Зачем и как отслеживать свои привычки

Если вы хотите навсегда сохранить привычку, вы можете сделать одну простую и эффективную вещь — вести трекер привычек .

Элитные исполнители часто измеряют, оценивают и отслеживают свой прогресс различными способами. Каждое небольшое измерение обеспечивает обратную связь. Он дает сигнал о том, добиваются ли они прогресса или им нужно изменить курс.

Хороший пример — Габриэль Гамильтон, шеф-повар из Нью-Йорка. Во время интервью New York Times она сказала: «Единственное, что я вижу, что неизменно отличает шеф-повара от домашнего повара, это то, что мы постоянно пробуем все, прежде чем положить это в блюдо, вплоть до зерен. соли. Мы глотаем стопки оливкового масла и аэрируем их ртом, как будто это вино, которое мы пытаемся узнать. Мы пробуем баранину, рыбу, масло, молоко перед употреблением… мы жуем соль, чтобы увидеть, как она нам нравится на наших зубах, на нашем языке, и узнать ее вкус, ее соленость».

Для шеф-повара дегустация ингредиентов говорит им, продвигаются ли они к желаемой конечной цели. Он обеспечивает немедленную обратную связь, необходимую им для получения правильного рецепта .

Подобно шеф-повару, улучшающему рецепт методом проб и ошибок, мы часто улучшаем свои привычки методом проб и ошибок. Если один из подходов не дает желаемого эффекта, мы приспосабливаемся, как повар, изменяющий количество ингредиента.

Однако есть важная разница между получением обратной связи во время приготовления еды и получением обратной связи при формировании привычки. Когда дело доходит до формирования привычки, обратная связь часто задерживается. Легко попробовать ингредиент или посмотреть, как хлеб поднимается в духовке. Но может быть трудно визуализировать прогресс, которого вы добиваетесь в своих привычках. Возможно, вы бегаете уже месяц, но до сих пор не видите изменений в своем теле. Или, может быть, вам удалось медитировать 16 дней подряд, но вы все еще испытываете стресс и беспокойство на работе.

Формирование привычки — это долгая гонка. Часто требуется время, чтобы появился желаемый результат. И пока вы ждете, когда накопится долгосрочное вознаграждение за ваши усилия, вам нужна причина, чтобы придерживаться его в краткосрочной перспективе. Вам нужна немедленная обратная связь, которая покажет, что вы на правильном пути.

И здесь может помочь трекер привычек.

Трекер привычек — это простой способ измерить, соблюдали ли вы привычку.

Самый простой формат — завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своего распорядка. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, каждая из этих дат получает X. Со временем календарь становится записью вашей полосы привычек.

Чтобы максимально упростить этот процесс, я создал журнал привычек , который включает 12 шаблонов отслеживания привычек — по одному на каждый месяц. Все, что вам нужно сделать, это добавить свою привычку и начать вычеркивать дни.

Ставить крестик на каждом дне — это классический вариант. Я предпочитаю что-то более ориентированное на дизайн, поэтому я заштриховываю ячейки в своем трекере привычек. Вы также можете использовать галочки или заполнить трекер привычек точками.

Независимо от того, какой дизайн вы выберете, ключевой момент заключается в том, что ваш трекер привычек предоставляет немедленные доказательства того, что вы выполнили свою привычку. Это сигнал того, что вы делаете успехи. Конечно, это еще не все…

Отслеживание привычек эффективно по трем причинам.

Это создает визуальный сигнал, который может напомнить вам о необходимости действовать.

Это мотивирует видеть прогресс, которого вы добиваетесь. Вы не хотите прервать свою серию.

Приятно фиксировать свой успех в данный момент.

Преимущество № 1: Трекер привычек напоминает вам о необходимости действовать.

Отслеживание привычек естественным образом создает серию визуальных сигналов. Когда вы посмотрите на календарь и увидите свою серию, вам напомнят действовать снова.

Исследования показали, что люди, которые отслеживают свой прогресс в достижении таких целей, как похудение, отказ от курения и снижение артериального давления, имеют больше шансов на улучшение, чем те, кто этого не делает. Одно исследование, в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что те, кто вел ежедневный дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Трекер привычек — это простой способ зарегистрировать свое поведение, и простое отслеживание поведения может вызвать желание изменить его.

Отслеживание привычек также помогает вам быть честными. Большинство из нас думают, что мы действуем лучше, чем на самом деле. Измерение предлагает один из способов преодолеть нашу слепоту к собственному поведению и заметить, что на самом деле происходит каждый день. Когда улики прямо перед вами, вы с меньшей вероятностью будете лгать себе.

