Полезен ли жир для вас? Всё, что нужно знать о пищевых жирах.

• Вам нужно есть много полезных жиров, чтобы оставаться стройной и показывать себя с лучшей стороны — они питают ваш мозг, поддерживают чувство сытости, уравновешивают гормональный фон и многое другое.
• Существуют разные типы жиров, и все они ведут себя по-разному в вашем организме.
• Лучшие пищевые источники жира - говядина на травяном корме, темный шоколад, кокосовое масло, сливочное масло на травяном корме, авокадо и яичные желтки.
• Когда вы придерживаетесь кето-диеты, вы хотите, чтобы полезные жиры составляли от 50 до 70 процентов от общего количества калорий в вашем рационе каждый день.
• Насыщенный жир является наиболее стабильным жиром, что означает, что он с наименьшей вероятностью будет поврежден кислородом (он же окисленный). Окисленные жиры ускоряют старение, вызывают воспаление в организме и ослабляют клеточные мембраны.
• У вас должно быть правильное соотношение жиров омега-3 и омега-6. Большинство американцев потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3.

В течение многих лет большинство людей верили, что употребление жира сделает их толстыми, и навредит их сердцу. Но это было ошибочное мышление, частично вызванное кампанией сахарной промышленности в 1960-х годах, которая заплатила ученым за то, чтобы обвинить насыщенные жиры, а не сахар, в качестве основной причины сердечных заболеваний. Люди в конечном итоге придерживались диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, думая, что это здоровый выбор. Вместо этого они просто становятся все толще и толще.

Недавние исследования опровергли эти предыдущие утверждения о том, что жир вреден. Дело в том, что вам нужно есть много полезных жиров, чтобы оставаться стройными и показывать себя с лучшей стороны — они питают ваш мозг, поддерживают чувство сытости, уравновешивают гормональный фон и многое другое. Жиры являются краеугольным камнем кето-диеты. Но не все жиры полезны. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о пищевых жирах.

ЧТО ТАКОЕ ЖИР ВООБЩЕ?

Большинство жиров, которые вы едите, состоят из триглицеридов — молекул, состоящих из глицерина (спирта) и жирных кислот.

Существуют разные типы жиров, и все они ведут себя по-разному в вашем организме. Большинство этих различий сводятся к их химической структуре.

Молекулы жира немного похожи на мультяшных мышей: у них большие тела с тонкими хвостами. Длина хвоста определяет, как жир перерабатывается в организме. Как правило, чем короче хвост, тем больше в жире противовоспалительных свойств. Вот почему в кето-диете рекомендуются жиры с короткими и средними хвостами, такие как сливочное масло и авокадо.

Стабильность жира — насколько легко он портится и создает свободные радикалы в вашем организме — также делает жир хорошим или плохим (подробнее о стабильности жира позже).

Различные типы пищевых жиров:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Транс-жиры

ПОЛЬЗА ЖИРА

Когда вы едите качественные жиры, а именно насыщенные, мононенасыщенные и немного полиненасыщенных жиров, вы оказываете своему разуму и телу всевозможные полезный услуги. Вот некоторые из того, что могу сделать полезные жиры:

УКРЕПЛЯЕТ ВАШ МОЗГ

Знаете ли вы, что ваш мозг на 60 процентов состоит из жира?] На самом деле это самый «толстый» орган в организме, и ему нужно много полезных жиров, чтобы поддерживать его работоспособность. Незаменимые жирные кислоты — жиры, которые вы получаете только с пищей, — это самые важные жиры, которые способствуют росту и развитию вашего мозга, начиная с утробы матери. Насыщенные жиры также важны для работы мозга. Клетки мозга покрыты жировым слоем изоляции, называемым миелином, который помогает им общаться друг с другом с помощью электрических сигналов. Когда ваш миелин слабый, связь между клетками вашего мозга замедляется. Насыщенные жиры питают миелин и сохраняют его крепким и неповрежденным.

УДЕРЖИВАЕТ ВЕС

Низкоуглеводные диеты помогут вам быстрее похудеть. Когда вы едите достаточное количество правильных видов жиров без слишком большого количества углеводов, вы учите свой организм сжигать жир в качестве топлива, а не глюкозу (иначе сахар). Этот процесс известен как кетоз, и он может помочь вам быстро сбросить много веса. Жир имеет еще одно метаболическое преимущество: он не вызывает выброс инсулина, как глюкоза. Инсулин - это гормон, который контролирует накопление жира в организме. Чем больше инсулина вырабатывает ваш организм, тем больше жира накапливается.

СТРОИТ КЛЕТОЧНЫЕ МЕМБРАНЫ И ВЫРАБАТЫВАЕТ ГОРМОНЫ

Жир жизненно важен для поддержания здоровья ваших клеток. Это потому, что жир помогает создавать защитные покрытия, которые окружают каждую клетку вашего тела. Два слоя жира, называемые липидным бислоем, контролируют то, что входит в клетку и выходит из нее, и придают ей структуру.

Жир также вырабатывает в организме половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Жир также выделяет лептин, гормон, который удерживает вас от переедания, сообщая вашему мозгу, когда вы съели достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии. Узнайте больше здесь о том, как жир вырабатывает лептин.

ДЕЛАЕТ ВАС СЧАСТЛИВЫМИ

Поскольку жир дольше насыщает вас и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, вы не будете чувствовать себя “голодным” и бороться с энергетическими сбоями в течение дня. Жиры также имеют решающее значение для поддержания стабильного настроения. Одно исследование показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров, проявляли меньше депрессивного поведения всего через 48 часов, а эффект антидепрессантов сохранялся в течение 8 недель лечения.] Другое исследование показало, что употребление большого количества рыбы с высоким содержанием жирной кислоты, называемой DHA, может уменьшить серьезные симптомы депрессии.

ЧТОБЫ ВЫ ДОЛЬШЕ ЧУВСТВОВАЛИ СЕБЯ СЫТЫМИ

Жир невероятно насыщает, поэтому в конечном итоге вы не будете есть так много или так часто. Жиры поддерживают уровень сахара в крови стабильным, освобождая вас для питания в течение дня, не отвлекая от аппетита. Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как съели багет на обед. Середина дня, и вы, вероятно, уже снова умираете от голода, роясь в холодильнике в поисках сладкой закуски. Обед из дикого лосося с овощами и маслом, выращенным на травах, сделает все наоборот, и вы будете чувствовать себя сытым до самого ужина.

УЛУЧШАЮТ УСВОЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Некоторые витамины, такие как A, E, D и K, являются жирорастворимыми, и для их усвоения организмом необходим жир. Полезные жиры переносят эти витамины через кровоток в печень и жировые отложения, где они накапливаются до тех пор, пока организм в них не нуждается. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, которые ели салат с масляными заправками, усваивали питательные микроэлементы, такие как витамины Е и К, лучше, чем люди, которые ели салаты без масла.

ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВАШЕГО СЕРДЦА

Десятилетиями диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров считалась “полезной для сердца”, но американцы продолжали набирать вес, а частота сердечных заболеваний стремительно росла. Это потому, что, когда вы избегаете жиров и едите много углеводов, у вас повышается уровень сахара в крови, что увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что прием омега-3 жирных кислот может предотвращать и лечить болезни сердца.