Жертвовать сном? Вот что это сделает с вашим здоровьем

Мы — одно сонное, капризное, лишенное сна население.

В зависимости от нашего возраста мы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь.

Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, треть из нас спит менее семи часов в сутки. Кроме того, от 50 до 70 миллионов американцев страдают от нарушений сна, таких как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног, которые могут испортить хороший ночной отдых.

И мы не одиноки. В спальнях по всему миру ворочаются мужчины, женщины и дети. Согласно статистике Всемирного дня сна, недосыпание угрожает здоровью до 45% населения мира.

Рискуя жизнью и деньгами

Наука связывает плохой сон с высоким кровяным давлением, ослабленной иммунной системой, увеличением веса, отсутствием либидо, перепадами настроения, паранойей, депрессией и повышенным риском диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.

Автомобильные аварии, техногенные катастрофы, медицинские и профессиональные ошибки также увеличиваются по мере того, как мы устаем, не говоря уже о снижении производительности труда и эффективности.

Исследование, проведенное RAND Europe, показало, что Соединенные Штаты ежегодно теряют около 411 миллиардов долларов из-за того, что работники спят менее шести часов в сутки. Это около 2,28% валового внутреннего продукта США. Далее следует Япония с 138 млрд долларов, или 2,92% ВВП, за ней следуют Германия (60 млрд долларов, 1,56% ВВП) и Великобритания (50 млрд долларов, 1,86% ВВП).

Но угадайте, что произойдет, если те же люди добавят час на подушку? В исследовании говорится, что США могут вернуть экономике 226,4 млрд долларов, Япония получит 75,7 млрд долларов, а Германия и Великобритания получат дополнительные 34,1 и 29,9 млрд долларов.

Последствия для вашего тела

Как недостаток сна влияет на организм? Есть явные признаки: раздражительность, капризность, притупление рефлексов и нечеткость сознания. Как вы можете себе представить, то, как они продолжают влиять на нас, зависит от того, является ли лишение кратковременным или долгосрочным и хроническим.

Ослабленные рефлексы

Исследования показывают, что после 17-19 часов без сна вы будете функционировать так, как если бы вы выпили достаточно, чтобы поднять концентрацию алкоголя в крови до 0,05%. Пропустите полные 20-25 часов сна, и вы скоро достигнете 0,1%, что намного превышает установленный законом предел вождения в США, равный 0,08.

Другими словами, недостаток сна в течение одной ночи может ухудшить ваши рефлексы и способность принимать решения в той же степени, что и превышение лимита.

Но спать меньше рекомендуемого количества на регулярной основе может быть почти так же плохо. Лабораторное исследование сна показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки в течение двух недель и думали, что у них все в порядке, показали такие же плохие результаты когнитивных и рефлекторных тестов, как и люди, которые не спали две полных ночи.

Это видно по статистике трафика. По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, не менее 100 000 аварий, о которых сообщается полиции США, являются результатом вождения в сонном состоянии. По данным Национального фонда сна, это приводит к 1550 смертельным случаям, 71 000 травмам и денежным потерям в размере 12,5 млрд долларов.

Расфокусированный ум

Пока вы спите, ваш мозг занят. Это подготовка к следующему дню, сортировка вашего опыта и создание новых путей для обучения.

Чтобы зафиксировать недавно полученную информацию, освоить новые навыки и сформировать ключевые воспоминания, а также восстановить их позже, вам нужно много времени для сна, чтобы ваш мозг мог выполнять свою работу. Таким образом, недостаток сна влияет на вашу способность концентрировать внимание, узнавать новое, проявлять творческий подход, решать проблемы и принимать решения.

Хроническое недосыпание также тесно связано с тревогой и депрессией, поскольку организм изо всех сил пытается справиться со стрессом, вызываемым сонливостью.

В некоторых исследованиях была обнаружена связь между апноэ во сне, расстройством, при котором вы фактически останавливаете дыхание на срок до минуты, и когнитивными нарушениями, а бессонница была связана с уменьшением размера мозга.

Появляется даже все больше доказательств того, что плохой сон в раннем возрасте может привести к развитию бляшек и клубков, вызывающих болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.

Исследование, опубликованное в этом месяце в журнале Brain, показало, что здоровые взрослые люди среднего возраста, которые плохо спали всего одну ночь, производят большое количество белка бета-амилоида, ответственного за бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. Неделя нарушенного сна увеличила количество тау, другого белка, ответственного за клубки, связанные с болезнью Альцгеймера, деменцией лобных долей и болезнью телец Леви.

Если этого недостаточно, исследование на мышах, проведенное Пенсильванским университетом, показало, что длительные периоды без сна фактически убивают клетки мозга.

Продолжительное недосыпание также может привести к резким перепадам настроения, усилению паранойи и даже галлюцинациям. Хронически недосыпающие также станут менее способными терпеть боль и сопротивляться принуждению, что делает его одним из любимых инструментов военных для пыток.

Плохой ремонт

Глубокий сон, который наступает только после полного цикла, необходим организму для высвобождения гормонов, предназначенных для восстановления клеток и построения тканей в теле и мозге, особенно у детей и подростков.

К сожалению, хотя дети и подростки нуждаются в большем количестве сна, чем любая возрастная группа — не менее девяти часов в сутки, — они меньше всего высыпаются.