Преимущество № 2: Трекер привычек мотивирует вас продолжать.

Наиболее эффективной формой мотивации является прогресс. Когда мы получаем сигнал о том, что движемся вперед, у нас появляется больше мотивации продолжать идти по этому пути. Таким образом, отслеживание привычек может вызвать привыкание к мотивации. Каждая маленькая победа подпитывает ваше желание.

Это может быть особенно мощным в плохой день. Когда вы чувствуете себя подавленным, легко забыть обо всех достижениях, которых вы уже достигли. Отслеживание привычек обеспечивает визуальное доказательство вашей тяжелой работы — тонкое напоминание о том, как далеко вы продвинулись. Кроме того, пустой квадрат, который вы видите каждое утро, может мотивировать вас начать, потому что вы не хотите потерять свой прогресс, прервав свою серию.

Преимущество № 3: Трекер привычек обеспечивает немедленное удовлетворение.

Наконец, отслеживание приносит удовлетворение. Приятно вычеркнуть пункт из списка дел, сделать запись в журнале тренировок или отметить крестиком в календаре. Приятно наблюдать, как растут твои результаты, и если это приятно, то у тебя больше шансов выстоять.

Отслеживание привычек также помогает держать руку на пульсе: вы сосредоточены на процессе, а не на результате. Вы не зациклены на шести кубиках пресса, вы просто пытаетесь сохранить серию и стать тем человеком, который не пропускает тренировки.

Идеи трекера привычек

Хорошо, эти преимущества звучат великолепно, но нет необходимости заполнять трекер привычек всеми привычками, которые составляют ваш день. На самом деле, если вы уже придерживаетесь привычки, то мне кажется, что ее отслеживание тоже требует дополнительной работы. Итак, что вы должны измерять в своем трекере привычек?

Отслеживание привычек может помочь запустить новую привычку или держать вас в курсе поведения, о котором вы склонны забывать или упускать из виду, когда все занято.

В «Атомных привычках » я рекомендую использовать «Правило двух минут», которое предлагает вам сократить свои привычки до тех пор, пока они не займут две минуты или меньше. Вы можете отслеживать любые привычки в своем трекере привычек, но я рекомендую начать с этих очень маленьких привычек, чтобы убедиться, что вы хотя бы понемногу проявляете себя каждый день. Ниже я приведу несколько примеров и разделю их по ежедневным, еженедельным и ежемесячным привычкам.

Общие ежедневные привычки, которые нужно отслеживать:

журнал 1 предложение

прочитать 1 страницу

медитировать 1 минута

сделать 1 отжимание

растянуться на 1 минуту

напишите 1 вещь, за которую я благодарен

заправь свою постель

просыпаться в

ложитесь спать в

принять душ

зубная нить

взвесить себя

принимать лекарства

принимать витамины/добавки

играть

связаться с 1 потенциальным клиентом

расставить приоритеты в списке дел

скажи "я тебя люблю" хотя бы раз

убрать всю посуду

прогуляться снаружи

позвони маме

выгуливать собаку

Обратите внимание, что большинство пунктов в этом списке можно выполнить за две минуты или меньше. Сделайте свои привычки настолько простыми, чтобы вы могли придерживаться их даже в трудные дни.

Чтобы что-то стало по-настоящему привычным, нужно часто это повторять. В результате большинство привычек являются ежедневными. Но также может быть полезно использовать трекер привычек для различных еженедельных или ежемесячных действий. Эти действия не станут «автоматическими», как завязывание шнурков или чистка зубов, но, тем не менее, трекер привычек может напомнить вам о необходимости их выполнения.

Общие еженедельные привычки, которые нужно отслеживать:

опубликовать сообщение в блоге

вакуум

вынести мусор/переработать

стирать

полей растения

убери свою спальню

написать благодарственное письмо

Ежемесячные привычки:

проверить финансы

перевести деньги на сберегательный счет

погасить кредитные карты

оплатить счета

глубокая уборка дома

Вы также можете использовать трекер привычек, чтобы просто подсчитать, как часто вы что-то делаете. Например, если вы хотите отслеживать, сколько дней в месяц вы путешествуете по работе.

Другие идеи:

дни, проведенные в путешествии

проводить еженедельный обзор

проводить ежемесячный обзор

Наконец, вы можете использовать трекер привычек для измерения того, что вы не делаете. Я называю это «привычками избегания» (то есть поведением, которого вы пытаетесь избежать).

