На работе и дома мы час за часом сидим, пялимся в экраны или возимся с телефонами — и на наших сгорбленных, скрюченных телах есть следы. Давайте снова разберемся
Если я должен был провести прямую линию через левое и правое плечо, разница примерно в дюйме. Ваш позвоночник искривлен — вы крутите его в обе стороны. Посмотрите, как эта правая нога слегка выходит наружу… Вы заметите, что ваши колени также входят внутрь, с обеих сторон происходит легкий удар колена — это потому, что вы также наклоняетесь вперед. Так что ваш таз не только скручивается, но и наклоняется».
Мы динамичные животные; мы должны двигаться, чтобы поесть. Мозг продолжает перекалибровываться
Тим Кинг, биомеханик-консультант
Я хочу, чтобы моя осанка и походка были оценены, чтобы увидеть, какие проблемы у меня могут накапливаться, потому что боль в спине и шее — это огромная, чрезвычайно тревожная проблема общественного здравоохранения. Последние данные Управления национальной статистики показывают, что с 2019 года из-за этого уволились 62 000 человек, и это только верхушка айсберга. «Мы, конечно, слышали от наших членов, что люди чаще обращаются с проблемами спины и шеи», — говорит Эшли Джеймс, директор по практике и развитию в Chartered Society of Physiotherapy. «Мы знаем, что боль в спине является основной причиной многих лет жизни с инвалидностью в мире». Мы все знаем кого-то с острой или хронической болью в спине; Наши дома полны гелей от боли в мышцах, массажных мячей, пенопластовых валиков и согревающих компрессов.
Почему? Из-за того, как мы живем. «Главное — и Covid усугубил это — отсутствие движения», — говорит Джеймс. Кэти Боуман, гуру движения и автор будущей книги «Переосмыслите свою позицию», согласна с этим. «У нас есть проблема с движением, и побочным эффектом проблемы с движением является проблема с осанкой. Мы сидячие ниндзя».
Я няня с черным поясом, то сгорбленная, то сгорбленная, как соборная горгулья, или свернувшаяся в человеческий крендель. Я сижу, когда могу, в том числе чищу зубы или готовлю; Я просто очень люблю сидеть, хорошо? У меня нет серьезных проблем со спиной — пока — но мои плечи напряжены, моя левая ягодица регулярно ноет, и я испытываю ноющую седалищную боль по внешней стороне той же ноги. Я отчаянно пытаюсь остановить ухудшение ситуации. Нужно ли мне обращать внимание на то, как я стою, сижу и двигаюсь?
Вернувшись в кабинет Кинга, он чертит на диаграмме, чтобы показать мне, что происходит. Мой таз скручивается, когда я двигаюсь, а это означает, что одна нога оказывается «ложно короче», а другая «ложно длиннее». «Более длинная» нога подтягивается, чтобы заставить меня двигаться, перегружая все мышцы под ягодицами: вот откуда исходит седалищная боль.
Он предполагает, что это из-за незначительного падения в детстве (вероятно, когда я упал на льду в Донкастер Доум). Результат? У меня глубокий «лордоз» (прогиб в пояснице) и легкий «кифоз» (округление в верхней части спины). Чувствую себя хорошо, потому что мои умеренно гипермобильные – вялые – суставы компенсировались. Я ничего этого не знал.
Это потому, что, по словам Кинга, мозг приспосабливается к тому, чтобы сообщить вам, что ваша осанка нормальная, и заставить вас двигаться. «Мы динамичные животные; мы должны двигаться, чтобы поесть. Стоит бросить вызов вашему мозгу с помощью эмпирических данных. «Наш разум не очень полезен с точки зрения выравнивания, поэтому стены — это здорово.
Посмотрите, как ваше тело расположено относительно вертикальной линии или стены», — предлагает Боуман. Если вы находитесь в выравнивании, «ваша задняя сторона прижата к стене, середина вашей спины (там, где будет проходить ремень бюстгальтера или датчик сердечного ритма) прижата к стене, а затылок прижат к стене. Со здравым смыслом вы можете видеть, о, моя голова находится впереди моего тела». Очевидно, я пытаюсь это сделать: моя задница и плечи касаются стены, но моя голова находится в добрых полутора дюймах от нее.
Я чувствую себя неловко из-за своих подкосившихся коленей, резкого наклона вперед и черепашьей шеи – «как переваренная креветка», как говорит мой лучший друг. Я почти завидую дебютанткам с их окончанием школ и уроками манер. Хорошая новость заключается в том, что Кинг не думает, что мне в данный момент нужна помощь специалиста: некоторые простые меры самопомощи должны помочь.
