Некоторые из нас любят укладываться спать в определенное время каждую ночь, обеспечивая определенное количество часов сна. Другие ложатся спать, когда начинают чувствовать усталость или когда они, наконец, закончили все, что хотели сделать, и встают, когда им нужно утром.
Имеет ли значение, во сколько ты ложишься спать?Почему сон является приоритетом?
Хороший ночной сон может улучшить работу мозга, настроение, метаболическое здоровье и иммунитет.
Недостаточный сон или плохое качество сна повышают риск инфекций и других проблем со здоровьем, таких как депрессия, слабоумие, увеличение веса, диабет и высокое кровяное давление.
Недавние исследования даже предполагают, что недостаточный сон по ночам также может увеличить риск развития длительного COVID.
Возможно, удивительно, что сон в течение семи-восьми часов связан с лучшими результатами для здоровья, чем более короткий или длительный сон.
Как работают наши биологические часы?
Время нашего сна регулируется так называемыми “циркадными часами”, внутренним биологическим хронометристом организма. Это помогает регулировать многие процессы на ежедневной основе, включая время нашего цикла сна-бодрствования.
В ходе эволюции живые виды – от бактерий и растений до людей – приобрели циркадные часы для оптимизации процессов организма в окружающей среде, которая меняется в течение дня. Следовательно, почти все аспекты поведения, физиологии и обмена веществ ритмично организованы, чтобы предвидеть эти ежедневные изменения.
Хотя теоретически мы можем спать в любое время дня, пока мы достаточно устали, наши циркадные часы диктуют нам “дневной режим”, то есть мы активны днем и спим ночью.
Работа против этого этапа по умолчанию – работа посменно, когда мы работаем регулярно по ночам или чередуемся между сменами, или дольше ложимся спать / позже просыпаемся в выходные – может привести к ухудшению здоровья, потому что это отключает нашу физиологию и поведение от наших внутренних циркадных часов, которые должны это организовывать.
Даже, казалось бы, безобидный сон в выходные после поздней ночи увеличивает риск ожирения и проблем с психическим здоровьем. Действительно, эта регулярная смена графика сна каждые выходные создает так называемый “социальный джетлаг”, который в некоторой степени имитирует эффект сменной работы.
Тебе нравится вставать рано или поздно?
Наша индивидуальная биологическая ночь (когда наше тело думает, что это ночь) может существенно отличаться от реальной экологической ночи (когда на самом деле ночное время).
Но наше современное общество на самом деле не поддерживает поздний отход ко сну и поздний подъем днем. Это можно даже считать признаком плохой самодисциплины и лени. Нам говорят, что “ранняя пташка ловит червяка”, или что ранние пташки имеют преимущество перед поздними и, как правило, более продуктивны и успешны.
Но наши предпочтения во сне на самом деле не являются вопросом выбора: они в основном определяются нашими генами и зависят от нашего хронотипа. Хронотип - это естественная тенденция человека спать или быть активным в определенное время в течение дня в соответствии с их циркадными ритмами.
Хотя большинство из нас уже знают выражение, что люди могут быть либо жаворонками (ранние типы), либо полуночниками (поздние типы), эти хронотипы представляют собой две крайности в спектре. Большинство людей находятся где-то посередине.
Поскольку наш хронотип зависит от индивидуальных различий в наших циркадных часах, на самом деле невозможно активно изменять наш хронотип.
Однако это может меняться в течение жизни: дети - жаворонки, подростки, как правило, ночные совы, а после 20 лет и с возрастом мы снова становимся похожими на жаворонков.
Сам хронотип не влияет на то, сколько сна нам нужно, на что также в основном влияют другие факторы и генетика.
Скорее, наш хронотип взаимодействует с нашими социальными обязательствами, такими как учеба, работа или семейные обязанности, что может повлиять на то, сколько мы спим. Более поздние хронотипы могут иметь недостаток из-за темпа современной жизни, поскольку их естественный хронотип противоречит требованиям их расписания.
Следовательно, поздний хронотип часто связан с плохим кардиометаболическим состоянием (влияет на сердце и кровеносные сосуды) и более высоким риском депрессии.
Подростки, как правило, ночные совы.
В этом контексте ученые все чаще призывают школы отложить время начала занятий для подростков, чтобы обеспечить достаточный сон и улучшить показатели здоровья и успеваемости в школе.
Таким образом, нет простого ответа на вопрос, когда ложиться спать. Хотя регулярный хороший ночной сон продолжительностью в среднем от семи до восьми часов важен для общего здоровья и хорошего самочувствия, оптимальное время отхода ко сну зависит от наших внутренних циркадных часов и других факторов, включая генетику, которые определяют, сколько времени нам нужно спать.
