Спите так, чтобы добавить почти 5 лет к своей жизни!!!

Хотите жить дольше? Новое исследование показало, что соблюдение пяти правил хорошего сна увеличило продолжительность жизни мужчины почти на пять лет, а женщины - почти на 2,5 года.

“Если у людей есть все эти идеальные привычки ко сну, они, скорее всего, проживут дольше”, - сказал соавтор исследования доктор Фрэнк Киан, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и врач-ординатор по внутренним болезням в медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесс в Бостоне.

“Если мы сможем улучшить сон в целом, а выявление нарушений сна особенно важно, мы сможем предотвратить часть этой преждевременной смертности”, - сказал Цянь в заявлении.

Что вы делаете? Во-первых, убедитесь, что вы спите от семи до восьми часов каждую ночь. Это тяжело для многих людей: по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, у 1 из 3 американцев дефицит сна.

Но вам нужно делать больше, чем просто дольше лежать в постели — вам также нужно чаще спать без перерыва и отдыха. Это означает, что вы не просыпаетесь ночью и не испытываете проблем с засыпанием более двух раз в неделю. Вы также должны чувствовать себя хорошо отдохнувшим, по крайней мере, пять дней в неделю, когда просыпаетесь. И, наконец, вы не можете использовать снотворные препараты для достижения вашего сна.

“Мы говорим не только о качестве и количестве сна, но и о регулярности, о том, чтобы спать одинаково хорошо ночь за ночью”, - сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. Он не участвовал в исследовании.

“Недавние исследования показали, что нарушение сроков и продолжительности сна связано с нарушениями обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний”, - сказал он. “Поощрение поддержания регулярного графика сна с постоянной продолжительностью сна может быть важной частью рекомендаций по образу жизни для профилактики сердечных заболеваний”.

Разница между мужчинами и женщинами.

В предварительном исследовании, представленном в четверг на ежегодном собрании Американского колледжа кардиологов, были проанализированы данные более 172 000 человек, которые ответили на вопросники о сне в период с 2013 по 2018 год в рамках Национального опроса по вопросам здравоохранения. Ежегодный опрос проводится CDC и Национальным центром статистики здравоохранения.

Каждой из пяти здоровых привычек сна — легко засыпать, продолжать спать, получать от семи до восьми часов zzz, просыпаться отдохнувшим и отказываться от снотворных — был присвоен номер. Людей оценивали по количеству из пяти привычек, которые у них были.

Примерно четыре года спустя исследователи сравнили эти показатели с данными национального индекса смертности, чтобы выяснить, способствовало ли их поведение во сне ранней смерти от определенных заболеваний или какой-либо другой причины.

Затем команда учла другие потенциальные причины более высокого риска смерти, такие как употребление алкоголя, более низкий социально-экономический статус и существующие заболевания.

“По сравнению с людьми, у которых было от нуля до одного благоприятных факторов сна, у тех, у кого были все пять, на 30% меньше шансов умереть по любой причине, на 21% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, на 19% меньше шансов умереть от рака и на 40% меньше шансов умереть от причин, отличных от сердечныхболезнь или рак ”, - говорится в заявлении об исследовании.

Исследование показало, что у мужчин, которые следовали всем пяти здоровым привычкам сна, ожидаемая продолжительность жизни была на 4,7 года больше, чем у людей, у которых не было ни одного или только одного из пяти элементов сна с низким риском.

Влияние здорового сна было намного ниже для женщин: те, кто соблюдал все пять привычек сна, набрали 2,4 года по сравнению с теми, кто не соблюдал ни одной или только одну.

“Для меня это была интересная часть исследования, и я надеюсь, что мы сможем найти этот ответ с помощью дополнительных исследований”, - сказал Дасгупта. Одной из потенциальных причин такой гендерной разницы, добавил он, может быть сложность оценки женщин на предмет обструктивного апноэ во сне, потенциально смертельного состояния, при котором дыхание останавливается каждые несколько минут. Чем тяжелее апноэ, тем выше риск ишемической болезни сердца, сердечных приступов, сердечной недостаточности и инсультов.

“Женщинам с обструктивным апноэ во сне часто ставят неправильный или неправильный диагноз, потому что у них могут отсутствовать классические симптомы, которые мы видим при обследовании мужчин”, - сказал Дасгупта. “Может быть, нам нужно задавать разные вопросы или смотреть на разные параметры, или мы чего-то здесь не хватает?”

Хорошая гигиена сна.

Будет ли ваш результат меньше пяти? Не волнуйтесь — хорошей новостью является то, что вы можете легко приучить свой мозг к лучшему сну, следуя тому, что называется хорошей “гигиеной сна”. Важно ложиться спать в одно и то же время в большинстве ночей и вставать в одно и то же время по утрам — даже в выходные и праздничные дни.

Убедитесь— что условия вашего сна оптимальные — чем прохладнее и темнее, тем лучше - и отключите шум или попробуйте звуковую машину. Избегайте выпивки перед сном — может показаться, что вы засыпаете легче, но когда ваша печень заканчивает усваивать алкоголь в 3 часа ночи, ваше тело проснется, говорят эксперты.

Установите режим сна, без синих огней или отвлекающих факторов, по крайней мере, за час до сна. Попробуйте медитацию, йогу, тай—чи, теплые ванны - все, что расслабляет вас, отлично.

По словам Цянь, родители и опекуны могут научиться этим привычкам и привить их своим детям, что даст им больше шансов на более долгую жизнь.

“Даже с самого раннего возраста, если люди могут выработать эти хорошие привычки сна, чтобы высыпаться, следить за тем, чтобы они спали без особых отвлекающих факторов и соблюдали гигиену сна в целом, это может значительно улучшить их общее долгосрочное здоровье”, - сказал он.

“Точно так же, как мы любим говорить: "Никогда не поздно заниматься спортом или бросить курить", никогда не бывает слишком рано. И мы должны чаще говорить и оценивать сон ”.