Хороший ночной сон может сделать нас более чуткими, более творческими, лучшими родителями и лучшими партнерами, по словам Арика Пратера, психолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который лечит бессонницу и является автором новой книги “Рецепт сна”. Сон может помочь нам справиться со стрессом; он может сделать нас компетентными и способными и лучше справляться с днем. Но доктор Пратер говорит, что мы слишком часто относимся ко сну как к запоздалой мысли — пока не обнаруживаем, что застыли посреди ночи, наши мысли мечутся, ища отдыха или облегчения.
Некоторые люди могут обратиться за добавкой или снотворным. Опрос Центров по контролю и профилактике заболеваний 2013 года показал, что каждый восьмой взрослый, у которого проблемы со сном, сообщил об использовании снотворных средств. Но доктор Пратер сказал, что есть простые шаги, которые мы можем предпринимать в течение дня и ночи, чтобы лучше отдыхать, о которых он рассказывает в книге, вышедшей 1 ноября в издательстве Penguin Life. “Это не то, что вы делаете”, - добавил он. “Это то, что приходит к вам”.
Вот некоторые из его научно обоснованных советов для более крепкого сна.
В течение дня
Выделите время для “запланированных забот”.
“Никто никогда не говорит:” Я не спал посреди ночи, и я думал только о хороших вещах", - сказал доктор Пратер. В течение дня мы можем быть слишком заняты, чтобы задерживаться на наших мыслях, но ночью, когда мы пытаемся позволить нашему мозгу отдохнуть без отвлекающих факторов, “наши мысли могут стать очень, очень громкими”, - писал доктор Пратер.
Чтобы избавиться от ночных размышлений и беспокойства, доктор Пратер рекомендовал в интервью посвятить часть своего дня беспокойству. Выделите от 10 до 20 минут, чтобы записать, что вас беспокоит, или просто подумайте об этом, не ища решения. По его словам, если вы будете делать это последовательно, ваши заботы не будут просачиваться ночью, а если и просачиваться, вы можете напомнить себе, что у вас есть время, чтобы заняться ими на следующий день.
Вместо того, чтобы тянуться за кофеином, суньте голову в морозильную камеру.
По словам доктора Пратера, если вы регулярно пьете кофе, чтобы пережить послеобеденный спад, к сну в вашем организме все равно будет кофеин.
Вместо этого он рекомендует получать заряд энергии в другом месте. Вы можете отправиться на быструю прогулку во второй половине дня или потратить 5-10 минут на перерыв в работе и задействовать свой мозг в простой задаче — выполоть сорняки в саду, переставить книжную полку, включить музыку и по-настоящему сосредоточиться на песне. Сосредоточение внимания на задаче, не связанной с работой, может активизировать наш мозг, сказал доктор Пратер, вытряхивая нас из нашей рутины. Или, для более экстремального варианта, засуньте голову в морозильную камеру. Этот краткий шок от холода активирует вашу систему возбуждения, сказал доктор Пратер, подобно соединительным кабелям на автомобильном аккумуляторе, чтобы разбудить вас — не нужно пить кофе.
Приведите в порядок свою спальню
Ваш компьютер, куча белья, стопка заметок, напоминающих вам обо всех ваших незавершенных задачах, — уберите все это из комнаты, где вы спите. Если это невозможно, по крайней мере, переместите их так, чтобы вы не могли видеть их со своей кровати, советует доктор Пратер. Вы хотите, чтобы ваше спальное место успокаивало вас, а не напоминало вам обо всем, что вам нужно сделать.
Чтобы лучше подготовиться ко сну, наденьте плотные шторы, чтобы блокировать свет, или наденьте удобную маску для сна. И подумайте о том, чтобы уменьшить температуру или включить кондиционер, чтобы температура в вашей спальной зоне ночью составляла от 60 до 68 градусов. По словам доктора Пратера, вы хотите, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, чтобы понизить температуру тела, что происходит естественным образом, когда мы спим.
Перед сном
Перестаньте относиться к своему мозгу как к ноутбуку.
Вы не можете ожидать, что ваш мозг мгновенно отключится, как ноутбук, когда вы закрываете крышку, сказал доктор Пратер. Вместо этого вам следует спланировать переходный период, который позволит вашему мозгу расслабиться. Иногда это невозможно, признал он; крайние сроки работы и обязанности по воспитанию детей могут означать, что вы заняты вплоть до выключения света. Но в идеале вы должны дать себе двухчасовой период, чтобы “уменьшить громкость вашей симпатической нервной системы”, - сказал он, подавая сигнал вашему телу и мозгу, что вы готовитесь к отдыху.
Вы должны потратить это время на что-то приятное и успокаивающее, например, на прослушивание любимого подкаста, общение на диване со своим партнером или просмотр телевизора. Доктор Пратер предлагает своим пациентам то, что он называет меню вариантов на этот период отключения питания — они могут принять роскошную ванну, написать в журнале благодарностиили даже сидеть на улице, если позволяет погода, и смотреть на звезды. По его словам, цель состоит в том, чтобы найти занятия с “низким возбуждением”, которые вам нравятся.
