Ходьба для похудения

Ходьба уже является частью вашего дня, и превратить ее в форму упражнений, помогающих контролировать вес, несложно. Вы даже можете разбить свои прогулки на 10-минутные интервалы, если время ограничено.

Все приступы активности засчитываются, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; даже такая мелочь, как подъем на один лестничный пролет вместо использования лифта, приносит пользу. 5 Используйте приложение для ходьбы или фитнес-трекер, чтобы следить за своим прогрессом. Это может помочь вам достичь ваших целей в ходьбе, независимо от того, стремитесь ли вы к 10 000 шагов или 60 минутам в день.

Кроме того, держите в машине удобную обувь для ходьбы или сумку, чтобы всегда быть готовым к прогулке. И носите с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут сделать ходьбу частью вашего дня.

Парк Далеко

Вместо того, чтобы парковаться как можно ближе к двери, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки. Это поможет вам сделать больше шагов и избавит вас от необходимости искать идеальное место для парковки прямо у двери.

Поднимитесь по лестнице

Поднимаясь по лестнице вместо лифта, вы можете быть уверены, что преодолеваете дополнительные ступени. Кроме того, выбор лестницы вместо лифта — отличный способ получить более интенсивную физическую активность.

Прогулка во время обеда

Используйте часть обеденного перерыва, чтобы прогуляться по офису или по сообществу на улице. Чтобы сделать это более приятным и помочь вам сохранить мотивацию, пригласите своих коллег и сделайте прогулку во время обеда более веселой и социальной.

Пригласите друзей в поход вместо кофе

Общение с друзьями важно для вашего психического и социального благополучия. Вместо того, чтобы встречаться за кофе или обедом, спланируйте посещение местных пешеходных маршрутов в вашем районе.

Иди, пока ждешь

Если вы слишком рано пришли на прием к врачу, прогуляйтесь по кварталу. Или, если вы ждете, пока ваши дети закончат бейсбольную тренировку, отправляйтесь на быструю прогулку по полю. Каждый раз, когда вы ждете, думайте об этом как о возможности прогуляться.

Примеры тренировок по ходьбе

Добавление большего количества прогулок в свой распорядок дня — отличный способ повысить физическую активность. Но при ходьбе для похудения вам, возможно, придется сделать шаг вперед, чтобы достичь своих целей в фитнесе. После получения разрешения от поставщика медицинских услуг попробуйте одну или все из этих тренировок по ходьбе, чтобы ваши прогулки были интересными и эффективными.

Тренировка ходьбы на беговой дорожке

С ходьбой на беговой дорожке вам никогда не придется беспокоиться о погоде, которая испортит ваши тренировки. Запланируйте 30-минутную тренировку. Во-первых, начните с 5-минутной разминки средней интенсивности со скоростью около 3,5 миль в час и без наклона.

Увеличьте наклон до 3% и темп до 4,0 миль в час и пройдитесь быстро в течение 5 минут, затем уменьшите наклон до нуля и вернитесь к умеренной интенсивности и пройдитесь в течение 2 минут.

Увеличьте наклон беговой дорожки до 3% и увеличьте скорость до 4,2 миль в час, чтобы вы шли немного быстрее. Оставайтесь в этом темпе и наклоне в течение 5 минут, а затем вернитесь к нулевому наклону и умеренному темпу в течение 2 минут. Увеличьте наклон до 3% и вернитесь к быстрой ходьбе со скоростью 4,0 миль в час в течение 5 минут.

Снизьте наклон до нуля и темп до умеренной интенсивности (3,5 мили в час) на 5-минутное время восстановления. По мере улучшения физической формы увеличивайте наклон или скорость ходьбы. Убедитесь, что вы двигаете руками во время тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Кроме того, сохраняйте правильную осанку во время ходьбы на беговой дорожке — голова вверх и глаза вперед — чтобы снизить риск получения травмы.

Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие беговые дорожки. Если вы ищете трекер активности, изучите, какой вариант может быть лучшим для вас.

Тренировка высокоинтенсивной интервальной ходьбы

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) — это тип тренировки, в котором чередуются периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют быстрые периоды восстановления. ВИИТ — это эффективный способ получить пользу для здоровья от аэробных тренировок средней интенсивности за более короткий период времени.

ВИТ-тренировка ходьбы похожа на тренировку на беговой дорожке, но ее можно выполнять где угодно. Во-первых, начните с 5-минутной разминки, прогуливаясь в темпе, позволяющем вести беседу, не уставая.

Затем увеличьте скорость, чтобы идти в темпе, затрудняющем разговор. 8 Продолжайте в этом более быстром темпе в течение 2 минут, затем вернитесь к разговорному темпу на 2 минуты и повторите. Повторите эту схему пять раз, интенсивно идя в течение 2 минут, после чего следует 2-минутный отдых.

После того, как вы закончите тренировку ходьбы ВИT, пройдитесь в умеренном темпе в течение 5 минут, чтобы остыть. По мере повышения выносливости вы можете увеличивать продолжительность тренировки ВИТ-ходьбы.

Тренировка ходьбы по холмам

Не секрет, что идти в гору тяжело. Но тренировка с ходьбой по холмам — отличный способ разнообразить свой распорядок дня. Он проверяет вашу силу и выносливость и прорабатывает разные группы мышц.

Начните с 5-минутной разминки с ходьбой по ровной поверхности. Затем начните подъем в гору. Делайте короткие шаги, сохраняйте устойчивый темп и слегка наклоняйтесь к холму лодыжками, держа туловище над бедрами.

Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед или назад при ходьбе в гору, вы теряете равновесие и рискуете получить травму. 9 Идите в темпе, позволяющем вести разговор, не задыхаясь. Что идет вверх, должно прийти вниз. При спуске держите туловище прямо и согните ноги в коленях.

Слово из Веривелла

Ходьба является хорошим выбором упражнений для контроля веса. Это относительно недорого, и тренироваться можно практически в любом месте. При ходьбе для похудения ставьте цели, которых вы можете достичь, чтобы сохранить мотивацию.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать с 10-минутных ежедневных прогулок и постепенно увеличивать их по мере улучшения вашей физической формы, выносливости и мотивации. Все виды физической активности на пути к здоровью. Убедитесь, что вы поговорили с поставщиком медицинских услуг, прежде чем начать свой новый режим ходьбы. Они могут помочь вам определить, что подходит именно вам.

Источник: https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706