Меняться тяжело. Все это знают. Итак, мы со стиснутыми зубами беремся за наши новогодние обещания, полные решимости бороться за свой путь к успеху. Конечно, мы знаем, что большинство из нас обречено на неудачу, и что студии йоги, которые были переполнены 2 января, к февралю вернутся к дзенскому спокойствию. Однако, имея достаточную силу воли, мы надеемся, что сможем преодолеть трудности и пробиться.
Но что, если это отношение имеет прямо противоположное? Что, если ключ к успеху не в том, чтобы стараться изо всех сил, но вообще не стараться очень сильно?
Идея звучит безумно, потому что она противоречит тому, как большинство людей и даже большинство психологов рассматривают процесс самоконтроля. В стандартной версии люди борются с искушением, потому что у нас есть долгосрочные цели (скажем, похудеть), которые противоречат краткосрочным (съесть торт). Мы можем подавить желание потворствовать краткосрочному желанию, используя силу воли, но у нас есть только ограниченное количество, и чем больше мы его используем, тем больше оно истощается — пока оно в конце концов не иссякнет, и мы не съедим чертов торт. Таким образом, способ достижения наших долгосрочных целей заключается в наращивании мускулов силы воли, чтобы мы могли сопротивляться дольше и лучше.
Канадские психологи Марина Милявская и Майкл Инзлихт решили проверить эту модель. В начале учебного года они попросили студентов университета описать четыре цели, которые они поставили перед собой на предстоящий семестр. Ответы, которые они получили, были такими, как «получить средний балл 3,6», «улучшить свое здоровье» или «выучить французский». В последующие недели студентам в случайное время разослали короткие анкеты на их смартфоны, в которых их просили оценить, испытывают ли они искушение в данный момент и чувствуют ли они себя истощенными. Затем, в конце семестра, они спросили студентов, насколько хорошо они достигли своих целей, которые наметили в начале.
В статье, опубликованной в прошлом году в журнале Social Psychological and Personality Science , Милявская и Инзлихт сообщили, что «вопреки общепринятому мнению, самоконтроль не важен для достижения целей». Студенты, которые изо всех сил старались бороться с искушением, не добились успеха благодаря своим усилиям. Вместо этого они чувствовали себя истощенными и несостоятельными. По словам авторов, «упорный самоконтроль, в отличие от преобладающих взглядов, не играл никакой роли в прогнозировании достижения цели».
Результаты Милявской и Инзлихта совпадают с результатами других исследований. «Лучший самоконтроль, как это ни парадоксально, связан с меньшим подавлением немедленно доступных искушений», — пишут психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт в статье 2015 года. Последствия одновременно и радуют, и огорчают. С одной стороны, подумайте обо всех усилиях, которые мы потратили впустую за эти годы, пытаясь сделать себя лучше. С другой стороны, представьте, чего мы можем добиться теперь, когда знаем, что можем добиться большего, если не будем слишком стараться.
Но как именно мы это реализуем?
Часть ответа заключается в том, чтобы действительно расставить приоритеты, избегая вещей, которые могут сбить нас с пути. Как пишут Милявская и Инзлихт, «путь к лучшей саморегуляции лежит не в повышении самоконтроля, а в устранении искушений, доступных в нашем окружении».
Что, если ключ к успеху не в том, чтобы стараться изо всех сил, но вообще не стараться очень сильно?
У меня был такой опыт с сигаретами. За 17 лет, что я курил, я, должно быть, бросал раз десять, но неизбежно наступало время, когда я был в баре, и кто-нибудь предлагал мне сигарету. Я говорил себе: «От одного не повредишь», и на этом все. Я убежден, что этому положил конец запрет мэра Блумберга на курение в большинстве баров Нью-Йорка. Внезапно стало намного меньше случаев, когда мне приходилось сталкиваться с искушением, и бросить курить стало легче.
Следствием всего этого является то, что если вы не можете иметь что-то, вы не захотите этого на самом деле. Я обнаружил, что у меня возникает соблазн съесть мороженое только после ужина, когда я знаю, что в морозилке есть пинта пива. Если там ничего нет, я не думаю дважды об этом. Я расширил это до общего принципа: если есть что-то, чего я не хочу иметь (нездоровая пища, сигареты или что-то еще), я не пускаю это в дом.
Конечно, эта техника только уведет вас до сих пор; вы не всегда можете контролировать, каким искушениям вы будете подвержены. Кто-то может положить коробку батончиков «Клондайк» в офисный холодильник, или вы можете быть у кого-то дома, а другой гость достает пачку «Мальборо». И что?
Оказывается, есть еще один важный фактор, который предсказывает, кому удастся достичь своих целей, и это то, удалось ли вам достичь устоявшейся модели поведения. «То, что мы склонны делать в настоящем, — это то же самое, что мы делали в прошлом», — пишут Галла и Дакворт. Может быть, вы установили для себя правило, что каждый раз, когда вы чувствуете, что хотите съесть что-нибудь сладкое, вы вместо этого съедаете фрукт или, если вам хочется закурить, вы жуете жевательную резинку. Если вы следовали правилу в течение длительного времени, вы знаете, что шансы его нарушить невелики, настолько эффективно, что искушение на самом деле не для вас.
