Нарушенный график сна может стать серьезной проблемой.

Среднестатистический человек проводит в постели около трети своей жизни. Для многих это время проходит в спокойном сне - возможность восстановить силы, пока происходит развитие, рост и исцеление. Для других время, проведенное в постели каждую ночь, менее расслабляющее и омолаживающее - часто приходится ворочаться или просыпаться посреди ночи.

У некоторых людей в этом виноваты такие проблемы, как апноэ во сне, сонный паралич, который настигает их при пробуждении, или неправильная гигиена сна. Но другие люди просто страдают от нарушенного, иногда называемого фрагментарным, режима сна, который влияет на качество сна и самочувствие на следующий день.

Что вызывает нарушение режима сна?

Нарушенный режим сна вызывается многими факторами, включая сон в слишком жаркой или слишком холодной комнате, сон рядом с беспокойным или храпящим партнером по сну, планы на путешествие, слишком долгий сон в течение дня или прерывание сна, например, плач новорожденного или дети, разбудившие родителей ночью.

Пробуждение между циклами сна - обычное явление для всех нас в любом возрасте, но надежда на то, что наша среда сна и наша собственная способность засыпать позволяют плавно переходить от одной стадии сна к другой, чтобы мы не просыпались полностью, вызывая фрагментарный, нарушенный сон.

Другие факторы, способствующие фрагментарному сну, включают проблемы со здоровьем или состояния, такие как апноэ во сне, пробуждение от тревоги, употребление кофеина слишком близко ко сну или шумное соседство. Большинство проблем, которые мы имеем с нашим графиком сна, являются прямым результатом "несоответствия" между условиями, в которых развивалась наша система сна, и условиями, в которых оказываются те из нас, кто живет в промышленно развитом обществе, например, шумные машины на улице или сирены вдалеке.

Еще одна причина фрагментарного сна - ложиться спать или просыпаться в непостоянное время. Если в течение недели мы постоянно просыпаемся в определенное время на работу или в школу, а в выходные засыпаем на несколько часов позже, это сбивает наш естественный ритм.

Каковы симптомы нарушенного графика сна?

Симптомы неполноценного сна столь же многочисленны, как и причины, и включают бессонницу, провалы в памяти, трудности с концентрацией внимания, плохое настроение, дневную сонливость, утренние головные боли и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови предупреждает, что недостаток сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессия.

Сколько времени требуется для исправления графика сна?

Поскольку многие факторы окружающей среды, здоровья и семьи способствуют нарушению графика сна, не всегда легко исправить все сразу. Перестройка нашего циркадного ритма или исправление нарушенного графика сна обычно занимает некоторое время, это может занять около недели и даже до двух недель, в зависимости от того, насколько значительным был недостаток сна и сколько усилий вы прикладываете, чтобы быть внимательным и последовательным в изменении ситуации.

Для исправления нарушенного графика сна требуется время и усилия, но также необходимо найти то, что лучше всего подходит для каждого человека. Восстановление нарушенного графика сна очень индивидуально для каждого человека и конкретной причины или причин нарушения гигиены сна.

Как исправить нарушенный график сна?

Хорошая новость заключается в том, что существует множество конкретных шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить качество своего сна и избежать фрагментарного или прерванного сна.

К ним относятся непосредственное решение проблем, вызывающих прерывание сна (например, спать в отдельной комнате, если ваш партнер по сну слишком мешает), а также сознательное избегание дремоты, кофеина и экранов устройств слишком близко ко сну, контроль обстановки во время сна с помощью вентиляторов/обогревателей, звукового или белого шума, затемняющих штор и обращение за лечением таких заболеваний, как бессонница или апноэ сна.

Также очень важно соблюдать постоянное время отхода ко сну для детей и взрослых. Последовательное время пробуждения также является огромным фактором того, насколько вы отдохнули.