Иногда полноценный сон невозможен. Независимо от того, сколько овец мы считаем или в машины с белым шумом вкладываем средства, многие из нас либо все еще бодрствуют в предрассветные часы, либо просыпаются несколько раз в течение ночи. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться ночью, вам могут помочь эти одобренные врачом советы.
От того, что вы пьете (и когда вы это пьете) до того, что вы слушаете перед сном, прочтите 20 советов, которые могут помочь вам быстрее заснуть сегодня вечером — и проспать до утра.
1.Проводите 15 минут на солнце каждое утро.
Если вы хотите спать как чемпион, начните готовить свое тело ко сну с самого утра. По словам эксперта по сну Дж. Бреуса, доктора философии, проводить 15 минут, греясь на солнце каждое утро, — это ключ к здоровому сну ночью.
«Он помогает регулировать выработку мелатонина, гормона сна», — написал Бреус на своем сайте. «Ваши внутренние биологические часы — циркадный ритм — работают по 24-часовому графику и работают лучше всего, когда вы подвергаетесь регулярному воздействию света и темноты».
2.Пропустите этот ночной колпак.
Хотя вы можете подумать, что напиток поможет вам расслабиться ночью, к сожалению, это не так.
По данным Национального фонда сна, алкоголь может вызвать у вас чувство усталости, но на самом деле он делает почти невозможным хороший ночной сон, потому что он прерывает ваш циркадный ритм, блокирует быстрый сон и мешает вашему дыханию, делая вас более склонным к храпу.
3.Откажитесь от кофеина заранее.
Может показаться безобидным взять еще один кофе со льдом, чтобы преодолеть пресловутый спад в середине дня, но этот напиток с кофеином может разрушить ваш сон.
По данным Национального фонда сна, кофеин остается в организме гораздо дольше, чем вы думаете. Через шесть часов уходит только половина того, что вы съели. Так что, если вы выпьете вторую чашку кофе в полдень, к тому времени, когда вы будете готовы лечь спать, вы все еще можете чувствовать себя довольно взвинченным и в результате получить низкокачественный сон.
4.Попробуйте пить грибной кофе.
Зачем пить обычный кофе, если можно пить кофе с адаптогенными грибами? По словам Бреуса, насыщенный антиоксидантами кофе с лекарственными грибами содержит вдвое меньше кофеина, чем обычная чашка кофе.
Даже если вы решите выпить чашку во второй половине дня, она не испортит вам ночной сон, как обычные напитки. На самом деле, это может действительно помочь. Было обнаружено, что грибы уменьшают последствия стресса, поэтому вы можете спокойно отдыхать, не лежа в постели и не паникуя из-за незавершенного списка дел.
5.Слушайте бинауральные ритмы.
Вы слышали о бинауральных ритмах? По словам Бреуса, это метод «объединения двух немного разных звуковых частот для создания восприятия единого тона новой частоты».
Это приводит к изменениям в вашем мозгу, замедляя активность и помогая вам расслабиться для лучшего ночного сна.
6.Открыть окно.
Иногда единственное, что вам нужно, чтобы задремать до утра, — это приоткрыть окно.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало 17 участников в течение пяти ночей и показало, что у тех, у кого в спальне дул ветерок, был более низкий уровень углекислого газа в воздухе, благодаря чему они лучше спали всю ночь.
7.Отправляйтесь в поход.
Нет ничего лучше, чем кромешная тьма и полная тишина, чтобы перезагрузить ваше тело и вернуть вам качественный сон.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Current Biology , исследователи обнаружили, что походы на выходных и сон с естественным циклом свет-темнота — то есть восход и заход солнца — изменили графики сна участников, и эта закономерность сохранялась даже после окончания поездки.
8.Позавите щенка в спальню.
Если ваша собака превратилась в вашего любимого плюшевого мишку ночью, это может быть хорошо. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , те, кто спал с собаками в своих спальнях, на самом деле спали лучше, чем те, кто этого не делал.
И дело не только в том, что собакам так тепло и уютно. Наличие пушистых друзей рядом заставило участников чувствовать себя в безопасности, облегчая отключение и расслабление после долгого дня. Единственная проблема? То, что ваша собака фактически лежит с вами в постели, не имеет такого же эффекта. Устройте Фидо его собственное место для сна, а затем пригласите его в постель для утренних объятий.
9.Дайте себе что-то, чего вы с нетерпением ждете.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Sleep Science and Practice , исследователи проанализировали 825 взрослых и обнаружили, что те, кто прожил свою жизнь со смыслом, на 52% реже страдали синдромом беспокойных ног и на 63% реже страдали апноэ во сне. Поскольку они были довольны тем, что принесет следующий день, у них была причина вставать утром, что заставляло их более эффективно выдыхаться ночью.
10.Старайтесь бодрствовать.
