Как победить бессонницу: советы, которые помогут вам снова заснуть.

Можно с уверенностью сказать, что большинство взрослых спят не так много, как следовало бы. На самом деле, около 30 процентов населения в целом жалуются на регулярные нарушения сна.

Бессонница не только истощает вашу энергию и влияет на ваше настроение, она может привести к ухудшению вашего здоровья, производительности труда и качества жизни.

“Наиболее распространенные симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием, пробуждение ночью, слишком раннее пробуждение, дневную усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, депрессию и беспокойство”, - объясняет Джойс Эпельбойм, доктор медицинских наук, FACP, врач Центра сна Пенсильвании. Лишение сна также было связано с диабетом, ожирением и болезнями сердца.

Хотя эта проблема, как правило, затрагивает женщин больше, чем мужчин, каждый может извлечь выгоду из изменения своих привычек сна. Простые изменения в образе жизни и распорядке дня могут во многом помочь вам получить необходимое качество и количество сна.

7 советов, которые помогут вам заснуть.

1. Установите график сна и придерживайтесь его.

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день - даже в выходные. Это поможет вашему организму войти в привычный режим, что облегчит засыпание ночью и пробуждение утром в бодром состоянии. Придерживаясь расписания, вы также будете более бодры, чем если бы вы спали одинаковое общее количество времени в разные часы в течение недели.

Кроме того, невозможно "наверстать" упущенное во сне, поэтому если вы будете спать больше часов в выходные, вам будет сложнее вернуться к привычному режиму в понедельник утром.

2. Избегайте кофеина после двух часов дня.

Несмотря на то, что во время рабочего дня вам может понадобиться заряд бодрости в середине дня, эксперты отмечают, что если вы выпьете лишнюю чашку кофе или энергетический напиток, чтобы пережить послеобеденный спад, это может помешать вам заснуть ближе к вечеру.

Период полураспада кофеина составляет шесть часов, то есть через шесть часов после последнего глотка газировки, кофе или чая половина кофеина все еще находится в вашем организме.

Кофеин также может привести к порочному кругу: после плохого ночного сна вы можете рассчитывать на большее количество кофе, чтобы продержаться весь день. Затем, когда приходит время ложиться спать, весь этот кофеин снова мешает заснуть.

Для более естественного восстановления сил после обеда попробуйте употреблять больше белка и цельных злаков, пить достаточно воды или совершить быструю прогулку.

3. Избегайте алкоголя за три часа до сна

Алкоголь может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть. Однако он блокирует REM-сон, который считается самым восстанавливающим видом сна. При меньшем количестве REM-сна вы, скорее всего, проснетесь с ощущением сонливости и расфокусированности.

Алкоголь вызывает расслабление всего тела, включая мышцы горла, что делает вас более склонным к храпу во сне.

Он также является мочегонным средством, что увеличивает потребность в посещении туалета и заставляет вас просыпаться раньше утром.

4. Проверьте свои лекарства

Секрет лучшего сна может быть найден в вашей аптечке. Многие распространенные рецептурные и безрецептурные препараты могут мешать вашему сну.

Например, некоторые лекарства, такие как те, которые используются для лечения высокого кровяного давления и астмы, могут вызвать бессонницу.

Другие, включая обезболивающие и лекарства от простуды, часто содержат кофеин или другие стимуляторы, что затрудняет засыпание.

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что какие-либо из этих препаратов могут влиять на ваш сон. Ваш врач поможет вам решить, следует ли вам скорректировать дозировку или внести другие изменения в лечение.

5. Занимайтесь спортом в начале дня.

Активность в течение дня может помочь снизить уровень гормонов стресса, которые часто мешают нам спать по ночам. Регулярные физические упражнения также способствуют более глубокому и спокойному сну.

Несмотря на то, что важно двигаться, не забудьте завершить тренировку как минимум за три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для отдыха, позволит снизить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.

6. Используйте спальню только для сна и секса.

Использование спальни для других занятий, кроме секса и сна, может осложнить процесс засыпания, особенно если вы и так с трудом высыпаетесь.

Работа на ноутбуке или просмотр телевизора в постели - плохие привычки в спальне. Это связано с тем, что такие занятия заставляют наш мозг формировать ассоциацию между кроватью и другими действиями, кроме сна, что означает, что ваш мозг менее подготовлен ко сну и расслаблению, когда вы ложитесь на подушку.

Это означает, что компьютеры, iPod и мобильные телефоны тоже следует убрать из спальни - они отвлекают и вызывают стресс в конце дня.

Исследователи также обнаружили, что использование планшетов, смартфонов и других электронных устройств перед сном замедляет ход внутренних часов организма и подавляет выделение гормона мелатонина, способствующего улучшению сна.

7. Разработайте ритуал отхода ко сну.

Ежевечерняя расслабляющая рутина может послужить сигналом для вашего организма, что пора расслабиться и подготовиться ко сну. Принятие ванны, прослушивание спокойной музыки и медитация - все это поможет вам успокоиться перед сном.

Чтение в течение 30 минут каждый вечер также может принести вам большую пользу - одно исследование показало, что это связано со снижением кровяного давления и частоты сердечных сокращений, а также значительным уменьшением стресса. Исследователи также сообщили, что чтение книги в течение всего лишь шести минут перед сном снижает уровень стресса на 68 процентов.