Привычки избегать:

Безалкогольный

Нет Нетфликс

нет онлайн покупок

без газировки

без сахара

без кофеина

Курение запрещено

Опять же, Habit Journal предлагает проверенный шаблон и самый быстрый способ создать свой трекер привычек. Не нужно тратить час на рисование собственной сетки. Просто запишите свои привычки, и вы готовы к работе.

Как выработать привычку использовать трекер привычек

Несмотря на все преимущества, трекер привычек подходит не для всех ситуаций и не для каждого человека. Многие люди сопротивляются идее отслеживания и измерения. Это может показаться бременем, потому что вынуждает вас к двум привычкам: привычке, которую вы пытаетесь создать, и привычке отслеживать ее. Тем не менее, почти каждый может извлечь выгоду из отслеживания привычек в той или иной форме, даже если это временно.

Что мы можем сделать, чтобы упростить отслеживание привычек?

Во-первых, ручное отслеживание должно быть ограничено вашими наиболее важными привычками. Лучше постоянно отслеживать одну привычку, чем спорадически отслеживать десять. Я склонен делать свой трекер привычек простым и ограничивать его тремя или четырьмя наиболее важными привычками.

Во-вторых, записывайте каждое измерение сразу после появления привычки. Завершение привычки — это сигнал к тому, чтобы записать ее. (Это разновидность подхода «наложения привычек», который я обсуждал в главе 5 « Атомных привычек ».)

Вот основная формула: после

Например:

После того, как я повешу трубку после звонка по продаже, я отмечу столбец «Позвонить 1 потенциальному клиенту».

После того, как я закончу медитировать, я заполню графу «медитировать 1 минуту».

После того, как я поставлю свою тарелку в посудомоечную машину, я заполню графу «убери всю посуду».

По сути, то, о чем мы здесь говорим, — это привыкание к использованию вашего трекера привычек. Эти маленькие правила помогут вам не забыть взять трекер привычек и отметить еще одно достижение.

Как быстро восстановиться, когда ваши привычки ломаются

Наконец, я хочу обсудить, что делать, когда вы падаете из вагона.

Каждая полоса привычек когда-то заканчивается. Совершенство невозможно. Вскоре возникнет чрезвычайная ситуация — вы заболеете, или вам придется ехать по работе, или вашей семье потребуется немного больше вашего времени. Всякий раз, когда это происходит со мной, я стараюсь напомнить себе простое правило:

Никогда не промахивайся дважды.

Если я пропускаю один день, я стараюсь вернуться к нему как можно быстрее. Пропустить одну тренировку бывает, но я не собираюсь пропускать две подряд. Может быть, я съем целую пиццу, но потом съеду здоровую еду. Как только заканчивается одна полоса, я начинаю следующую. Я не могу быть идеальным, но я могу избежать второй ошибки .

Вообще говоря, первая ошибка никогда не погубит вас. Далее следует спираль повторяющихся ошибок. Как я пишу в Atomic Habits : «Один раз промахнуться — это несчастный случай. Дважды промахнуться — это начало новой привычки».

Слишком часто мы попадаем в цикл «все или ничего» со своими привычками. Проблема не в том, чтобы поскользнуться; проблема в том, что ты думаешь, что если ты не можешь сделать что-то идеально, то ты вообще не должен этого делать.

Конечно, идеально заполненный трекер привычек выглядит красиво, и вы должны стремиться к его достижению, когда это возможно. Но жизнь беспорядочна. В долгосрочной перспективе важно, чтобы вы нашли способ вернуться на правильный путь.

Как долго мне нужно отслеживать свои привычки?

Один из самых частых вопросов, которые я получаю: «Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?»

Вы увидите всевозможные ответы: 21 день, 30 дней, 100 дней. Один из популярных ответов прямо сейчас — 66 дней, потому что одно исследование показало, что в среднем требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку. Однако даже в рамках этого исследования диапазон был довольно широк в зависимости от сложности привычки.

Я обнаружил, что люди на самом деле пытаются добиться чего-то другого, когда спрашивают: «Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?» Они часто имеют в виду: «Как скоро это станет легко? Когда мне больше не придется прилагать много усилий?»

Смотрите, все привычки становятся легче с практикой. Но эта линия вопросов в первую очередь игнорирует реальную цель выработки лучших привычек.

Сколько времени это занимает? Честный ответ: навсегда. Потому что, как только вы перестанете это делать, это перестанет быть привычкой.

Привычка — это стиль жизни, а не финишная черта, которую нужно пересечь. Вы ищете небольшие, устойчивые изменения, которых сможете придерживаться годами. А трекер привычек — это один из инструментов в вашем наборе инструментов на пути к изменению поведения. Это эффективный способ визуализировать свой прогресс и мотивировать вас снова появиться завтра.