Как заниматься спортом, если у вас хроническое заболевание или инвалидность

Примечание редактора: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Си-Эн-Эн

—

Многие люди изо всех сил пытаются поддерживать регулярный режим тренировок. Если есть инвалидность, хроническое заболевание или травма, то становится еще сложнее включить упражнения в еженедельный распорядок дня. И все же это важно сделать.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, у взрослых с ограниченными возможностями в три раза больше шансов заболеть серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет и рак, чем у здоровых людей. В то время как воздействие этих состояний здоровья можно уменьшить или, возможно, даже избежать с помощью регулярных аэробных упражнений, почти половина взрослых в возрасте от 18 до 64 лет с ограниченными возможностями не занимаются ни одним из них, сообщает CDC.

Регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с симптомами, связанными с некоторыми видами инвалидности. Например, физические упражнения могут уменьшить боль и скованность, которые часто сопровождают артрит, а также могут улучшить когнитивные функции у людей с когнитивными проблемами. Кроме того, последовательные тренировки могут повысить самооценку и обеспечить ценную социализацию и участие в сообществе.

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения выпустила первые глобальные рекомендации в области общественного здравоохранения в отношении физической активности для людей с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями, включая диабет, гипертонию и рак. Эти рекомендации аналогичны рекомендациям США по физической активности для всех взрослых: каждую неделю вы должны выполнять не менее 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75–150 минут аэробных физических упражнений высокой интенсивности или равное сочетание. Обоих. Кроме того, вы должны выполнять упражнения по укреплению мышц два или более дней в неделю.

Упражнения, которые следует учитывать, если у вас ограниченная подвижность

Какие виды упражнений подходят и полезны, зависит от вашей конкретной ситуации со здоровьем. В целом, хорошими вариантами являются плавание, ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде и сидячие тренировки, говорит Бишну Пада Дас, сертифицированный персональный тренер из Калькутты, Индия. Примеры сидячих тренировок включают использование ручного цикла и выполнение упражнений на стуле с отягощением или без него.

Упражнения на стуле могут быть такими же простыми, как силовые удары руками, в которых вы попеременно бьете руками перед собой, сказал Дас, или чередующиеся удары ногами, которые включают в себя удерживание стула для поддержки, а затем чередующиеся удары ногами. Полезны даже вращения туловищем, скручивания из стороны в сторону и использование рук для помощи при вращении.

Доктор Хизер Суэйн, физиотерапевт Ally Total Physical Therapy в Толедо, штат Огайо, предпочитает водную аэробику и бег в бассейне. «Снижение гравитации благодаря водным упражнениям помогает людям быть более мобильными», — сказал Суэйн. «Может придавать сил видеть, как ваше тело двигается и выполняет движения, которые вы не могли бы выполнять вне воды». Гидростатическое давление воды также способствует усилению кровотока и уменьшению воспаления.

Если у вас нет свободного доступа к бассейну, Суэйн считает йогу отличным, но часто недооцененным вариантом. По ее словам, йога может помочь сохранить гибкость и равновесие, независимо от уровня ваших навыков, что снижает риск получения травмы. Кроме того, работа с дыханием полезна для здоровья таза, боли в спине, когнитивных функций и психического здоровья.

Движение помогает уменьшить тугоподвижность суставов

Те, у кого проблемы с суставами, могут получить больше пользы от изометрических упражнений, в которых вы напрягаете определенные мышцы или группы мышц. Подумайте об упражнениях, таких как планка, приседания и приседания у стены. Изометрические упражнения помогают сохранить мышечную силу, предотвращая дальнейшее ухудшение состояния мышц.

Если у вас есть проблемы с нижней частью тела или вы неуверенно стоите на ногах, хорошим выбором будет аэробика на стуле. Используя быстрые повторяющиеся движения, такие как сгибание рук на бицепс или ходьба на месте, аэробика на стуле может расслабить затекшие суставы и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление гантелей или эспандеров также включает силовые тренировки. Занятия йогой на стуле или даже растяжка в течение дня способствуют развитию гибкости и могут помочь уменьшить боль и мышечное напряжение, возникающие при длительном сидении.

Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, несколько факторов могут помочь вам добиться успеха. Планируйте свои тренировки на то время дня, когда вы чувствуете себя лучше всего, говорит сертифицированный личный тренер Келли Боровец, основатель Keebs Fitness в Саратоге, Калифорния. Это также помогает убедиться, что вы чувствуете себя максимально комфортно во время тренировки.

«Если вы боретесь с артритом, увеличьте температуру в комнате, где вы будете тренироваться», — сказал Боровец, имеющий большой опыт работы с клиентами с инвалидностью или длительными травмами. «Также ставьте цели, поскольку физические недостатки не означают, что вы не можете добиться прогресса. И сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, чего вы не можете». Суэйн согласился. «Может быть легко сосредоточиться на своих ограничениях», — сказала она. «Упражнения могут напомнить вам о том, на что способно ваше тело, и могут дать вам чувство расширения возможностей и достижения, которое ценно для вашей самоэффективности».