Добавки БЦА (BCAA): польза или реклама? Эксперты рассказывают о популярном продукте для фитнеса

Если вы принимаете их в надежде на чудо, вы можете проверить результаты исследований.

(Фото: iStock/Getty Images)

Улучшение вашего здоровья и физической формы требует приверженности и терпения. Все, что обещает помочь вам, может быть действительно заманчивым. Если вы когда-нибудь проходили мимо отдела пищевых добавок в магазине здоровой пищи, то увидите множество порошков и пилюль, которые обещают помочь вам достичь желаемого, но быстрее. В этом отделе вы могли встретить продукты с пометкой БЦА (или аминокислоты с разветвленной цепью), которые, как утверждается, помогают вам тренироваться усерднее или быстрее восстанавливаться после тренировок. Но стоят ли они шума? Я расскажу о мнении диетолога Кайла Байрона и спортивного диетолога Эшли Леоне, это владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab, чтобы точно узнать, что такое БЦА, как они работают и стоят ли они ваших вложений.

Что такое БЦА?

Чтобы понять, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, мы должны сначала узнать о протеиногенных аминокислотах в целом. «Протеиногенные аминокислоты являются строительными блоками белка, — говорит Леоне. — Существует два основных типа протеиногенных аминокислот: незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 9, и заменимые аминокислоты», которых насчитывается 11. Заменимые аминокислоты являются «незаменимыми», потому что они могут вырабатываться вашим организмом.

БЦА считаются незаменимыми аминокислотами. Они состоят из трех отдельных незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — и называются «разветвленными» из-за их молекулярной структуры. Незаменимые аминокислоты не производятся внутри организма, «это означает, что организм не может их производить, — говорит Байрон, — поэтому мы должны их есть». Вот что делает «необходимым» их наличие в нашем рационе.

Что БЦА делают в организме?

Поскольку они являются частью белка, БЦА делают «то же самое, что и все белки», — говорит Байрон. «Они помогают со структурой, транспортом, передачей сигналов, многими метаболическими процессами. Поэтому, если у нас дефицит белков, мы не очень хорошо функционируем, как люди». В частности, Леоне отмечает, что БЦА «представляют интерес для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, из-за их роли в синтезе и обмене белка, а также в регуляции энергии. БЦА также играют роль в метаболизме глюкозы, иммунной и мозговой функциях».

Почему люди принимают добавки БЦА?

Байрон говорит, что добавки БЦА часто заявляют, что они улучшают прирост мышечной массы и улучшают физическую работоспособность. Леоне говорит, что люди используют их, «чтобы помочь улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить мышечную усталость и болезненность». Общая теория заключается в том, что, поскольку БЦА необходимы и играют такую неотъемлемую роль в функционировании мышц, добавление еще большего их количества даст более высокие и/или более быстрые результаты.

В каких формах выпускаются добавки БЦА?

Добавки БЦА часто выпускаются в форме таблеток или порошка, а иногда могут быть объединены вместе с другими добавками, такими как глютамин и креатин. «Порошок может лучше впитываться», — объясняет Байрон, но из-за ароматизаторов и красителей порошок может также содержать больше потенциально вредных ингредиентов.

«Все добавки подвержены риску загрязнения незарегистрированными ингредиентами, — предупреждает Леоне. — Дополнительный сахар и даже искусственные подсластители могут вызывать беспокойство у некоторых спортсменов. Кроме того, добавки регулярно отзываются из-за таких нарушений, как избыточное количество витамина D, A, B6. , и селен, потому что эти вещества потенциально токсичны в больших количествах». Чтобы обеспечить безопасность любой добавки, которую вы принимаете, полезно знать, что она протестирована третьей стороной. Леоне предлагает: «Один удобный способ проверить, хотя и не гарантировать, безопасность добавки — посмотреть, указана ли она на сайте NSF International Certified for Sport».

В зависимости от того, что в них содержится, добавки БЦА могут различаться по калорийности, но в конечном итоге учитываются при расчете ежедневного потребления белка.

Они работают? Что говорит наука?

Некоторые исследования смогли найти некоторые преимущества. Исследование 2018 года показало, что добавки БЦА могут уменьшить болезненность мышц после тренировки, но при употреблении вместе с диетой с достаточным содержанием белка результаты «вероятно, незначительны». В исследовании 2011 года участники сообщили о снижении воспринимаемой нагрузки, но на самом деле не улучшили свои аэробные показатели. Обзор литературы по этому вопросу, проведенный в 2017 году, в конечном итоге пришел к выводу, что «утверждение о том, что потребление пищевых БЦА стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно».

