Жиры – это один из макронутриентов наравне с белками и углеводами, обеспечивающий наш организм энергией. Что такое жиры, и как они влияют на вес, рассмотрим в этой статье.
Все знают, что при переедании жирной пищи масса тела может быстро увеличиваться. И было бы очень логично исключить из рациона питания все продукты, содержащие жиры, чтобы решить проблемы с весом. Однако, такой подход в корне не верный, ведь в природе нет ничего лишнего! Человеческий организм не может существовать без жиров! Только нужно знать меру и их качественный состав!
Важность жиров для организма
Жиры (холестерин) входят в состав клеточных мембран. Именно благодаря холестерину наши клетки имеют возможность делиться. Следовательно, холестерин особенно необходим в питании детей и подростков, чтобы они могли полноценно расти! Давайте детям молоко, сливочное масло, яйца с желтком, т.к. желток – это холестерин в чистом виде.
Жиры необходимы для выработки гормонов половых желез, что опять же подчеркивает незаменимость жиров в питании подростков.
Витамины A, D, E – это витамины молодости и красоты, они являются жирорастворимыми, т.е. растворяются и усваиваются только в присутствии жиров! Бесполезно пить эти витамины, если вы не едите жиры, они просто не усвоятся. Поэтому жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была гладкой, мягкой и увлажненной.
Мозг человека на 60% состоит из жиров. Наш внутренний жир – висцеральный – поддерживает и защищает наши органы, амортизируя удары.
Жиры согревают наш организм, выполняя теплоизоляционную функцию. Чтобы избежать переохлаждения (на зимних прогулках, горно-лыжных курортах и т.п.), съедайте в этот день что-то жирное, например, кусок сала или чашку жирного бульона или другую сытную пищу. Недаром основу рациона многих северных районов составляет жирная рыба.
Виды жиров
По происхождению жиры делятся на животные и растительные. По типу жирных кислот, входящих в состав, на заменимые и незаменимые. В свою очередь жирные кислоты подразделяются на мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.
Насыщенные жиры – представляют для организма наибольшую опасность. Их избыток приводит не только к набору веса и ожирению, но и к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем: повышают уровень холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза и другим сердечно-сосудистым заболеваниям (инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца, гипертония и т.д.).
Как отличить насыщенные жиры? Они застывают при комнатной температуре! Поэтому сразу понятно, что это жиры животного происхождения – сливочное масло, мясной и куриный жир (вспоминаем жирную корку на бульонах и супах с мясом), желток яиц, сыры, все виды переработанного мяса – колбасы всех сортов, сосиски всех сортов, сардельки, шпикачки, буженина, карбонат, ветчина и т.д.
Именно эти жиры являются главными врагами стройной фигуры и здоровья в целом, поэтому их нужно максимально ограничить или лучше совсем исключить из рациона! Организм скажет вам только спасибо!
Моно-и полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно, а значит, он должен получать их извне, т.е. с пищей. Эти виды жирных кислот содержатся преимущественно в жирах растительного происхождения, т.е. в растительных маслах: оливковом, льняном, соевом, кунжутном, рапсовом, миндальном, кукурузном, а также в жирах рыб, т.е. в рыбьем жире.
Полиненасыщенных жиры – это прежде всего Омега 3, Омега 6 и Омега 9 жирные кислоты. Омега 3 – комплекс эйкозопентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Омега 3 обязательно должны поступать с пищей, они исключительно важны для развития и функционирования мозга, здоровья кожи, сосудов, иммунной, половой систем и нормального физического развития.
Омега 3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, поэтому ешьте такие сорта рыб, как скумбрия, сайра, сельдь, макрель, семга, форель, тунец, а также употребляйте льняное и рапсовое, миндальное, кунжутное масло, масло грецкого ореха и авокадо.
Омега 6 – это линолиевая кислота, также крайне важна для организма, содержится в таких маслах, как подсолнечное, кукурузное, миндальное, кунжутное, масло грецкого ореха. Мы получаем достаточно кислот Омега 6 с обычным рационом, а избыток Омега 6 может повышать давление и привести к задержке воды в организме.
Омега 9 – это оливковое масло - отдельный класс жирных кислот, основная из которых олеиновая кислота. Оливковое масло нормализует липидный (жировой) обмен и очень хорошо влияет на пищеварение, обеспечивая нормальную работу желудка и кишечника.
Таким образом, понятно, что насыщенные жиры – это наши враги, их употребление необходимо свести к минимуму! И, наоборот, ненасыщенные жиры – Омега 3, Омега 6 и Омега 9 – это полезные жиры, с которыми нужно дружить и употреблять каждый день!
Однако, не стоит забывать, что любое растительное масло – это 100% жир, и злоупотребление любым самым полезным маслом приведет к набору веса. Растительные жиры усваиваются организмом очень легко, и они очень быстро проникают в жировую клетку.
Теперь зная, о том, что жир не всегда виноват в ожирении и лишнем весе, мы можем с радостью включить в свой рацион различные растительные масла. В первую очередь рекомендуется приобрести оливковое масло первого отжима, т.е. нерафинированное и льняное масло! А также не проходите мимо и кунжутного, оно необыкновенно ароматно и придаст пикантности даже самому обычному салату их помидор и огурцов! ))
Сколько жира можно съесть за сутки?
Отвечая на этот вопрос, скажем так, что суточная норма жиров зависит от преследуемой вами цели: похудеть, контролировать вес или поддержать здоровье.
Необходимая суточная потребность организма в жирах для женщин – 70-80 г всех жиров за день, т.е. из всех продуктов (и из кефира, и из орехов, и из мяса/рыбы/курицы/творога, и из масла в салате, и из сыра). Для мужчин – 90-95 г в сутки. Нормы в 70 г стоит придерживаться, если вы не ставите перед собой цель похудеть, а хотите контролировать свой вес и поддержать здоровье.
Для людей, стремящихся похудеть, суточную норму жиров необходимо сократить до физиологического минимума – 30-40 г в сутки. Поэтому строго считайте съедаемые вами жиры, взвешивайте продукты, читайте этикетки и считайте жиры, без этого никак! Вот вам маленькая подсказка: 8 миндалин – это 10 г, следовательно, 5 г жира; в 1 чайной ложке 5 г масла, и, следовательно, 5 г жира; в 1 столовой ложке – 15 г.
Еще одно важное замечание: готовить можно только на рафинированном масле, но не на нерафинированном, последнее подходить только для салатных заправок, поскольку при нагревании в нем образуются токсичные соединения. Оливковое масло Extra Virgin – масло холодного отжима, является нерафинированным, усваивается на 100%, однако, оно плохо хранится и быстро мутнеет, поэтому покупайте такое масло в маленьких бутылочках. Срок годности такого масла не более 6 месяцев.
В заключении, еще раз хочу вас предостеречь: избыток жиров в питании очень вреден и ведет к ожирению, но также вредна для организма и другая крайность – полный отказ от жиров!
Многие женщины, одержимые желанием похудеть, полностью исключают жиры из своего питания и расплачиваются за это не только своим здоровьем, но и красотой. Кожа лица становится сухой, безжизненной и шелушится, потому что она просто не может себя увлажнять (при потреблении менее 20 г жира в сутки), к тому же без жиров организм не способен усваивать жизненно важные витамины – A, D, E, которые заслуженно называют витаминами красоты.
Итак, запомним: если вы хотите похудеть, ваша суточная норма жиров – не более 30-40 г из всех продуктов, а конкретно из кефира, орехов, оливкового/льняного/кунжутного масла, нежирного мяса, птицы, рыбы или обезжиренного творога.
