Техники релаксации перед сном.

6 техник релаксации для сна

Техники релаксации для сна - это отличный способ отпустить события и заботы дня и легче заснуть. Но при их огромном количестве бывает трудно понять, с чего начать. Чтобы помочь вам, мы попробовали, протестировали, исследовали, поговорили с экспертами по сну - вот наша подборка лучших техник релаксации для сна, от дыхательных упражнений до когнитивных упражнений. Мы даже объяснили, как выполнять их шаг за шагом - так что вы можете приступить к этим техникам релаксации для сна уже сегодня вечером.

Техника релаксации №1: техника блокнота

Вы когда-нибудь ложились в постель и хотели бы просто "выключить мозг"? Что ж, вы не одиноки, паразитные мысли - одна из основных проблем, возникающих в постели и затрудняющих засыпание. Это не так уж удивительно, учитывая, что многие из нас не уделяют времени отдыху в течение дня.

Поэтому, конечно, как только вы ложитесь в постель, ваш мозг продолжает работать, планируя планы на следующий день, вспоминая события дня и так далее. Эти заботы могут помешать вам заснуть. Но не волнуйтесь, мы им не позволим! Давайте закроем эти мысли - с помощью техники блокнота.

Как это работает:

Перед сном сядьте за стол с блокнотом (не ноутбуком, телефоном или планшетом - старым добрым бумажным блокнотом). В течение 5 минут напишите список всех дел, которые вам нужно сделать на следующий день, а также все, что вам нужно вспомнить. Как только вы закончите, закройте блокнот, оставьте его на столе и ложитесь спать, готовый заснуть с грузом на плечах.

Техника релаксации № 2: режим дня перед сном

Все мы знаем, как важен для детей режим сна (чистка зубов, сказки и т.д.). Но знаете ли вы, что они важны и для взрослых? Да, создание собственного распорядка дня перед сном - это отличная техника расслабления для сна! И все это благодаря явлению, называемому ментальным обуславливанием.

Как это работает:

Мы не ваши родители, а вы взрослый человек! Вы сами решаете, каким должен быть ваш режим сна. Тем не менее, у нас есть несколько рекомендаций: Медитация, травяной настой (из растений, способствующих сну и расслаблению), теплый душ или ванна (не горячая, так как горячий душ пробуждает вас), стакан молока, квадратик шоколада...

И, если вам интересно, прокрутка ленты Facebook**** не является рекомендуемым дополнением.

Техника релаксации №4: визуализация веса

Когда мы засыпаем, наши мышцы естественным образом расслабляются. Это полезно и необходимо, и вы можете усилить этот процесс с помощью упражнения на визуализацию.

Как это работает:

Когда вы лежите в постели и готовы заснуть, убедитесь, что все ваши конечности, голова и шея удобно лежат. Затем мысленно проведите по каждой части тела поочередно, представляя ощущение тяжести.

Начните с ног (левой и правой), рук (левой и правой), головы (всей головы, а затем уделите особое внимание шее и челюсти), туловища, а затем завершите упражнение, представив тяжесть во всем теле. Не боритесь с этим и продолжайте отпускать себя, прежде чем окончательно заснуть. Эта техника также известна как сканирование тела и является одной из функций релаксации Dreem.

Затем вы можете продолжить работу с одной из двух следующих техник релаксации для сна.

Техника релаксации № 5: Равномерное дыхание

Для того чтобы заснуть, мы естественным образом замедляем дыхание. Поощрение этого замедления с помощью дыхательных упражнений поможет вам заснуть. Равномерное дыхание (иногда известное как сама-вритти) легко освоить, оно простое и эффективное.

Как это работает:

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот (это называется диафрагмальным дыханием). Медленно сосчитайте до 4.

После 4 счета, когда ваши легкие будут полны на "вершине" вдоха, сделайте паузу, чтобы почувствовать полноту.

Затем медленно выдохните на 4 счета.

Сделайте паузу, чтобы почувствовать пустоту, а затем повторите процесс.

Помните, что это техника расслабления, а не упражнение на выносливость! Не задерживайте дыхание надолго в начале и в конце каждого счета. Постепенно вы сможете перестать задерживать дыхание между вдохом и выдохом, ваше дыхание войдет в ритм, замедлится, и вы погрузитесь в сон.

Техника релаксации № 6: дыхание 4-7-8

Эта техника поможет вам замедлить дыхание и отвлечь разум от мечущихся мыслей, сосредоточив его на счете. Перед началом упражнений выдохните, чтобы избавиться от всего воздуха в легких.

Как это работает:

Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Выдыхайте через рот в течение 8 секунд (при этом издавайте звуки - поверьте нам).

После того, как вы повторите это упражнение 4 раза, вы должны почувствовать себя спокойнее и более подготовленными ко сну. Поначалу освоить дыхание 4-7-8 может быть нелегко.

Какую технику вы собираетесь попробовать?

Замедление дыхания, расслабление мышц, избавление от мечущихся мыслей и, наконец, отпускание... Это может показаться много, но вы уже знаете, как это делать, ведь каждый раз, когда вы засыпаете, вы естественным образом проходите через эти стадии.

Эти техники релаксации помогут вам пройти их быстрее, что делает их полезными для тех ночей, когда заснуть немного сложнее.

Мы рекомендуем варьировать эти техники в зависимости от того, что вам больше нравится или как вы себя чувствуете. Если даже с помощью этих приемов вам трудно заснуть, возможно, вы страдаете от бессонницы. Но существует множество эффективных способов решения этой и других проблем, связанных с бессонницей.

Итак, какая техника станет вашей любимой в постели? Попробуйте их и сообщите нам о своих результатах!