Употребление этих 4 продуктов перед сном помогут вам лучше выспаться ночью

Разве не было бы прекрасно, если бы вы могли заползать в постель каждую ночь и без усилий засыпать? К сожалению, хороший ночной отдых может быть затруднен, особенно когда мы становимся старше. По данным HealthDay , 28 процентов взрослых в США говорят, что бессонница сказывается на их повседневной жизни, и почти две трети сообщают, что ежедневно используют снотворные, чтобы помочь себе заснуть или не заснуть.

Однако, хотя лекарства могут помочь в краткосрочной перспективе, они не устранят корень ваших проблем со сном. Вот почему принятие привычек здорового образа жизни, таких как употребление здоровой пищи и ежедневные физические упражнения, — лучший способ решить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.

Мы поговорили с Келси Куник, RDN, дипломироаным диетологом и консультантом по питанию Zenmaster Wellness , которая поделилась своими любимыми продуктами для перекуса перед сном. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, чтобы наконец-то выспаться и снова почувствовать себя собой.

1. Грецкие орехи богаты полезными для сна питательными веществами.

Если вы просмотрите отдел добавок в любой аптеке, вы обязательно найдете популярные снотворные магний и мелатонин. Грецкие орехи богаты обоими этими улучшающими сон питательными веществами. Они также богаты полезными жирными кислотами омега-3, которые улучшают качество сна.

«Грецкие орехи богаты магнием, омега-3 жирными кислотами и мелатонином, которые способствуют хорошему сну», — говорит Куник. «Всего одна унция грецких орехов содержит 11 процентов дневной нормы магния, минерала, связанного с более высоким качеством сна».

В исследовании 2021 года, опубликованном в Current Developments in Nutrition , исследователи обнаружили, что люди, в рационе которых было много магния, спали дольше и имели лучшее качество сна, чем те, кто потреблял меньше. Так что не стесняйтесь жевать горсть грецких орехов или включать их в утреннюю овсянку, чтобы улучшить качество сна.

2. Овес является хорошим источником триптофана.

Овсянка — завтрак чемпионов по многим причинам. Он помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, способствует снижению веса и укрепляет здоровье сердца. Неудивительно, что это один из самых широко потребляемых цельнозерновых продуктов в мире. А теперь он даже может помочь вам лучше спать по ночам из-за содержания в нем триптофана.

«Овес — хороший источник триптофана, который помогает организму вырабатывать мелатонин, поддерживая естественный цикл сна», — объясняет Куник. «Для получения дополнительной пользы приправляйте овсянку ягодами вместо сахара. Дополнительная клетчатка в ягодах замедлит переваривание углеводов, избегая резкого повышения уровня сахара, который может нарушить ваш сон».

3. Арахисовое масло богато питательными веществами, способствующими сну.

«Арахисовое масло идеально подходит для перекуса перед сном, так как оно богато полезными жирами, белком, аминокислотами и витаминами, улучшающими сон», — говорит Куник. «Жир и белок в арахисовом масле будут насыщать вас всю ночь, не влияя на уровень сахара в крови».

Кроме того, арахисовое масло является богатым источником витамина Е, который, как показали исследования, увеличивает продолжительность и качество сна. Всего две столовые ложки содержат 13% дневной нормы этого важного питательного вещества для качественного сна. Куник добавляет: «Арахис также является хорошим источником триптофана, аминокислоты, необходимой для производства серотонина и мелатонина, помогающих регулировать цикл сна».

4. Лосось является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Лосось богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые, как было показано, борются с воспалением, снижают кровяное давление и снижают риск хронических заболеваний.

Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что мужчины, которые ели жирную рыбу три раза в неделю в течение шести месяцев, быстрее засыпали и сообщали о лучшем ежедневном функционировании, чем раньше, включая жирную рыбу в свой рацион.

«Употребление жирной рыбы, такой как лосось, на ужин может помочь улучшить сон у взрослых и детей, поскольку жирная рыба богата незаменимыми жирными кислотами ЭПК и ДГК, а также витамином D».