Процесс восстановления после тренировки не менее важен чем сама тренировка. На тренировке мышцы истощаются, кроме того в них запускается процесс гипертрофии осуществляемый посредством стероидных гормонов вырабатываемых в нашем организме. Все это приводит к тому что наш организм нуждается в питательных веществах для обеспечения механизмов мышечного роста. Как показывают научные данные после тренировки особенно сразу и в первые сутки наблюдается не только повышенный синтез белка, но и общее ускорение обмена веществ. Именно поэтому то что вы съели после тренировки имеет ключевое значение. В этом статье мы разберем лучшие продукты которые можно есть непосредственно после окончания тренинга, например в раздевалке так и в течение нескольких часов после нагрузки. Начнем с белка, помните в самом, начале я сказал о том что некие стероидные гормоны вырабатываемые в нашем организме запускает процесс мышечного роста? Так вот, для того чтобы этот мышечный рост закончился успешно необходимо обеспечить организм достаточным количеством аминокислот, для строительства новых клеток и гипертрофией старых. Самый простой и быстрый способ это выпить комплексные аминокислоты которые моментально усвоятся и примут участие строительстве. Но аминокислоты довольно дорогой продукт по сравнению с тем же протеином. По сути протеин это тоже самое, ибо белок довольно быстро распадается на аминокислоты при этом протеин стоит гораздо дешевле. Лудшим вариантом станет сывороточный концентрат или изолят или смесь того и другого такие виды протеина усваиваются довольно быстро и насыщают кровь аминокислотами. Существуют научные данные что потребление 20-30 граммов сывороточного белка после тренировки положительно влияет на рост мышц также кстати как и молоко, причем как показали данные цельное молоко ускоряет синтез белка сильнее чем обезжиренное, видимо жены тоже как-то влияет на этот процесс. Тем не менее жиры не всегда будут для нас полезны. На сушке например употреблять молоко после тренировки не самая лучшая идея мягко говоря. Но вот на массе вполне можно, также отличным вариантом будет микс из сывороточного протеина и цельного молока на массе от оптимальный вариант. Другой вариант это яичные белки которые также быстро усваиваются и также как сывороточный протеин содержит в своем составе много лейцина который является самой важной аминокислотой для роста мышц. В среднем в одном яйце содержится 6 грамм белка. Это означает что вам понадобится всего 3-4 яйца или яичных белка чтобы удовлетворить минимальное потребление 20 граммов белка после тренировки. Есть кстати миф что яйца лучше есть или пить сырыми к счастью или к сожалению это не так. Есть исследования которые показывают что до 50 процентов белка сырого яйца попросту не усваиваются. Яйца лучше употреблять жареные вареное или виде омлетаэ. Если предметно говорить о приеме белковых продуктов после тренировки. То! это должны быть продукты а) максимально качественно сбалансированный по аминокислотам и б) быстро усваиваемые. Если непосредственно после тренировки подойдет протеин или те же яичные белки, то придя домой через час-полтора отличным выбором белковых продуктов станет например морская рыба богатая омега-3. У рыбы и морепродуктов в отличие от мяса более тонкая клеточная оболочка и они быстрее усваиваются. Хотя нет ничего плохого в поедании после тренировки той же куриной грудки или просто курица, но именно рыба богата омега-3 может принести дополнительную пользу. Известно что омега 3 это и снижение уровня кортизола и повышение тестостерона и уменьшения распада мышечного белка и увеличение его синтеза и нормальная работа метаболизма и куча других умных слов. В теории можно просто съесть омега-3 в капсулах и решить эту проблему, в принципе можно и так, но по возможности хотя бы один два раза в неделю ешьте натуральную рыбу богатую омега-3, а в дни когда ее не едите используйте рыбий жир в капсулах. Далее углеводные продукты которые больше актуальны при наборе массы. Они сразу вызывают выброс инсулина и оказывают антикатаболический действие подавляя секрецию катаболических гормонов и это на мой взгляд крайне важно. Белковые продукты кстати тоже вызывает выброс инсулина, но не такие большие. Самый простой вариант сразу после тренировки, это обычный бана или несколько бананов. Бананы является одним из самых популярных продуктов среди спортсменов. Кроме углеводов банан содержит в себе множество питательных веществ одним из которых является калий, а также является источником электролитов. Нехватка электролитов может быть причиной судорог. Ну и как было сказано ранее, углеводы это первая за что мы любим бананы после тренировки. Исследований университета Техаса показала что при употребление углеводов вскоре после тренировки, происходит суперкомпенсация запасов гликогена, а задержка потребления углеводов всего на два часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50 прпроцентов. Вот вам и углеводное окно, в которое многие до сих пор упорно отказывается верить поэтому бананы в помощь! Следующий продукт это «вишневый сок»! Многочисленные исследования показали что употребление вишневого сока после тренировки снижает распад мышечного белка и ускоряет восстановление. А в одном из исследований даже был сделан вывод что вишня уменьшает боль в мышцах и уменьшает маркеры их разрушения. Поэтому если пьете сок то пейте вишневый или арбузный арбузный сок обладает аналогичными свойствами. Следующий продукт самый простой «вода»! Восполнение жидкости которую вы потеряли через пот необходимы не только для здоровья, но и для ваших результатов. Это связано с тем что обезвоживания снижает гипертрофию мышц. За счет снижения синтеза мышечного белка и увеличения скорости его распада, что еще хуже, даже небольшое обезвоживание значительно снижает уровень тестостерона после тренировок. Поэтому обязательно пейте достаточно воды во время и после тртренировки. Также в воду можно добавлять какие-то аминокислоты типа BCAA.