Иногда вам просто нужно обмануть свое тело с помощью обратной психологии. Вместо того, чтобы лежать в постели, пытаясь заставить себя уснуть и в конечном итоге терпя неудачу, ключом к полноценному сну может быть попытка бодрствовать.
Да, это звучит странно, но часто цитируемое исследование 2003 года, опубликованное в журнале Behavioral and Cognitive Psychotherapy, показало, что, когда люди, страдающие бессонницей, лежат в постели с намерением бодрствовать, они на самом деле засыпают быстрее и спят ночью более спокойно.
11.Запишитесь на занятия по медитации осознанности.
Осознанность и медитация — горячие темы в наши дни — и на то есть веские причины.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , у тех, кто посещал занятия по медитации осознанности, на самом деле наблюдалось большее улучшение качества сна, чем у тех, кто пытался научиться лучшим методам сна.
12.Прекратите заниматься ночью.
Когда утренние тренировки просто не вариант, понятно, что вы пытаетесь втиснуться в тренажерный зал прямо перед сном.
Конечно, вы можете хорошо пробежаться, но клиника Майо утверждает, что упражнения в конце дня, особенно в течение нескольких часов перед сном, могут повлиять как на вашу способность засыпать, так и на качество сна, который вы получаете после этого.
13.Выпейте немного магния.
Возможно, вы слышали, как люди в восторге от того, как хорошо магний помогает им спать, и они что-то замышляют.
Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале исследований в области медицинских наук, показало, что при приеме перед сном своего рода натуральное снотворное может помочь улучшить качество сна, помогая вам быстрее заснуть и спать до утра.
14.полезный перекус орехами.
Орехи — это не только очень полезный перекус, они также содержат ингредиенты, которые помогут вам полноценно выспаться.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале FASEB , исследователи обнаружили, что регулярное употребление в пищу орехов не только содержит вызывающие сон питательные вещества, такие как магний и селен, но также усиливает частоты мозговых волн, связанные со сном, — все это может помочь вам поправиться. Отдых.
15.Почитайте книги перед сном.
Какими бы удобными ни были электронные книги, ваш Kindle может нарушить ваш график сна.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале PNAS , исследователи обнаружили, что устройства излучают синий свет, который приводит к большему беспокойству и меньшему количеству быстрого сна, что затрудняет засыпание и снижает качество сна в целом. Так что лучше купите старую добрую печатную книгу! Это тот же материал для чтения и меньше вреда для вашего отдыха.
16.Подберите пару очков, блокирующих синий свет.
Электронные книги — не единственные электронные устройства, которые могут излучать синий свет; ваш телефон и телевизор тоже. Хорошая новость заключается в том, что вы можете защитить свои глаза от повреждений с помощью очков, блокирующих синий свет.
В исследовании 2017 года исследователи из Колледжа оптометрии Хьюстонского университета обнаружили, что у тех, кто носил очки, блокирующие синий свет, за несколько часов до сна, уровень мелатонина увеличился на 58 процентов, что в целом улучшило их сон. Это означает, что вы все еще можете использовать свои цифровые устройства ночью, не возясь со своими драгоценными zzz.
17.Высуните ноги из под одеяла.
Если вы уже спите, свесив одну ногу с кровати, вы на правильном пути — эта привычка может серьезно улучшить качество вашего сна.
Натали Даутович, доктор философии, представитель Национального фонда сна, рассказала The Cut , что температура является огромным фактором для хорошего ночного сна. А держать ноги открытыми помогает гарантировать, что ваше тело не станет слишком горячим, что может помешать вам получить столь необходимый сон.
18.Откажитесь от ночного перекуса.
Заманчиво перекусить перед сном, но есть веская научная причина воздерживаться от еды по крайней мере за два часа до сна.
По данным клиники Кливленда, если вы поддаетесь ночным перекусам, ваш организм полностью перейдет в режим пищеварения, что может привести к серьезному дискомфорту, когда вы ложитесь, и помешать вам получить необходимый отдых.
19.Просто скажите нет долгому сну.
У сна определенно есть свои преимущества. Они могут улучшить ваше настроение, работоспособность и память, но есть одна загвоздка: если ваш дневной сон длится более 30 минут, вы, скорее всего, нарушите свой график ночного сна.
По данным клиники Майо, дневной сон может усугубить бессонницу и ухудшить качество сна. Чтобы быть в безопасности, придерживайтесь быстрого 10-минутного вздремнуть, если вы чувствуете усталость в течение дня.
20.Наденьте маску для сна.
Маска для сна может выглядеть глупо, но у нее важная цель.
По данным клиники Кливленда, если у вас нет солнцезащитных очков, использование маски для сна, блокирующей свет, не только поможет вам лучше спать в течение ночи, но и позволит вам лучше функционировать на следующий день.
30.3к
