Почему подростки такие полуночники и что с этим делать?

После многих лет недосыпания и общего хаоса жизни родители научились укладываться спать рано утром.

Но это часто расходится с расписанием их детей-подростков, которые являются сторонниками поздних ночей и, как следствие, поздних утренних подъемов.

Доктор Софи Босток, эксперт по сну компании Bensons for Beds, говорит, что на самом деле необычному режиму сна подростков есть простое объяснение. И все объясняется наукой.

"Вечером гормон сна мелатонин дает сигнал мозгу и телу готовиться ко сну, - говорит она.

Взрослые обычно начинают вырабатывать мелатонин до 9 часов вечера, примерно за 90 минут до наступления сна, объясняет она, в то время как у среднего подростка выработка мелатонина начинается на несколько часов позже.

Практически у всех подростков выработка мелатонина начинается не раньше 10.45 вечера и продолжается до 8 утра - это означает, что большинство из них не смогут заснуть до начала этого процесса, и им будет довольно трудно проснуться раньше.

Поэтому, добавляет доктор Босток, ожидать, что подросток ляжет спать в 10 вечера, все равно что просить взрослого лечь в постель в 8 вечера - они просто не настолько сонливы.

Помимо часов в нашем организме, второе побуждение ко сну возникает из-за накопления вызывающего сонливость химического вещества под названием аденозин.

Чем дольше мы бодрствовали, тем большую сонливость мы испытываем под воздействием аденозина - это также называется давлением сна.

"Давление сна накапливается у подростков медленнее, чем у взрослых, что является еще одной причиной того, что они чувствуют сонливость позже, чем их родители", - говорит д-р Босток.

Задержки в работе часов организма обычно проявляются в период полового созревания, когда происходит всплеск половых гормонов.

Для девочек, в частности, половое созревание может сопровождаться трудностями с засыпанием и ночными пробуждениями, говорит эксперт.

"Колебания эстрогена и прогестерона могут оказывать тревожное воздействие на сон", - объясняет она.

"Девушки, страдающие предменструальным синдромом (ПМС), часто отмечают симптомы бессонницы, тревожные сны или чрезмерную сонливость в течение дня".

Исследование показало, что факторы окружающей среды также могут нарушать сон подростков. Было установлено, что дискомфорт, температура в комнате и отсутствие привычного режима сна могут сыграть свою роль.

И, о ужас, использование социальных сетей тоже может повлиять на время сна.

Недавнее исследование, в котором анализировались 11 872 подростка в возрасте 13-15 лет, показало, что экстремальные пользователи социальных сетей на 70% чаще засыпают после 11 вечера в учебные дни и после полуночи в свободные дни, чем обычные пользователи социальных сетей.

Несмотря на то, что наука - это сила, с которой нужно считаться, доктор Босток поделился несколькими полезными советами для тех, кто хочет поддержать сон своих подростков:

• Придерживайтесь одного и того же графика пробуждения и отхода ко сну как можно чаще, даже в выходные дни.
• Стремитесь к тому, чтобы спать не менее 8,5 часов каждую ночь. Младшим подросткам, скорее всего, потребуется больше.
• В первый час после пробуждения проводите не менее 15 минут на улице при дневном свете или с яркой лампой SAD.
• Каждый день занимайтесь активным отдыхом - это может означать просто прогулку или легкую растяжку.
• Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером.
• Приглушите яркий свет и ограничьте доступ к экранам (или используйте ночной режим) в последние 90 минут перед сном. Оставьте телефон за пределами спальни.
• Постарайтесь съесть что-нибудь в течение первых двух часов после пробуждения и избегайте больших порций пищи или очень сладких закусок в последние два часа перед сном.
• Разработайте последовательный распорядок дня на последние 30-60 минут перед сном. Расслабляющие ритуалы могут помочь подготовить организм к глубокому сну. Например, ведение дневника, чтение книги, рукоделие, прослушивание музыки, медитация или теплая ванна.