Пересмотрите свое любимое шоу.
Многие врачи предостерегают от просмотра фильмов перед сном, но доктор Пратер сказал, что он уделяет больше внимания содержанию того, что люди потребляют, когда ложатся спать, а не тому, смотрят ли они на ноутбук, книгу в мягкой обложке или свой телефон. Триллер — будь то роман или фильм — может побудить вас бодрствовать немного дольше или размышлять над ответом на загадку, пока вы пытаетесь заснуть. Вместо этого он рекомендовал посмотреть что-нибудь успокаивающее, а в идеале - шоу, которое вы видели раньше. Доктор Пратер обращается к “Офису”, который, по его словам, он пересматривал больше раз, чем может сосчитать, потому что он уже знает, что будет дальше.
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью
Если вы не можете заснуть, двигайтесь.
По мере старения людей, особенно в возрасте пятидесяти, шестидесяти и семидесяти лет, сон может стать более фрагментированным, сказал доктор Пратер. Людям может потребоваться чаще мочиться по ночам, или боль может мешать им спать. Но важно, чтобы пожилые люди получали достаточный отдых — недавнее исследование показало, что взрослые старше 50 лет, которые спали по пять часов или меньше каждую ночь, имели больший риск развития хронических заболеваний, чем те, кто спал не менее семи часов.
В общем, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или заснуть, вам следует встать с постели, сказал доктор Пратер. Дайте себе 20 минут или около того, чтобы попытаться заснуть, но если вы все еще на взводе, отправляйтесь на диван или в гостиную и займитесь чем-нибудь спокойным, посоветовал доктор Пратер, например, вязанием или медитацией. Вы хотите только связать положение, в котором вы спите, с фактическим засыпанием; если ваше тело привыкнет бодрствовать и изо всех сил пытаться заснуть в этом положении, вам будет труднее подготовить себя ко сну всю ночь.
Если вы не хотите двигаться или не можете, даже сидение в кровати может помочь перестроить ваш мозг или перевернуться и положить голову туда, где обычно лежат ваши ноги. Находясь в этом новом положении, вы можете читать, слушать тихую, нежную музыку или слушать успокаивающий подкаст — любое занятие, которое вас утомляет, пока вы снова не почувствуете сонливость и не будете готовы вернуться в свое положение для сна.
Не корите себя за одну ночь плохого сна (или несколько).
Доктор Пратер сказал, что, когда люди испытывают муки бессонной ночи, они часто беспокоятся о том, как недостаток сна отразится на них на следующий день. Но одна или даже несколько ночей небольшого отдыха не испортят ваш сон в долгосрочной перспективе, сказал доктор Пратер. “Любой родитель маленьких детей может сказать вам, что вы можете выжить, если будете меньше спать”, - сказал он. “У вас могут быть эти выходные. Ваше тело устойчиво ”.
Если вы постоянно не можете заснуть, возможно, вам стоит обратиться к терапевту или клиницисту, обученному когнитивно-поведенческой терапии, которую доктор Пратер использует для лечения бессонницы. Даже в хронических случаях, по его словам, плохой сон излечим. Специалист по сну может также назначить лекарства в крайних случаях или лечить основные состояния, которые могут привести к плохому сну, например, апноэ во сне.
“Когда у людей бессонница, потому что это так мучительно, они пытаются придумать все, что они могут сделать, чтобы сон снова заработал, например:" Что я могу исправить?’ И такого рода усилия на самом деле несовместимы со сном ”, - сказал он. “Спать - значит отпускать”.
Советы для лучшего сна
Устали ворочаться с боку на бок? Есть несколько стратегий, которые вы могли бы попробовать, чтобы максимально увеличить время, проведенное в постели.
Четверо из пяти человек говорят, что они страдают от проблем со сном не реже одного раза в неделю и просыпаются с чувством усталости. Воспользуйтесь нашим руководством, чтобы стать более успешным спящим.
Мелатонин обманывает ваше тело, заставляя его чувствовать, что пора ложиться спать, но это не снотворное. Вот как использовать добавку.
Может ли CBD помочь при бессоннице? Хотя исследования этого соединения каннабиса скудны, некоторые эксперты утверждают, что есть способы, которыми оно может косвенно успокоить вас, чтобы вы заснули.
Специалисты по сну знают, как подготовиться к спокойной ночи. Их советы включают в себя держать телефон подальше от кровати и даже засовывать голову в морозильную камеру.
Растяжка и медитативные движения, такие как йога, могут улучшить качество вашего сна. Попробуйте эти 11 легких упражнений перед сном.
Когда дело доходит до гаджетов, которые утверждают, что решают ваши проблемы со сном, новее не всегда означает лучше. Эти девять инструментов помогут вам лучше и дольше спать.
Превратите свою спальню в убежище для сна с рекомендациями Wirecutter
Хороший отдых начинается с отличного матраса. Эти советы помогут вам выбрать подходящий для вас вариант из бесчисленных доступных вариантов.
Далее вам понадобится хорошая подушка. Эти настраиваемые модели обеспечивают необходимый комфорт, независимо от того, спите ли вы на животе, на боку или на спине.