Что касается практического использования добавок БЦА, Леоне заявляет: «Нет никаких доказательств того, что аминокислоты, принимаемые отдельно от пищи, превосходят аминокислоты, поступающие с пищей. Предварительные результаты, по-видимому, подтверждают важность БЦА в вашем рационе, но, как правило, не поддерживает добавки в свободной форме. По всей вероятности, добавки БЦА не приносят пользы тем, кто удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке».

Если результаты такие незначительные/минимальные, то почему так много спортсменов/активных людей принимают добавки с БЦА?

Несмотря на отсутствие конкретных доказательств, Байрон считает, что добавки с БЦА продолжаются: «Потому что компании, занимающиеся добавками, берут многообещающие исследования, а затем рекламируют их, вызывая страх у тренирующихся, а затем продают. Продажи БЦА снизились в последние два года, когда стало доступно больше исследований по ним».

Леоне добавляет, что, поскольку элитные спортсмены «пытаются выжать все потенциальные преимущества в производительности…они часто используют пищевые продукты, которые считаются безопасными, но могут не приносить практически никакой пользы. Кроме того, многие спортсмены практически не понимают сколько БЦА они получают в своем рационе из продуктов, которые они едят».

Это непонимание, похоже, лежит в основе проблемы — чем больше, тем лучше. Но, как объясняет Леоне, «прием добавок, которые обеспечивают БЦА сверх того, что вы получаете в своем рационе, вряд ли принесет дополнительную пользу, почти так же, как заправка автомобиля большим количеством бензина, чем может вместить ваш бензобак, вряд ли принесет пользу. Улучшите расход бензина».

Сколько белка достаточно, чтобы знать, что вы получаете достаточное количество аминокислот?

В качестве грубого эмпирического правила для расчета того, сколько белка вам нужно, если вы ведете активный образ жизни, Байрон предлагает взять вес вашего тела (или какой он был бы, если у вас есть цель) и рассчитать 1 грамм белка на полкило веса. Таким образом, человеку весом в 100 кг потребуется ежедневное потребление 200 граммов белка. Неактивный человек может съесть примерно половину этого количества (0,5 грамма на 0.5 кг). Чтобы определить конкретное рекомендуемое потребление белка, лучше всего проконсультироваться с диетологом.

В конечном счете, лучше ли получать весь белок из цельных пищевых источников?

Цельный пищевой белок может быть лучше добавок по нескольким причинам. Леоне отмечает, что цельные продукты могут быть более экономичными (поскольку добавки могут быть дорогостоящими), могут помочь избежать ненужных ингредиентов (поскольку индустрия пищевых добавок плохо регулируется) и что цельные продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в добавках. «Например, — объясняет Леоне, — красное мясо и тофу являются отличным источником железа, жирная рыба — хорошим источником полезных для сердца омега-3, а бобовые и орехи содержат клетчатку. Эта стратегия также побудит вас делайте мудрый выбор продуктов и соблюдайте в целом более здоровую диету».

Тем не менее, убедиться, что вы едите достаточно цельного пищевого белка, может быть сложно. «Большинство канадцев не потребляют достаточного количества белка и, следовательно, не имеют оптимального функционирования», — говорит Байрон, предполагая, что «вместо добавок с BCAA (неполный белок) мы должны использовать протеиновый порошок (который по-прежнему является полноценным источником белка), например сывороточный, веганский или сверчковый протеин». Ваше тело лучше всего развивается благодаря «полным» белкам, которые содержат все необходимые аминокислоты.

Если вы придерживаетесь определенной диеты, при которой сложнее получить достаточное количество белка, то является ли добавка с BCAA более полезной?

Определенные обстоятельства могут помешать вам получать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот, и в таких случаях вам могут потребоваться добавки. «Добавки особенно полезны для тех, у кого есть длительные заболевания, влияющие на аппетит, такие как некоторые виды рака и заболевания печени, — говорит Леоне. — Если вы придерживаетесь специальной диеты или страдаете хроническим заболеванием, вам следует с диетологом, чтобы разработать диету, которая подходит именно вам».

Подведем итоги

Хотя добавки БЦА могут иметь некоторые преимущества в определенных ситуациях, они далеки от гарантированного улучшения вашего здоровья и физической формы. В конечном счете, БЦА, как и все добавки, эффективные или нет, являются добавками в том смысле, что они служат для поддержки основы. И эта основа, как всегда, сбалансированная и питательная диета.

Котя занимается для удовольствия, чего и и вам желаю-картинка из интернета

Я желаю Вам здоровья и занятий фитнесом, которые приносят удовольствие. Ваша ЛоКува

Приглашаю на мой Дзен канал