Раннее начало учебы в сочетании с приманками современных технологий, высоким уровнем стресса и привычкой ложиться спать поздно создают нацию недосыпающих детей. По данным опроса Sleep in America, более 90% старшеклассников в США хронически недосыпают, при этом 20% спят менее пяти часов в сутки.

Согласно исследованию CDC, это заставляет подростков вести себя более рискованно, например, пить или отправлять текстовые сообщения за рулем или не пристегиваться ремнем безопасности или шлемом, по сравнению с теми, кто проводит по крайней мере девять часов в сутки. Предыдущие исследования подросткового сна показали, что менее восьми часов сна также были связаны с ожирением, мигренью, злоупотреблением психоактивными веществами, отсутствием физических упражнений, сексуальной активностью, чувством депрессии и мыслями о самоубийстве.

Проблема подросткового сна настолько серьезна, что в 2014 году Американская академия педиатрии выпустила политическое заявление, в котором просит школы по всей стране отложить начало средних и старших классов не ранее 8:30 утра. Несмотря на то, что некоторые школы прислушиваются к этому призыву, правозащитная группа Start School Later сообщает, что более четырех из пяти начинают занятия раньше рекомендованного времени.

Увеличение веса

Исследования показывают, что плохой сон приводит к увеличению чувства голода и увеличению веса. Отчасти это связано со связью между сном и пептидами, регулирующими аппетит: грелином и лептином. Грелин, вызывающий чувство голода, повышается, когда вы не высыпаетесь. При этом снижается лептин, который посылает в мозг «полные» сигналы.

Известно, что недостаток сна увеличивает стресс, который повышает выработку в организме основного гормона стресса — кортизола.

Помимо прочего, кортизол помогает контролировать уровень сахара в крови и регулирует обмен веществ. Во время стресса повышенный уровень кортизола вызывает повышение уровня инсулина, что, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови и приводит к тяге к жирной, богатой сахаром пище.

Более короткая и нездоровая продолжительность жизниЕсли вы регулярно спите меньше рекомендованного количества сна каждую ночь, это повышает риск смерти. В лонгитюдном исследовании 10 308 британских государственных служащих, опубликованном в 2007 году, исследователи обнаружили, что те, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или менее в сутки, почти в два раза чаще умирали от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Вот худшая новость: по мере того, как вы приближаетесь к смерти, ваши шансы на развитие серьезной болезни или состояния здоровья также намного выше, если вы не высыпаетесь. Это потому, что во время сна ваше тело буквально ремонтирует и восстанавливает себя на клеточном уровне. Исследования показывают значительную связь между недостатком сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Увеличение веса может привести к ожирению и диабету 2 типа. Ваша иммунная система получает удар, делая вас более уязвимыми для простуды, гриппа и всех видов вирусов и других инфекционных заболеваний. Это может даже испортить ваши гены. В небольшом исследовании с участием 15 мужчин изучалось влияние лишения сна на «часовые гены», которые регулируют циркадный ритм. Они обнаружили, что потеря одной ночи сна может изменить эти гены в ключевых метаболических тканях. Является ли это изменение постоянным, неизвестно. Изменение привычек сна

Хорошая новость заключается в том, что вы можете что-то сделать со своим дефицитом сна.

Вы можете научить свой мозг стремиться к лучшему сну точно так же, как вы тренируете его обучаться и развивать другие навыки. Одна из первых задач — настроить среду для сна и установить расслабляющий режим сна. Это повторение научит ваш мозг распознавать, что пришло время расслабиться и поспать.

Прохладные температуры

Начните со спальни. Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно: лучше всего от 60 до 67 градусов. Не смотрите телевизор и не работайте в своей спальне; вы хотите, чтобы ваш мозг думал о комнате только для сна.

Освещение настроения

Обязательно уберите все яркие источники света, так как даже синий свет мобильных телефонов или ноутбуков может мешать работе. Если это трудно сделать, подумайте об использовании очков и плотных штор, чтобы в комнате было темно.

Также постарайтесь устранить мешающие звуки. Беруши или генераторы белого шума могут быть очень полезными, но вы можете создать свои собственные с помощью увлажнителя или вентилятора.

В течение дня постарайтесь получить хорошее естественное освещение, так как это поможет отрегулировать ваш циркадный ритм.

Еда и напитки, которых следует избегать

Другие рекомендации для хорошего сна включают отказ от стимуляторов, таких как никотин или кофе, после полудня, особенно если у вас бессонница. Алкоголь - еще одно нет-нет. Вы можете подумать, что это помогает вам заснуть, но вы, скорее всего, проснетесь ночью, когда ваше тело начнет обрабатывать духи.

Также избегайте жирной пищи непосредственно перед сном. Если у вас проблемы с пищеварением, употребление жареной или жирной пищи, острых блюд, некоторых цитрусовых и даже газированных напитков может вызвать изжогу и расстройство желудка.

Пошевеливайся

Упражнения являются ключом к хорошему сну. По данным Национального фонда сна, всего 10 минут ходьбы, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в день могут «значительно улучшить качество ночного сна».

Следуйте всем этим шагам, и вы будете на пути к устранению дефицита сна и улучшению своего здоровья.