Почему я не могу спать? Что я могу с этим поделать?

По данным Национального фонда сна, средний взрослый человек должен спать от семи до девяти часов каждую ночь. Почему? Кливлендская клиника объясняет, что недостаток сна может привести к:

• нарушение памяти
• стресс в отношениях
• снижение качества жизни
• повышенный риск автомобильной аварии

Хроническое недосыпание или бессонница также могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая:

• повышенное артериальное давление
• диабет
• проблемы с сердцем
• ожирение

Итак, если вы спрашиваете себя, почему я не могу уснуть, вот несколько советов, как улучшить состояние сна:

Попробуйте терапию ограничением сна

По словам доктора Санджива Котаре из Northwell Medical в Нью-Гайд-Парке, штат Нью-Йорк, «бессонница по неизвестной причине или скрытая тревога или депрессия» является одним из наиболее распространенных нарушений сна.

Американская академия медицины сна сообщает, что примерно 35% взрослых в какой-то момент испытывают бессонницу. Одним из возможных решений является терапия ограничением сна. В основе этой терапии лежит то, что время, проведенное в постели без сна, может усилить беспокойство и усугубить бессонницу. Например: если вы обычно ложитесь спать семь часов, а спите только пять часов, то вы ограничите свое время в постели пятью часами. Как только ваш сон улучшится, постепенно увеличивайте время пребывания в постели на 15–30 минут. Первоначально ограничение сна может вызвать усталость в течение дня. Будьте осторожны при вождении или использовании опасного оборудования.

Время тренировки для лучшего сна

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ для сна. Тем не менее, время дня, когда происходят физические упражнения, может повлиять на качество вашего сна. The Sleep Foundation отмечает, что упражнения от умеренных до энергичных могут:

• уменьшить время, необходимое для засыпания
• уменьшить дневную сонливость
• уменьшить количество необходимых снотворных

В фонде отметили, что время суток может не влиять на сон некоторых людей. Тем не менее, физические упражнения могут повысить температуру тела, снижая эффективность сна. Если у вас проблемы со сном, избегайте энергичных упражнений перед сном. Включите легкую йогу или легкую растяжку.

Положите телефон

По данным Sleep Foundation , использование телефона или компьютера перед сном мешает спать. Синий свет, излучаемый устройствами, может нарушить фазы сна. Это уменьшает быстрое движение глаз (REM) и медленный сон, которые жизненно важны для здоровья мозга. Чтобы уменьшить влияние этих устройств на отдых, используйте ночной режим. Это уменьшает количество излучаемого синего света и затемняет дисплей. Избегайте использования экранов за час до сна. Подумайте об использовании очков, блокирующих синий свет. Сделайте спальню «комнатой без экрана».

Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо

Слишком светлая, теплая или шумная комната снижает шансы на хороший ночной сон.

Доктор Фариха Аббаси-Файнберг, специалист по сну из Millennium Physician Group в Форт-Майерсе, штат Флорида, сказала:

«Убедитесь, что в спальне прохладно, темно и тихо. Иногда может помочь белый шум, например шум вентилятора».

Она предлагает использовать удобные, мягкие простыни и красивое тяжелое одеяло. Рассмотрите возможность использования плотных жалюзи или штор, чтобы ограничить свет в комнате. Снизьте температуру в спальне на несколько градусов, чтобы создать оптимальные условия для сна.

Обратитесь за профессиональной помощью, если ничего не помогает

Аббаси-Файнберг рекомендует обсудить проблемы со сном с лечащим врачом, если «проблемы со сном мешают вашей способности функционировать в течение дня или вызывают сонливость во время вождения или на работе».

По словам Аббаси-Фейнберга, при посещении клиники сна вы можете ожидать следующего:

«Первый визит обычно состоит из тщательного изучения сна и истории болезни, а также обзора лекарств и добавок, поскольку они могут повлиять на сон. Мы можем дать некоторые советы и рекомендации по улучшению качества сна. Иногда требуется исследование сна, например, домашнее исследование сна или исследование сна, когда вы проводите ночь в лаборатории сна. Это будет зависеть от оцениваемых условий. Затем результаты анализируются, и дальнейшие вмешательства основываются на этих результатах».

Подробнее ➤