Одна чайная ложка сушеного тимьяна содержит 1 мг витамина С», — говорит Браслоу. Даже простое добавление пары столовых ложек свежего тимьяна во время еды добавит в ваш рацион до 7 мг витамина С.
Петрушка
Две столовые ложки свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% рекомендуемой дневной нормы.
Шпинат
Полстакана приготовленного шпината содержит 9 мг витамина С. Существует множество вариантов шпината, включая савойский шпинат, плоский шпинат и полусавойский шпинат.
Кале
«60% дневной нормы витамина С на ½ чашки приготовленной порции капусты — это в четыре раза больше, чем вы получите из шпината», — говорит Лондон. Она предлагает добавлять его при обжаривании, в качестве замены салата романо в бутербродах или в составе сытного зимнего супа.
киви
«В одном среднем киви содержится 70% дневной нормы витамина С», — говорит Лондон. «Это вкусное и немного неожиданное дополнение к парфе на завтрак или нарезанное как часть закуски».
Брокколи
«Одна чашка брокколи содержит до 220% дневной нормы питательных веществ, и ее легко быстро приготовить в сотейнике с небольшим количеством чеснока и оливкового или сливочного масла», — говорит Лондон.
брюссельская капуста
По данным Лондона, ½ чашки приготовленной брюссельской капусты содержит 48 мг витамина С, что составляет около 53% дневной нормы. «Это отличный выбор в это время года, так как вы можете сбрызнуть оливковым маслом и положить их на противень для жарки. Я также люблю брюссельскую капусту во фритюрнице ».
Лимоны
Лондон говорит, что один из способов взбодриться и получить воду и витамин С — добавить в напиток лимоны. «На полстакана лимонный сок обеспечивает более половины суточной нормы витамина С, а также придает острую терпкость газированному напитку без вкуса».
бок Чой
«Все овощи семейства крестоцветных содержат некоторое количество витамина С», — говорит Лондон. Бок Чой также богат витамином К.
Клубника
«Свежая или замороженная клубника является отличным источником витамина С и обеспечивает до 50% дневной нормы питательных веществ на полстакана», — говорит Лондон. Она предлагает использовать его в качестве начинки с простым несладким греческим йогуртом или как часть десерта. Вы также можете использовать его в качестве простой замены желе с арахисовым маслом и желейным бутербродом с меньшим содержанием сахара.
Помидоры
« Помидоры также являются отличным источником витамина С, и их легко добавлять: от консервированных помидоров, используемых в соусе или тушеном мясе, до свежих помидоров, добавленных в быстро нарезанный салат», — предлагает Лондон. Она говорит, что одна чашка помидоров черри содержит до 30% дневной нормы витамина С.
Горох
Горох, а также сахарный горох являются отличным источником витамина С, обеспечивая 100% дневной нормы всего в 3,5 унции.
Мускусная дыня
Чашка нарезанной кубиками дыни содержит более 200 мг рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Картофель
“ Печеный картофель среднего размера обеспечивает около 30% дневной нормы и является еще одним основным продуктом питания, который легко добавить в качестве гарнира к еде или, мой личный фаворит, в качестве быстрого и легкого ужина в будние дни из загруженного печеного картофеля с черная фасоль, помидоры, зеленый лук, частично обезжиренный сыр, греческий йогурт и острый соус », — говорит Лондон. Браслоу добавляет, что не следует выбрасывать кожуру, которая богата питательными веществами!
Цветная капуста
« Полстакана приготовленной цветной капусты содержит до 1/3 вашей [дневной нормы] витамина С, и теперь его легко включить больше, чем когда-либо, в виде замороженного, предварительно приготовленного риса из цветной капусты, который вы можете найти в своем рационе. В вашем местном продуктовом магазине или в отделе морозильной камеры, что значительно упрощает добавление риса быстрого приготовления, чтобы постепенно вводить овощи в большее количество блюд и закусок», — говорит Лондон.
Грейпфрут
Половина грейпфрута содержит 44 мг рекомендуемой дневной нормы.
Ананас
Ананасы богаты витамином С, обеспечивая 131% суточной нормы.
манго
Манго содержит большое количество витамина С и бета-каротина. Одна чашка нарезанного манго содержит 60,1 мг витамина С.