Поэтому я стараюсь больше ходить, применяя рекомендованную им регулировку шага, чтобы стать более вертикальным — «на дюйм дальше и с пятки на носок». Это кажется странным, но я упорствую, надеясь, что мой мозг приспособится. Я ставлю ежечасный телефонный будильник и делаю быструю растяжку квадрицепсов или подколенного сухожилия или, по крайней мере, встаю.
Теперь я не только чищу зубы в вертикальном положении, но и балансирую на одной ноге или делаю несколько подъемов на пятки.
10 советов, как улучшить осанку
1. Избавьтесь от привычки
смотреть на наши телефоны настолько постоянно и всепроникающе, что существует аббревиатура для обозначения эффекта, который он оказывает на нас: FHP или наклон головы вперед. Боуман говорит о «противопоставлениях современной жизни»: способах бросить вызов автоматическим позициям, в которые нас ставит жизнь. «Не поднимая груди, сдвиньте голову назад к стене позади себя, одновременно поднимая макушку к потолку». (Мой учитель пилатеса объясняет это движение как «попытку сделать себе двойной подбородок».) Делайте это всякий раз, когда помните: читаете, гуляете и, да, смотрите в свой телефон.
2 Двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь
Как говорит Боуман: «Движение, как и еда, не является обязательным». Кинг увлекается йогой, пилатесом и тай-чи; Джеймс говорит: «Все дело в том, чтобы делать что-то устойчивое, что вписывается в вашу жизнь».
Поощряйте себя больше двигаться дома. Боуман предлагает наклеить стикеры на дверные проемы, чтобы создать «станции достижения», которые напоминают вам о необходимости потянуться. «Если вы недостаточно высоки, чтобы дотянуться до верха дверного косяка обеими руками, делайте это с одной стороны за раз».
3 И продолжайте двигаться, несмотря на боль
Если у вас болит спина (и нет других симптомов), «движение абсолютно безопасно», — говорит Джеймс. Он говорит, что люди боятся двигаться после эпизода боли в спине. «В конце концов все становится еще хуже, потому что они делают меньше, чем в прошлом месяце».
4 Избавьтесь от беспокойства о весе
Мы думаем, что перенос вещей — сумок, набитых ноутбуками и бутылками с водой, сумок через плечо или неравномерно загруженных сумок с покупками — вызывает проблемы со спиной и плечами. «Это в значительной степени опровергнуто», — говорит Джеймс. «На самом деле носить небольшой вес на спине полезно: вы станете сильнее. Нагрузка полезна для позвоночника. Мы беспокоимся о перегрузке позвоночника, но укрепление мышц, дисков, связок вокруг позвоночника — нагрузка полезна».
5 Позаботьтесь о своих ногах
«Стопы — это основа всего тела, — говорит Ребека Гомес, клинический директор The Foot Clinic . Когда пятка, в частности, не выровнена, «все остальное имеет тенденцию разрушаться, и нога вращается внутри». Чтобы предотвратить проблемы, Гомес рекомендует обувь со шнурками, липучками или застежками-молниями — «что-то, что удерживает вас вокруг лодыжки» — и избегает обуви без шнурков и очень плоской обуви в течение длительного времени. Они заставляют нас хвататься пальцами ног, «что означает, что пальцы деформируются и смещаются, и вы можете получить перегрузку на подушечку стопы». Любая спортивная обувь, в том числе для ходьбы, должна быть шириной с большой палец в области носка, что часто означает размер больше вашего обычного.
Наши лодыжки также стали слабее, теперь мы реже носим официальную обувь, говорит Гомес, поэтому укрепляйте их, поднимая пятки. Поместите теннисный мяч между лодыжек, сомкнув пальцы ног, затем, используя полку, стол или стойку для равновесия, быстро поднимитесь на подушечках стоп и медленно и мягко опуститесь, не уронив мяч.
В идеале, ежегодно проверяйте свои ноги, как зрение или зубы, а не только эстетику. «Мозоли и мозоли — предупреждающий знак того, что механически что-то не так», — говорит Гомес.
6. Растяжка
. Простые упражнения на растяжку — хорошая коррекция сидячего образа жизни. Мне нравится растяжка верхней части спины Боумена, когда я работаю. Я кладу руки на спинку стула или на стол, иду назад, чтобы опустить грудь, пока она не станет параллельной полу, затем двигаю бедрами назад по ногам.
