К сожалению, уменьшить количество сахара в рационе может быть очень сложно. Это связано с тем, что люди от природы склонны есть сладкое – это «уловка» природы, чтобы отвлечь нас от ядовитых растений, которые обычно имеют горьковатый вкус. Тяга к сладкому также была ценна для выживания наших предков, так как сладкая пища давала им источник энергии.
Проблема современности в том, что мы потребляем значительно больше сахара, чем наши предки. Кроме того, тип сахара, который мы потребляем, проблематичен, потому что он делает наш организм более уязвимым. Вместо того чтобы включать в свой рацион полезные сладости, такие как ягоды или фрукты, мы часто отдаем предпочтение нездоровым закускам, которые содержат концентрированное количество белого столового сахара. Этот высокоочищенный сахар имеет низкую пищевую ценность, но в то же время высокую калорийность.
1. Увеличьте уровень серотонина.
Исследования показывают, что тяга к сладкому может быть связана со снижением уровня серотонина в организме. Серотонин — это молекула, которая действует как тканевый гормон и нейротрансмиттер в организме человека. Поэтому он помогает клеткам мозга, и другим клеткам нервной системы общаться друг с другом. Лучшими источниками серотонина (более 3,0 мкг/г) являются: грецкие орехи, бананы, ананасы, киви, сливы и помидоры.
2. Ешьте много продуктов, богатых триптофаном.
Триптофан является незаменимой аминокислотой, которая служит предшественником для синтеза серотонина. Поскольку серотонин влияет на передачу сигналов, тягу к сладкому можно устранить при достаточном употреблении продуктов, богатых триптофаном. Триптофан содержится в продуктах, богатых белком. Чтобы получить как можно больше триптофана, необходимо повысить его концентрацию в крови, по сравнению с концентрациями других незаменимых аминокислот. Аминокислоты конкурируют друг с другом за попадание в мозг. Один из способов добиться этого – есть здоровые углеводы вместе с продуктами, богатыми триптофаном. Углеводы стимулируют выработку инсулина – гормона, отвечающего за уровень всех незаменимых аминокислот в крови, кроме триптофана.
3. Ешьте больше продуктов, содержащих витамины группы В.
Витамины группы В помогают бороться с тягой к сладкому. Витамин В 6 (пиридоксин) может быть особенно полезен, так как он играет роль в превращении триптофана в серотонин. Он содержится в различных продуктах, включая бобовые, мясо, птицу, рыбу и некоторые фрукты и овощи.
4. Получите адекватный источник глютамина.
Глютамин — это аминокислота, которая обеспечивает мозг энергией и оказывает помощь в наращивании и поддержании мышечной массы. Его часто используют бодибилдеры, так как он помогает им предотвратить разрушение мышц во время и после тренировки. Глютамин также может помочь уменьшить тягу к сладкому и углеводам. Скорее всего, это результат действия глютамина на стабилизацию уровня сахара в крови: когда уровень сахара низкий, глютамин ингибирует синтез инсулина и предотвращает дальнейшее падение уровня сахара в крови. Он также стимулирует высвобождение гликогена, что приводит к нормализации уровня сахара в крови. Глютамин содержится во многих продуктах, богатых белком, таких как рыба, курица, бобовые и молочные продукты, а также в овощах, таких как сырая петрушка, шпинат, капуста и свёкла.
5. Поднимите уровень хрома.
Хром — это минерал, играющий важную роль в стабилизации уровня сахара в крови. Иногда желание сладкого может быть только следствием дефицита хрома. Легкий дефицит хрома распространен в странах, характеризующихся частым потреблением обработанных пищевых продуктов. Процесс обработки пищевых продуктов снижает содержание в них хрома. Также повышен риск дефицита хрома у физически активных людей и у тех, кто употребляет много кофеина или сахара. Поэтому очень важно потреблять больше продуктов, богатых хромом, таких как салат, лук, помидоры, цельнозерновые продукты и картофель. И, конечно же, максимально избегать продуктов, богатых простыми сахарами.
6. Повышение чувствительности к лептину.
Лептин – белковый гормон, способствующий развитию серого вещества мозга, регулирующего тягу к сладкому. Для того чтобы предотвратить тягу к сладкому, имеет смысл повысить уровень лептина. Однако постоянно высокий уровень лептина в организме может вызвать нечувствительность к нему. В таком случак организм больше не реагирует на нормальный уровень гормона, поэтому он может начать еще больше хотеть сладкого.
Ключ к решению — сделать тело чувствительным к лептину. Есть определенные продукты, которые делают именно это, хотя механизмы этого процесса неизвестны. Особенно полезна рыба, а также куркума, ягоды маки, яблоки, водоросли спирулины, фиолетовый сладкий картофель и некоторые другие овощи.
7. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Углеводы с высоким ГИ быстро расщепляются в организме и быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к желанию сладкого. Напротив, углеводы с низким ГИ требуют гораздо больше времени для переваривания и обеспечивают организм медленным, стабильным источником энергии. Бобовые и большинство не крахмалистых овощей и фруктов имеют низкий ГИ.
8. Питайтесь равномерно в течение дня.
Отказ от еды и тяга к сладкому идут рука об руку. Пропуск приемов пищи – одна из самых частых причин тяги к сладкому. Когда мы пропускаем прием пищи или между приемами пищи проходит слишком много времени, уровень нашей энергии падает. В результате наш организм начинает жаждать сладкой пищи, которая дала бы нам быстрый заряд энергии. Поэтому надо есть чаще в течение дня. Это обеспечит наш организм более стабильным и равномерным источником энергии.
Друзья, я надеюсь, что данная статья была вам интересна и полезна. Если вам понравилось, то не забудьте поставить лайк и оставить комментарий. Всем спасибо и удачи!