Изящная и замечательная вещь в этом заключается в том, что как только вы измените свою модель поведения, вы также измените то, чего хотите. Становится легко оставаться на ходу. Многие люди говорили мне, что как только они привыкли есть здоровую пищу, такие вещи, как KFC и Doritos, стали казаться им отвратительными.
Здесь очевидная Уловка-22. Вы не сможете установить шаблон поведения, если каждый раз, когда вы пытаетесь, вы истощаете свою силу воли и терпите неудачу.
Хитрость заключается в том, чтобы признать, что самоконтроль — это не принцип «все или ничего». Мы можем выделить небольшие, управляемые области хорошего поведения и постепенно укреплять доверие к нашей способности держаться крепко. Я называю этот подход «циклом»: во-первых, найдите правило, которое немного приблизит вас к вашей цели самоконтроля, но будет настолько простым, что вы не сомневаетесь, что сможете его придерживаться. Затем каждый день отслеживайте, сделали вы это или нет. Вот и все. Не беспокойтесь о решении большой проблемы; сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на The Loop. Если это начинает казаться борьбой, верните правило обратно, чтобы упростить задачу. Со временем The Loop станет вашей второй натурой, и вы сможете настроить ее на более амбициозный сеттинг.
Я делал различные итерации этого в течение многих лет, и прямо сейчас у меня есть полдюжины циклов. Одна из лучших вещей в этом заключается в том, что, как только вы поняли, как это работает, вы можете легко применить эту технику для достижения других целей. Вот несколько примеров.
Изучение языка
Запоминание лексики и правил грамматики невероятно скучно. Я задался вопросом: есть ли способ овладеть иностранным языком, не затрачивая значительных усилий?
Повозившись с различными программами для флэш-карт, я нашел Duolingo, веб-сайт, который предлагает ежедневные модульные обучающие блоки. Установите для себя квоту, и если вы ее не выполните, она отправит вам текстовое сообщение. Duolingo больше похож на видеоигру, чем на домашнюю работу, и я не пропустил ни дня за три года. За это время я закончил курс немецкого языка, почти закончил с французским и только начал изучать русский.
Упражнение
Я всегда презирал физические упражнения. Затем, когда мне было около 20, я понял, что у меня появился большой живот. Моя первая попытка привести себя в форму заключалась в том, чтобы в течение пяти минут изо всех сил заниматься на гребном тренажере. Я поймал себя на том, что считаю секунды, пока все не закончится, и чувствую, что все равно ничего не добился.
Потом мне пришла в голову идея получше: бегать очень медленно. Моя цель состояла в том, чтобы найти настолько сдержанный темп, чтобы мои мышцы никогда не горели. В первый раз я пробежал 15 минут от дома и 15 минут обратно. Поразительно, но это не было неприятно. Я начал делать это один раз в неделю, затем два раза. Вскоре я пробежал пять миль три или четыре раза в неделю. Это было 20 лет назад. Теперь часовая пробежка не кажется испытанием, а просто приятной частью нормальной, здоровой жизни, вроде принятия душа или чистки зубов.
принимать пищу
По сравнению с тем, чтобы стать активным, изменить то, как вы едите, действительно сложно. Когда вы голодны и еда перед вами, очень легко положить ее в рот.
На протяжении многих лет я применял к этой проблеме различные варианты цикла, и один из них, с которым я добился наибольшего успеха, связан с картофельными чипсами. Я понял, что как только я открывал пакет с чипсами Ruffles или Kettle, мне было очень трудно остановиться. Я ловил себя на том, что стою над кухонной раковиной, запихиваю в рот пригоршню и говорю: «Последний…» Итак, мое правило состоит в том, что единственные чипсы, которые я себе позволяю, — это Baked Lay's, своего рода псевдочипсы, из которых 90 процентов радость была спроектирована вне. С точки зрения пищевой ценности, в них меньше калорий, соли или чего-то еще, но для меня суть в том, что у меня нет желания переедать.
Фокус
В наши дни все ужасно рассеяны, но, хотя масштабы кризиса нова, проблема не в этом. Когда Виктор Гюго должен был закончить «Горбуна из Нотр-Дама» в срок, он снял одежду и запер ее, чтобы не было соблазна выйти на улицу и пообщаться.
Моя личная версия Петли в этой области менее драматична: когда мне нужно закончить письменный проект, я выключаю интернет и засекаю время. После того, как я зарегистрировал свое начало, мне не разрешается ничего делать в течение двух часов, кроме как писать, изучать свои ногти, смотреть в окно или класть голову на стол. В конце концов скука подталкивает меня к клавиатуре, и я щелкаю прочь. Это процесс, но с каждым днем я становлюсь лучше. Вскоре я пробиваю свой двухчасовой минимум, даже не замечая этого.
Эти примеры явно своеобразны; они работают для меня, но, возможно, не для кого-либо еще. Суть в том, чтобы выбрать цель, придумать правило, которое кажется легким, и поэкспериментировать с ним. Если у вас не получится, измените его. Оставайтесь в седле, но будьте осторожны с собой. Если вы слишком стараетесь, вы делаете это неправильно.
