Я терапевт тазового дна — вот мой совет, как оставаться активным, когда у вас есть проблемы с мочевым пузырем

Да, вы можете укрепить тазовое дно.

Хотя это не самая удобная тема для обсуждения, проблемы с мочевым пузырем являются общей проблемой для здоровья, особенно среди женщин. Проблемы с контролем мочевого пузыря могут быть результатом слабости тазового дна, которая может возникнуть по разным причинам: беременность, роды, ожирение и даже поднятие тяжестей в некоторых случаях.

«В прошлом, при любых проблемах с мочевым пузырем, основным требованием было просто «делать упражнения Кегеля» — сокращения тазового дна, чтобы научиться укреплять эти мышцы. Но не всем они полезны, потому что тазовое дно не всегда слабое, когда у вас есть симптомы — оно может быть гипертоническим или плохо координироваться с другими мышцами», — говорит доктор Келли Кунц, PT, DPT .

«Ваше тазовое дно находится в команде, и оно работает с глубокими мышцами спины, глубокими мышцами живота, мышцами бедра и диафрагмой. Если что-то происходит со всей командой, это, скорее всего, повлияет на ваше тазовое дно».

Как оставаться активным при проблемах с мочевым пузырем

«Это может быть обычным явлением, но на самом деле это ненормально, когда во время тренировки возникает недержание мочи, особенно если у вас есть дети», — объясняет доктор Кунц. «Это признак дисфункции тазового дна, и вам не нужно с этим мириться. Было обнаружено, что почти половина женщин с недержанием мочи прекращают или изменяют свою физическую активность из-за симптомов».

Подтекание мочевого пузыря во время физических упражнений также может произойти у тех, у кого никогда не было детей. Кроссфит-спортсмены, бегуны и пауэрлифтеры могут столкнуться с одной и той же проблемой, независимо от того, есть у них дети или нет.

Первый шаг — сначала выяснить, что вызывает ваши симптомы. Это слабость тазового дна? Это уплотнение тазового дна? Это из-за неправильной механики крепления при подъеме? Это из-за других слабых или гиперактивных мышц вокруг таза? Есть ли у вас рубцовая ткань после кесарева сечения или вагинальных родов, которая влияет на активацию мышц?

Все это и многое другое может быть причиной несостоятельности мочевого пузыря, и ответ не всегда заключается в выполнении упражнений Кегеля, говорит доктор Кунц. Встреча с физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового здоровья, важна для выяснения «почему» вашего подтекания.

Советы для здорового и сильного тазового дна

Не держи!

Это может вызвать множество различных проблем со здоровьем мочевыводящих путей.

«Когда вы задерживаете мочу, мышцы мочевого пузыря утолщаются и не могут сокращаться и выдавливать всю мочу, что может привести к ИМП, которые могут ослабить мышцы тазового дна. Когда вы продолжаете чувствовать позыв, вы позволяете мышцам тазового дна удлиняться и сокращаться, что делает их сильными и эффективными», — говорит Киара Смит, MOT, OTR/L, целостный и интегративный педиатрический терапевт по гигиене малого таза.

Помните о своем дыхании

Ваше дыхание важно, когда вы тренируетесь, потому что тазовое дно работает с вашей диафрагмой.

«Тазовое дно поднимается (сокращая мышцы) при выдохе, а затем опускается (или расслабляется/удлиняется) при вдохе», — объясняет доктор Кунц. «Итак, при любом подъеме веса соедините свое дыхание, убедитесь, что вы не «давите» на тазовое дно, а также научитесь правильно напрягать свое тело, чтобы улучшить симптомы».

Смит рекомендует следующее дыхательное упражнение:

Сделайте два-три вдоха животом после того, как сели на унитаз, до того, как струя мочи начнет расслаблять мышцы тазового дна и сфинктер вокруг мочевого пузыря. Это позволяет диафрагме (вашей дыхательной мышце) двигаться эффективным образом, что позволяет мышцам тазового дна удлиняться и сокращаться соответствующим образом.

Дыхание животом/диафрагмальное дыхание также обеспечивает правильное внутрибрюшное давление для облегчения мочеиспускания, что помогает людям полностью опорожнить мочевой пузырь и прямую кишку, что предотвращает нисходящее давление на мышцы тазового дна и поддерживает их силу и эффективность.

Оставайтесь гидратированными

Если вы обнаружите, что намеренно не пьете больше воды, потому что не хотите больше симптомов мочевого пузыря (например, недержание мочи или частое посещение туалета), это может на самом деле усугубить симптомы.

«Уменьшение потребления воды делает содержимое вашего мочевого пузыря более концентрированным, что раздражает мочевой пузырь», — говорит доктор Кунц. «Раздражители мочевого пузыря, такие как кофеин, газированные напитки, алкоголь и газированная вода (и это лишь некоторые из них), могут ухудшить симптомы. Когда вы начнете добавлять больше воды в свой день, постарайтесь не «выпивать» много воды сразу. Маленькие и частые глотки в течение дня помогут вашей мочевыводящей системе».

Избегайте запоров

Это может помочь при симптомах мочевого пузыря.

«Таз не такой уж большой, поэтому при любом хроническом запоре он может либо раздражать мочевой пузырь, либо переходить в цикл чрезмерной активности мышц, что затрудняет контроль над мочевым пузырем», — утверждает доктор Кунц.

Убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнения Кегеля (если они вам нужны).

Это означает, что вы не должны сжимать ягодичные мышцы, внутренние мышцы бедра или мышцы живота при сокращении мышц тазового дна, объясняет доктор Кунц. Кроме того, не держите штангу Кегеля на протяжении всей тренировки. Это может усугубить симптомы.

Работа над удлинением/расслаблением тазового дна

«Напряженное или гипертоническое тазовое дно может вызвать симптомы мочевого пузыря. Если вы боретесь с напряженным тазовым дном, вам может помочь работа над удлинением/расслаблением тазового дна», — говорит доктор Кунц.

Включите диафрагмальное дыхание с растяжками, полностью сосредоточившись на вдохе. Упражнения могут включать в себя счастливый ребенок, глубокие приседания, растяжку внутренней поверхности бедра и позу ребенка.