Почему занятия спортом на свежем воздухе полезнее, чем в помещении

Если вы хотите очистить свой разум и отточить внимание, прогуляйтесь по парку 15 минут.

Исследования показывают, что перенос вашей тренировки на улицу может быть простым способом увеличить ее преимущества не только для мышления, но и для здоровья, счастья, физической формы и мотивации — своевременное сообщение, когда весенние температуры повышаются, листья распускаются, дни удлиняются и на открытом воздухе манит.

В частности, новое небольшое исследование неврологических эффектов «зеленых упражнений» — то есть физической активности на природе — показало, что короткая прогулка по зелени значительно улучшает рабочую память и концентрацию, чем такая же короткая прогулка в помещении.

Походные встречи в лесу

«Все началось с наших встреч на прогулке», — говорит Кэтрин Буре, докторант нейробиологии в Университете Торонто, руководившая неврологическим исследованием зеленых упражнений. По ее словам, она и ее коллеги-нейробиологи часто гуляли и разговаривали, зная, насколько энергичным может быть движение.

Бур подозревал, что прогулки по лесу были более продуктивными, чем пребывание внутри, но хотел подтверждения. Она проверила исследования, показавшие, что ходьба внутри или снаружи обычно увеличивает приток крови к мозгу и очищает разум людей.

Но прогулки во многих прошлых исследованиях длились 30 минут и более, в то время как странствующие встречи Буре были вдвое короче.

Упражнения на свежем воздухе и в помещении

Для нового исследования она и ее коллеги собрали 30 студентов колледжа, проверили их рабочую память и способность сосредотачиваться, а через день заставили их пройти около 15 минут внутри здания или снаружи по дорожкам с навесом из листьев, прежде чем повторить когнитивное упражнение. Тесты.

По большинству показателей прогулка на свежем воздухе легко превзошла версию в помещении. Студенты лучше концентрировались и реагировали быстрее, результаты, которые согласуются с научными представлениями о том, как природа влияет на наш разум, сказал Бере. Согласно одной широко распространенной теории, продолжила она, мир природы побуждает даже самых нервных из нас расслабиться, замедляя натиск внутренних размышлений о каждой насущной проблеме и позволяя нашему бурлящему мозгу успокоиться.

В этом рассказе природа обеспечивает то, что ученые называют «мягким очарованием», сказала она, — она удерживает наше внимание, не требуя постоянной интеллектуальной обработки. Наше перенапряженное внимание может перезагрузиться, и после этого мы можем с большей готовностью концентрироваться и рассуждать.

Этот процесс происходит в дополнение к ожидаемому физиологическому эффекту, который прогулка оказывает на мышление, указал Боре, например, увеличение притока крови и кислорода к мозгу. «Вот почему, — сказала она, — она и ее соавторы назвали свое новое исследование, — упражнения полезны для мозга, но упражнения на свежем воздухе потенциально лучше».

Природа может облегчить тяжелые физические нагрузки

Результаты других исследований показывают, что эффекты могут выходить за рамки кратковременного улучшения концентрации внимания, а также повышать мотивацию и делать упражнения менее пугающими. В исследовании, опубликованном в прошлом году в Китае; молодые, малоподвижные люди с ожирением, которые начали ходить в парк или спортзал через день, сообщили, что чувствуют значительно меньше стресса и получают больше удовольствия от упражнений, когда гуляют на улице.

То же самое было верно и в предыдущем исследовании пожилых мужчин и женщин, которые рассказали исследователям, где они обычно тренируются, в основном ходьбой, а затем носили трекеры активности в течение недели. Те, кто добровольно выходил на улицу, в течение недели тренировались примерно на 30 минут больше, чем те, кто ходил внутри.

Даже когда физические упражнения требуют больших усилий, они могут быть невыразимо легче и приятнее, когда окружающая обстановка великолепна. В ходе исследования, проведенного в 2017 году в Инсбруке, группа здоровых и удачливых добровольцев согласилась отправиться в поход в альпийские горы над городом, пройдя пешком туда и обратно в течение трех часов.

В другой день они повторили упражнение на беговых дорожках в тренажерном зале, настроенных так, чтобы имитировать уклон похода. Мониторы сердечного ритма доказали, что прогулка на свежем воздухе объективно требовала больше усилий, чем походы на беговой дорожке. Частота сердечных сокращений у туристов увеличилась и оставалась выше на склоне горы, но они сказали исследователям, что подъем по склону показался им менее утомительным и оставил их более счастливыми, чем походы в спортзал.

Избегайте бетонных джунглей

Однако есть предостережения относительно сочетания природы и упражнений для достижения наилучшего эффекта. Простого пребывания на открытом воздухе может быть недостаточно, если территория ограничена зданиями и бетоном.

В обзоре прошлых исследований, опубликованном в прошлом году, исследователи обнаружили, что упражнения на открытом воздухе в урбанизированных условиях, которые они определили как коммерческие районы, центры города и другие застроенные территории с небольшим количеством деревьев или других природных элементов, как правило, менее полезны для психического здоровья людей. Здоровья, чем аналогичные упражнения в более зеленой, беспрепятственной среде, такой как парки и леса.

Продолжительность и интенсивность зеленых упражнений тоже могут иметь значение. В том же обзоре люди сообщили, что чувствуют себя значительно спокойнее после ходьбы или легкой пробежки в течение примерно 15 минут по паркам или подобным местам, но менее спокойно, если упражнение длилось 40 минут или дольше или истощало их. Согласно одному исследованию, процитированному в обзоре, пробежка в парке на 4 мили помогла успокоить женщин, но более чем удвоение этой дистанции до примерно 9 миль не было таким успокаивающим.

В целом, 15 минут зеленых упражнений «оказались наиболее полезными» для психического здоровья людей, сказала Клэр Уикс, старший научный сотрудник Университета Эссекса в Англии, которая руководила новым обзором. Еще меньше может успокоить наши нервы, добавила она. Согласно более новым исследованиям, не включенным в обзор, «всего пять минут зеленых упражнений могут принести пользу», — сказала она.

Тем не менее, если погода, расписание, нежелание или другие препятствия удерживают вас внутри, не переживайте. Или, вернее, делайте — по крайней мере, в той мере, в какой можете. Будь то внутри или снаружи, в зеленых или серых зонах, освещенных солнечным светом или флуоресцентными лампами, физические упражнения остаются полезными для нас. «Вы можете получить больше пользы для психического здоровья, если сможете вести активный образ жизни на природе в естественной среде», — сказал Уикс. «Но, поскольку физическая активность чрезвычайно важна для нашего физического и психического здоровья, независимо от того, что вы делаете и где вы это делаете, просто продолжайте быть активными».