У специалистов по сну есть несколько опасений по поводу этой комбинации.
Я принимаю мелатонин, чтобы лучше спать по ночам. Но я также люблю насладиться бокалом вина или двумя после долгого дня, чтобы расслабиться. Безопасно ли делать оба?
Борьба за полноценный ночной сон реальна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2020 году около 15 процентов взрослых в Соединенных Штатах регулярно не могли заснуть, и почти 18 процентов испытывали трудности с засыпанием. И все чаще многие люди принимают мелатонин в поисках лучшего сна. Использование добавки, которая продается без рецепта в качестве снотворного, значительно возросло за последние два десятилетия.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы просыпаться с чувством свежести каждый день, вы не сделаете себе никакой пользы, смешивая мелатонин и алкоголь перед сном, и даже можете подвергнуть свое здоровье риску, говорит доктор Рэйчел Салас, профессор. Невролог в Johns Hopkins Medicine и помощник медицинского директора Центра сна и хорошего самочувствия Джона Хопкинса.
Как мелатонин влияет на сон?
Мелатонин — это не просто добавка, которую можно купить в магазине. Это также гормон, который ваш мозг естественным образом вырабатывает в ответ на темноту, и его цель — подать сигнал о том, что пора спать, — сказал доктор Рафаэль Пелайо, клинический профессор отделения медицины сна в Стэнфордской медицине и автор книги «Как научиться спать». Спать." Однако, вопреки распространенному мнению, добавки мелатонина не обязательно заставят вас быстро потерять сознание, как это делают многие классические снотворные, сказал доктор Пелайо. Мелатонин не панацея от бессонницы. Наоборот, это наиболее полезно для изменения времени вашего сна, регулируя ваш циркадный ритм, также известный как 24-часовые внутренние часы, которые регулируют ваш цикл сна-бодрствования.
«Если у кого-то проблемы со сном связаны с его циркадным ритмом — классическим примером этого может быть смена часовых поясов — мелатонин может помочь», — сказал Филип Герман, доцент клинической психологии в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. Например, хотя люди обычно приспосабливаются к часовому поясу нового пункта назначения примерно на час в день, «прием мелатонина может еще больше ускорить эту адаптацию», — сказал он. Одно предостережение: мелатонин хорошо работает только в том случае, если вы принимаете его в одно и то же время каждый вечер (обычно примерно за полчаса или час до сна) и если вы последовательны в отношении того, когда вы ложитесь спать ночью и когда просыпаетесь. Утром. По словам доктора Германа, также важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы убедиться, что он вам подходит, и, если да, то какую дозировку вам следует принимать.
Какое влияние оказывает алкоголь на сон?
С другой стороны, алкоголь не является эффективным средством для сна. Хотя этот бокал (или два) вина может заставить вас быстро заснуть, он может иметь неприятные последствия, заставляя вас чаще просыпаться в течение ночи, что ухудшает общее качество сна, сказал доктор Салас.
Более того, алкоголь угнетает центральную нервную систему, вызывая снижение частоты сердечных сокращений, замедление активности мозга и дыхания. Таким образом, у тех, у кого есть апноэ во сне, состояние, при котором дыхание неоднократно останавливается в течение ночи, алкоголь может усугубить симптомы, которые могут еще больше ограничить потребление кислорода, а в некоторых случаях даже могут быть опасными для жизни, сказал доктор Салас.
Итак, в какой момент вечером вы должны отключить себя? «Это не точная наука, потому что все мы усваиваем алкоголь с разной скоростью, и, очевидно, это зависит от того, сколько вы выпили», — сказал доктор Герман. В качестве общего эмпирического правила он рекомендовал избегать употребления алкоголя примерно за два-три часа до сна.
Что происходит, когда вы принимаете мелатонин и алкоголь вместе?
Существует не так много исследований о влиянии двух препаратов одновременно, но эксперты говорят, что лучше этого не делать.
Во-первых, врачи не рекомендуют людям употреблять алкоголь, который изначально может оказывать успокаивающее действие, вместе с лекарствами или добавками, которые также могут оказывать седативный эффект. И хотя мелатонин вряд ли выбьет вас из колеи, на некоторых людей он все же может «иметь небольшой седативный эффект», сказал доктор Герман. Таким образом, «более консервативный подход», по его словам, будет состоять в том, чтобы избегать смешивания мелатонина с алкоголем, чтобы не рисковать стать чрезмерным седативным.
Употребление алкоголя перед сном также может нарушить роль мелатонина в поддержании ваших внутренних часов. Алкоголь не только нарушит ваш сон, но также может затруднить соблюдение режима сна, если вы будете ложиться спать позже, засыпать, дремать в течение дня или засыпать раньше, чем обычно, например. — сказал доктор Салас. Она подчеркнула, что время приема мелатонина имеет решающее значение для хорошего ночного отдыха. «Вы не хотите принимать мелатонин в случайное время», — сказал доктор Салас. «Либо принимайте постоянно, либо не принимайте вообще». Поэтому, если вы планируете принимать мелатонин, постарайтесь прекратить пить как минимум за два-три часа, а если вы все же выпьете поздно вечером, лучше не принимать мелатонин до следующей ночи.
Если вы решите принимать мелатонин (желательно без алкоголя), спросите своего врача, какие марки он рекомендует, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а исследования показывают, что добавки мелатонина не всегда содержат то, что указано на их этикетках. Или, если вы находитесь в магазине, ищите продукты с проверенным знаком Фармакопеи США или NSF. International, обе из которых являются независимыми некоммерческими организациями, которые тестируют добавки на качество и безопасность.
Конечно, если у вас проблемы со сном, а мелатонин не помогает, обратитесь к специалисту по сну. «Люди, страдающие бессонницей, подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, более высокой частоте расстройств настроения и ухудшению качества жизни», — сказал доктор Салас. «Поэтому, если вы боретесь, вам действительно следует поговорить со своим врачом, потому что мы знаем, что сон так важен для здоровья и хорошего самочувствия».
И пропустите ночной колпак перед сном.
Ссылка на источник: Подробнее ➤
