Режим сна – как настроить? Советы от сомнолога

Сон – это одна из важных частей жизни, которую многие люди недооценивают, а он, в свою очередь, очень сильно влияет на многие процессы в организме: психические расстройства, иммунитет, диабет, ожирение, нервную систему и т.п.

Поэтому очень важно иметь хорошо организованный режим сна. Эта статья состоит из восьми советов от сомнолога, которые помогут восстановить нарушенный режим.

Настроить время засыпания и пробуждения

Это один из самых банальных советов, но именно с него стоит и начать, так как это основа. Нужно настроить свой организм на определенное время пробуждения и, соответственно, засыпания.

Самый лучший вариант – делать это постепенно, т.е. каждый день сокращать время на 30 мин до нужного часа. Кому-то понадобится на это несколько дней, кому-то – недель.

Важно не сбить процесс, а иначе придется начинать сначала.

Определить свой хронотип

Ложиться до полуночи – это заблуждение! Всегда учитывайте, кто вы: жаворонок или сова. Да, это деление у людей существует. Кому-то легче дается ночь, кому-то утро. Если вы сова и будете заставлять себя ложиться до полуночи, то вы скорее заработаете бессонницу, нежели настроите свой режим сна.

Всегда учитываете свой хронотип! Поэтому при настройке сна найдите время, в которое лично вам будет легче засыпать и вставать.

Не забывайте о качестве сна

Очень важно, чтоб обстановка для сна была «качественной»: температура в комнате была комфортной, не было лишнего сильного света, а посторонние шумы не мешали спать.

Если тяжело засыпать в тишине, то лучшим вариантом будут белые шумы (звук океана, дождь и т.п.).

Возьмите на вооружение светотерапию

Чтобы чувствовать себя комфортно, утром носите очки с синим/зеленым светом хотя бы в течение 30 минут, например: при чистке зубов. Также можно воспользоваться приборами, имитирующими рассвет. Мозг начинает активизироваться утром, только если у него достаточно света, только тогда мы начинаем чувствовать бодрость.

Возьмите в привычку готовиться ко сну

За час до сна идеально будет избавиться от любых факторов, заставляющих мозг продолжать активно работать, например, от телефона, телевизора, компьютера. Дайте своему мозгу возможность подготовиться к процессу сна.

Не перебарщивайте с напитками

После 15.00 лучше воздержаться от кофе и чая и любых других энергетических напитков. Также алкоголь лучше пить не чаще 2 раз в неделю. При таком раскладе организму будет легче вернуться в нормальный и привычный режим работы.

Свежий воздух и зарядка творят чудеса

Самым эффективным и надежным способом получать нужную энергию является зарядка по утрам и в целом физическая активность. Поэтому важно включить их в свою распорядок дня. Не обязательно делать сложные упражнения, тут важно не набрать мышечную массу, а именно дать организму размяться и прийти в норму.

Также на сон очень хорошо влияет свежий воздух, поэтому не лишним будет, если перед сном вы немного прогуляетесь, хотя бы минут 30 (на крайний случай открыть окно и дать свежему воздуху проникнуть в дом).

Не получается в течение 1–2 недель настроить режим сна

Если вдруг ничего из вышеперечисленного не помогает, хотя вы все делаете правильно, то тогда лучше обратиться к специалисту. Он сможет помочь вам разобраться в ваших причинах нарушения режима сна и проконсультировать, что нужно делать, чтобы вернуть свой организм в хороший распорядок дня.

Источник: Подробнее ➤