Намерены ли вы оптимизировать свой рацион для долгосрочного здоровья в качестве одной из своих резолюций на 2023 год? Или обет употреблять больше цельного зерна, фруктов и овощей, а также воды? Как насчет чередования блюд из растений каждую неделю?
Избегайте попыток изменить свое поведение за одну ночь, так как вы просто потерпите неудачу. Вместо этого ознакомьтесь с этими 23 рекомендациями по здоровому образу жизни, представленными лицензированным диетологом Лесли Беком, и применяйте несколько из них каждую неделю. Проанализируйте свой прогресс в конце января и выберите тот, который, по вашему мнению, нуждается в дополнительной работе для освоения в следующем месяце.
Ведите пищевой дневник в течение недели
Журнал о еде - один из лучших инструментов для изменения вашего рациона. Это может дать вам большое самосознание и показать, куда вам нужно расти. Кроме того, исследования показывают, что тщательное ведение пищевого дневника увеличит ваш успех, если одной из ваших целей является снижение веса.
После каждого приема пищи записывайте количество съеденной вами пищи. Ожидание до конца дня, безусловно, заставит вас забыть о некоторых продуктах.
В конце каждого дня просматривайте свой журнал питания. Что выделяет вас? Никаких фруктов? Слишком мало овощей? Избыток сладостей? Порции больше, чем вы ожидали?
Выпивайте большой стакан воды перед каждым приемом пищи
Каждому приему пищи должен предшествовать стакан воды, чтобы вы чувствовали себя сытыми и, возможно, избегали переедания. Зимой многие люди не получают достаточного количества жидкости, потому что не чувствуют жажды. Таким образом, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого метода.
Мужчинам требуется 13 чашек (три литра) воды в день, а женщинам - девять чашек (2,2 литра), причем потребность мужчин возрастает, если они занимаются спортом.
Ешьте больше клетчатки на завтрак
По оценкам, канадцы потребляют только половину рекомендуемого ежедневного количества клетчатки. Мужчины должны стремиться к 38 граммам в день, в то время как женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 25 граммов. (Пожилым мужчинам и женщинам требуется, соответственно, 21 и 30 граммов клетчатки в день.)
– Наслаждайтесь своим любимым несладким немолочным или молочным пудингом с чиа; 2 чайные ложки содержат 10 граммов клетчатки;
-Смешайте 1/4-1/3 чашки хлопьев со 100% отрубями с фруктовым смузи на завтрак;
– Поверх овсянки добавьте 2 столовые ложки молотого льняного семени или тыквенных семечек;
– Добавьте цельные фрукты на завтрак; например, в чашке малины или ежевики содержится 8 граммов клетчатки.
– омлет с тофу или овощной омлет с черной фасолью;
– Если вы едите тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
-Чтобы получить дополнительные 3 грамма клетчатки, положите четвертинку авокадо на цельнозерновой тост или добавьте его в смузи.;
Сосредоточьтесь на жирах, полезных для сердца
В своем ежедневном рационе уделяйте особое внимание полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Когда эти полезные жиры заменяются насыщенными (животными) жирами, уровень ЛПНП (плохого) холестерина в крови снижается, и чувствительность к инсулину может быть повышена.
Масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло канолы, грецкие орехи, семена чиа, измельченные семена льна, семена конопли и тыквы - все это отличные источники полиненасыщенных жиров. Оливковое масло, авокадо и масло авокадо, арахис и арахисовое масло, миндаль, кешью, орехи пекан и фисташки - это продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Нижеследующий совет может помочь вам изменить пропорцию жиров в вашем рационе:
– На рогалик или тост вместо сливочного масла или сливочного сыра нанесите арахисовое или миндальное масло.
– Перед приготовлением омлета или жарки яиц сбрызните сковороду оливковым маслом или маслом из виноградных косточек вместо сливочного масла.
– Вместо сыра и крекеров съешьте немного орехов и фруктов.
– Замените масло на бутербродах маслом с авокадо или хумусом.
Сократите количество пищевых отходов в домашних условиях
Экологичность является ключевым фактором в кулинарных тенденциях на предстоящий год, поскольку изменение климата вызывает серьезную озабоченность. Мы все можем внести свой вклад в сокращение выбросов углекислого газа за счет сокращения пищевых отходов. Газообразный метан, мощный парниковый газ, способствующий изменению климата, образуется из пищевых отходов, которые попадают на свалки.
Ешьте медленно
Если потеря веса является одной из ваших целей на 2023 год, то принять это решение определенно стоит. Согласно исследованиям, у тех, кто быстро ест, вероятность избыточного веса в три раза выше, как и у тех, кто ест до тех пор, пока не почувствует себя сытым.
Когда вы едите медленно, ваш мозг получает сигнал о том, что вы съели достаточно пищи, от гормонов, которые контролируют ваш голод. Слишком быстрое питание увеличивает вероятность переедания, потому что требуется 20 минут, чтобы эти сигналы достигли вашего тела.
Откладывайте нож и вилку после каждого кусочка за завтраком, обедом и ужином и тщательно пережевывайте. Перед использованием ножа и вилки убедитесь, что ваш рот полностью пуст. Выпивайте немного воды между укусами.