Гомес также рекомендует глубокое растяжение икр. «Если ваши икры напряжены, вы «ударяете пяткой» (ударяете пяткой о землю) под углом при ходьбе, что может вызвать проблемы». Положите довольно толстую книгу на пол перед чем-нибудь — столом, письменным столом, полкой — за что вы можете держаться для равновесия. Поставьте переднюю часть обеих ступней на край книги так, чтобы пятки упирались в пол. Втяните ягодицы, а затем попытайтесь поднять большие пальцы ног от книги к мизинцам. Задержитесь на 60 секунд.
Когда вы растягиваетесь, всегда делайте это на выдохе, добавляет Кинг. «Когда вы выдыхаете, все внутренние мышцы расслабляются». И не растягивайтесь, пока не надавите на больную точку. «Тянись от боли, до точки укуса. И не дергай».
7 Оптимизируйте свой домашний офис
Без отдела охраны труда и техники безопасности работодателя, который держит меня на эргономически прямом и узком, я провожу оценку рабочего места с Workhappy , отправляя фотографии себя за своим столом, наклоняясь вперед, чтобы посмотреть на мой экран, скрестив ноги, балансируя на одной ягодице.
Роналдо, мой оценщик, неудивительно, что сказал мне, что у него «несколько проблем с вашей общей настройкой». Ему нравится мой стул (совет профессионала: компания Corporate Spec продает бывшие в употреблении офисные стулья с огромными скидками), но заставляет меня сдвинуть часть подушки сиденья назад, чтобы сделать ее короче, возвращая мою попу назад, а затем поднять спинку сиденья, чтобы максимизировать поясничную поддержку. . «Вы хотите, чтобы естественная кривизна вашего позвоночника поддерживалась». Он убирает подлокотники, чтобы я не мог опереться на них — из-за чего мои плечи сутулятся, — поправляет мой экран и клавиатуру и говорит, что мне нужна подставка для ног.
Чтобы проверить свое рабочее место на здоровье, обратите внимание на следующие основные моменты: голова должна быть в вертикальном положении, уши выше плеч, спина слегка откинута и поддерживается, локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья на уровне стола, а ступни поддерживаются так, чтобы задние поверхности бедер параллельны полу. Вам нужно будет попросить кого-то еще сделать снимок или проверить для вас.
8 Укрепите тазовое дно
Мы знаем, что нам нужно сильное ядро, но можем не осознавать, что это касается и нашего тазового дна. «Тазовое дно похоже на мини-батут, поддерживающий мочевой пузырь, кишечник и все внутренние органы; поддержание его в тонусе и здоровье имеет первостепенное значение», — говорит Кинг. Упражнения Кегеля хороши, добавляет он, но не переусердствуйте с ними, иначе у вас могут возникнуть судороги. «Люди увлекаются и делают это слишком долго: делают 10 кегелей, а затем оставляют на час или два». Если вы никогда раньше не делали упражнения Кегеля, один из советов — притвориться, что вы пытаетесь остановить поток мочи во время мочеиспускания, а затем расслабиться. Не делайте этого, когда вы на самом деле писаете, и не задерживайте дыхание, не втягивайте живот, не сводите ноги вместе и не сжимайте ягодицы, когда вы напрягаетесь. Поначалу упражнения Кегеля легче выполнять в положении лежа. Кинг также рекомендует обратную (или «эксцентрическую») приседание:
9 Дышите
«Плохая осанка связана с дыханием», — говорит Кинг. Белая линия — полоса соединительной ткани, которая проходит по передней части живота — связана с парасимпатической и симпатической нервной системой. «Поэтому стресс, тревога заставят вас скрючиться [поскольку белая линия живота напрягается]. Лучший способ высвободить белую линию без физического вмешательства кого-то вроде меня — это дышать». Очевидно, мы все так и делаем, но вам нужно делать это правильно. «Вы должны дышать так, чтобы животик вышел наружу; если ваша грудь двигается, вы делаете это неправильно». Включите несколько минут в свой распорядок дня. «Иди и посиди на скамейке в парке пять минут и глубоко дыши диафрагмой».
10. Смените положение вещей
Самая большая проблема для большинства из нас — не плохая осанка, а неумение менять позы. На работе «каждый час ходите в туалет, даже если вам это не нужно, умывайтесь, двигайтесь», — предлагает Кинг.
«Не тратьте время на развлечения сидя», — призывает Боумэн. «Мы склонны расслабляться умом в ущерб физическому телу. Им обоим нужно расслабиться, и мы можем сделать это одновременно». Вам не нужно меньше смотреть телевизор, говорит она, просто по-другому. «Возьми свою любимую подушку или свернутое одеяло на пол, начни сидеть, скрестив ноги, затем широко раздвинь ноги и тяни-тяни вправо, а затем влево. Вы будете переключать тугие суставы». Как говорит Джеймс, «ваша лучшая поза — это следующая поза».
