Продукты с высоким содержанием железа/

Железо - важнейший минерал, который играет ключевую роль во многих функциях организма. Это помогает создавать красные кровяные тельца, которые транспортируют кислород по всему телу, а также помогает мышцам накапливать и использовать кислород. Диета с низким содержанием железа может привести к железодефицитной анемии, которая может вызвать усталость, слабость и другие проблемы со здоровьем. Употребление продуктов с высоким содержанием железа является важной частью поддержания здорового питания.

Говядина - один из лучших источников диетического железа. Одна порция нежирной говядины весом 3 унции содержит 2,9 миллиграмма (мг) железа, или 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы (DV). Обязательно выбирайте нежирные куски говядины, такие как вырезка или круглый стейк, для получения максимальной питательной ценности. Другие виды мяса, такие как свинина и птица, также являются хорошими источниками железа; порция свиной корейки весом 3 унции содержит 1 мг железа, или 6 процентов DV.

Морепродукты - еще один отличный источник диетического железа. Устрицы содержат наибольшее количество белка - 4 мг на порцию весом 3 унции, но другие морепродукты, такие как моллюски, мидии и гребешки, также являются хорошими источниками, содержащими 1-2 мг на порцию весом 3 унции. В такой рыбе, как лосось, тунец и палтус, содержится от 0,5 до 1 мг на порцию весом 3 унции. Если вы ищете вегетарианский источник с высоким содержанием железа, попробуйте время от времени есть вареных моллюсков или устриц вместо мяса; в них содержится более чем в два раза больше железа, чем в говядине!

Бобовые - еще один отличный источник диетического железа. Соевые бобы особенно богаты этим минералом; в одной чашке содержится 8 мг или 45 процентов DV! Другие бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, также содержат от 4 до 5 мг на чашку приготовленного продукта. Фасоль можно добавлять в салаты или супы для быстрого повышения питательности или делать из нее пюре для вегетарианских бургеров - вкусная альтернатива традиционным бургерам с говядиной.

Листовые зеленые овощи часто недооценивают, когда речь заходит об их питательной ценности, но на самом деле в них очень много необходимых витаминов и минералов, включая железо! В вареном шпинате содержится наибольшее количество этого витамина - 6 мг на чашку приготовленного; в другой зелени, такой как листовая капуста, кале и мангольд, содержится от 2 до 4 мг на чашку приготовленного, поэтому обязательно включайте их в свои блюда, когда это возможно!

Орехи - еще один отличный источник диетического железа; одна унция (около 24 миндальных орехов) содержит 1 мг, или 6 процентов DV! В других орехах, таких как кешью и фисташки, содержится немного меньше, но все же около 0,5 мг на унцию, так что перекусывайте прямо сейчас!

Наконец, обогащенные злаки часто содержат дополнительные витамины и минералы, в том числе до 18% железа, поэтому проверяйте этикетки перед покупкой следующей упаковки! Обогащенный железом хлеб часто содержит от 8 до 10 процентов суточной нормы железа, поэтому обратите внимание на эти варианты при покупке хлеба!

В заключение, есть много вкусных продуктов, которые могут помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы железа без необходимости принимать добавки или съедать большое количество за каждым приемом пищи. Употребление разнообразных этих продуктов в течение дня обеспечит вас достаточным количеством железа, а также обеспечит ваш организм другими необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья!