Вот как долго нужно держать планку, чтобы увидеть реальные результаты

Преимущества планки

Что бы вы ни делали - планку, приседания, кранчи или другие упражнения - все зависит от того, какая форма укрепления мышц вам больше нравится (точнее, вы можете с ней справиться!). Однако планка является фаворитом по одной общей причине: вы получаете от нее максимум пользы.

Планка - это более комплексное упражнение для всего тела, чем кранч, который в основном фокусируется на прямой мышце живота. Планка задействует руки, бедра, ягодицы, ноги и верхнюю часть спины. Она прорабатывает глубокие мышцы-стабилизаторы, поскольку является изометрическим упражнением. С другой стороны, упражнения в приседе задействуют соответствующие мышцы (бедра, нижняя часть спины) немного больше, чем кранчи, но не так сильно, как планка.

Кроме того, если у вас уже была травма поясницы или шеи, кранчи и приседания могут нанести еще больший вред, тогда как планка поможет укрепить эти мышцы, не создавая дополнительной нагрузки.

Конечно, есть место для всех типов упражнений, ориентированных на живот. Вы можете сравнить кранчи или приседания с разгибаниями на бицепс (изолированное упражнение), а планку - с приседаниями или подъемом туловища (комплексное упражнение).

Как выполнить идеальную планку

Готовы приступить к работе? Вот как воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц тела и балансировки при выполнении идеальной планки:

• Встаньте на пол на руки и колени.
• Поместите руки прямо под плечами.
• Попеременно сводите ноги назад.
• Для большей устойчивости поставьте ноги шире расстояния между бедрами, а для более сложной задачи сведите их ближе друг к другу.
• Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя в пол, слегка наклонившись вперед.
• Теперь напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы и задержитесь.

"Планкинг - это упражнение для всего тела, поэтому именно так оно и должно ощущаться!".

Вот еще несколько советов по форме:

• Руки и ноги должны быть полностью вытянуты.
• Плечи также должны быть развернуты вверх или вниз, чтобы между лопатками было больше пространства.
• Копчик должен тянуться к внутренней стороне пяток.
• Брюшной пресс должен быть полностью задействован, а также ягодицы и бедра.

Как долго держать планку

Ответ не так прост, как вы думаете. Вы можете делать планку ежедневно, но количество времени, которое вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты. Все зависит от вашей физической формы.

"Поддерживать идеальную форму - вот цель, просто делайте это до тех пор, пока можете это делать".

В качестве общего руководства рекомендуется выполнять три подхода по 60 секунд.

Держите в течение 10 секунд, расслабьтесь на 5-10 секунд, затем снова задействуйте мышцы на 10 секунд и повторите от трех до шести сетов. Вы получаете очень похожий эффект укрепления, поскольку задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто делали ее в течение 30-60 секунд без остановки.

Однако идеальное время для получения максимальной пользы от упражнения - минута. Более длительное время в напряжении - более сложная задача. Но если вы можете легко удерживать ее в течение минуты, то увеличьте сложность, напрягая пресс сильнее и сильнее сжимая ягодицы и квадрицепсы.

Опять же, не заставляйте себя держать планку еще дольше, если вы не готовы. Слишком долгое удержание может привести к большой нагрузке на поясницу. Когда наступит усталость, поясница может начать выгибаться. В этом случае вы подвергаете себя риску травмы. (Именно здесь в игру вступает 60-секундное повторение!).

Поэтому делайте планку, когда можете, и делайте ее столько, сколько можете держать себя в хорошей форме, вплоть до минуты. Вы увидите отличные результаты.

Хотя планка - это стандартное упражнение для укрепления и стабилизации основных мышц (и оно прекрасно подходит для выполнения как есть!), вы можете увеличить интенсивность движения, добавив несколько вариаций.