Одна из замечательных особенностей весны заключается в том, что вы снова можете начать находить отличные продукты на местном фермерском рынке и в продуктовых магазинах.
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть, мы собираемся использовать это в наших интересах в этом руководстве по питанию. В меню будет много порций фруктов и овощей. Другой бесценный продукт, который вы начинаете находить в это время года, — это свежие специи. Я не могу рекомендовать собирать их в достаточном количПлан питания будет разбит на два дня: меню «тренировочного дня» и меню «выходного дня». Поскольку программа подготовки к весенней уборке требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю, в эти дни вы будете есть из меню «Тренировочный день», а в остальные — из меню «Выходной». Вы всегда будете стремиться к тому, чтобы есть пять раз в день плюс питание после тренировки в тренировочные дни.
естве (розмарин, базилик, укроп, тимьян и т. д.). Даже самые заядлые бодибилдеры могут заболеть от простой жареной куриной грудки. Свежие специи могут полностью изменить вкус наших любимых мышечных продуктов без добавления нежелательных макронутриентов.1. НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
В оба дня вы планируете съедать не менее 4-6 порций некрахмалистых овощей в день. К ним относятся все зеленые листовые овощи, такие как капуста, разновидности салата, шпинат, листовая капуста и т. д., а также огурцы, цветная капуста, капуста, брокколи, спаржа, стручковая фасоль и все другие овощи, которые вы спрятали в салфетке, когда вы были ребенком. Я понимаю, что это может быть дорого, но я призываю вас выбирать органические овощи, когда это возможно. Да, это имеет значение.
2. БЕЛОК
Вы также будете стремиться потреблять белок с каждым приемом пищи в оба дня, чтобы обеспечить максимальный синтез мышечного белка. Приемлемые источники включают говядину, птицу без кожи, нежирные куски свинины, рыбу, моллюсков (прекрасно в это время года!), мясо дичи (бизон, лось, страус и т. д.), молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог (при хорошей переносимости). ), и яйца. Так же, как органические овощи являются предпочтительными, также рекомендуется высококачественный белок, такой как травяной откорм, свободный выгул и омега-3. И хотя подсчет макронутриентов может иметь свои практические ограничения, вы должны ориентироваться примерно на 1 грамм белка на фунт идеальной массы тела (это означает, что если ваша цель — набрать 225 фунтов, вы должны стремиться к 225 граммам белка в день).3. КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Крахмалистые овощи и другие сложные углеводы также будут частью вашего плана и приоритетом в тренировочные дни. Углеводы имеют решающее значение для пополнения запасов гликогена в мышцах и повышения эффективности тренировок, поэтому, если вы углеводофоб, пришло время изменить свой ритм. Предпочтительными источниками являются овсянка, коричневый рис, сладкий картофель/ямс, ячмень, просо, фарро, лебеда, свекла и тыква.
ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
Чего вы действительно хотите избежать, так это обработанных пищевых продуктов. С таким количеством свежих ингредиентов, доступных в это время года, нет оправдания тому, чтобы есть из пакетов и коробок со штрих-кодами. Если вы воспользуетесь только одним советом из всего этого плана питания, то ему следует следовать.
Я также собираюсь порекомендовать вам пить только жидкие калории во время тренировки. Так что попрощайтесь с этими латте, привычкой выпивать по три сывороточных коктейля в день и парочкой кружек пива после работы, которые мешали вам съесть единственную упаковку из шести, которая действительно имеет значение.
ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
Здоровые жиры имеют решающее значение для правильной работы вашей гормональной системы, а также для обеспечения чувства сытости. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, сырые орехи, семена, яичные желтки, сливочное масло травяного откорма, кокосовое масло, оливковое масло, масло ореха макадамии и масло грецкого ореха. Имейте в виду, что жиры имеют более чем в два раза большую калорийность, чем углеводы и белки на грамм, поэтому старайтесь учитывать размер порции и больше думать о чайных ложках, а не о щедрых порциях, когда дело доходит до подачи масел. Как уже упоминалось, вы планируете пятиразовое питание как в тренировочные, так и в выходные дни. Что меняется, так это расщепление макронутриентов на прием пищи в разные дни, а также добавление питания во время тренировки в тренировочные дни. Вот как это выглядит:
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Прием пищи 1: белок плюс углеводы
Прием пищи 2: белок плюс жир (плюс овощи)
Прием пищи 3: белок плюс жир (плюс фрукты/овощи)
Прием пищи 4: (за 90 минут до тренировки) белок плюс углеводы (плюс овощи)
Во время тренировки: 2:1 углеводы к протеину
Прием пищи 5: (60 минут после тренировки) белок плюс углеводы (плюс овощи)
ВЫХОДНОЙ
Прием пищи 1: белок плюс углеводы
Прием пищи 2: белок плюс углеводы (плюс овощи)
Прием пищи 3: белок плюс жир (плюс овощи)
Прием пищи 4: белок плюс жир (плюс овощи/фрукты)
Прием пищи 5: белок плюс жир (плюс овощи)
Вот пример каждого дня:
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
1-й прием пищи: овсянка с ягодами, 3 яичницы-болтуньи.
Второй прием пищи: котлета из бизона, 1/2 авокадо, брокколи.
Прием пищи 3: греческий йогурт с сырыми орехами пекан и черникой.
4-й прием пищи: 1/2 курицы-гриль, спаржа, коричневый рис.
Напиток во время тренировки: 2:1 углеводы к белку
5-й прием пищи: стейк из филе, сладкий картофель, зеленая фасоль.
ВЫХОДНОЙ
1-й прием пищи: овсянка с ягодами, 3 яичницы-болтуньи.
2-й прием пищи: куриная грудка на гриле, коричневый рис, горох с сахаром.
Прием пищи 3: большой салат с тунцом, зеленым перцем, огурцами, авокадо, грецкими орехами и оливковым маслом.
4-й прием пищи: яблоко с миндальным маслом.
5-й прием пищи: палтус, брюссельская капуста с ореховым маслом.
Примечание. Ни одно из этих меню не является реальным меню или планом диеты, это просто примеры того, как настроить свой день. Не стесняйтесь смешивать источники белков и овощей, насколько это возможно.
ОСОБЫЕ СООБРАЖЕНИЯ
Если вам нужно немного прибавить в размерах, добавьте дополнительный коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки в тренировочные дни. С другой стороны, если вы хотите похудеть, вы можете подумать о том, чтобы второй прием пищи состоял только из белков и жиров «выходного дня».
Наконец, все люди индивидуальны, и вы наверняка знаете свое тело лучше, чем я. Поэтому, если вы чувствуете, что дополнительные углеводы в вашем рационе были бы полезны, или у вас просто нет расписания, позволяющего вам есть так часто, внесите необходимые коррективы. Но не меняйте вещи только ради того, чтобы изменить их. Наличие дисциплины, чтобы следовать установленному плану и расписанию, часто является истинным ключом к успеху.
