Интервальное голодание — горячая тема для здоровья и фитнеса. Некоторые люди (я, например) очень довольны им, в то время как другие скептически относятся к его преимуществам. Я могу обсудить только одну конкретную форму прерывистого голодания, называемой планом 18:6, о том, что это такое и подходит ли оно вам.
Идея заключается в том, что вы голодаете 18 часов в день и едите только в течение шестичасового окна. Например, если ваш последний прием пищи был во время ужина (около шести часов), вы не будете есть снова в течение 18 часов или до 12 часов дня следующего дня (это мой режим).
Со стилем 18:6 ограниченного приема пищи по времени вы будете есть в одно и то же окно каждый день, поэтому вы хотите быть уверены, что выбранное вами шестичасовое окно приема пищи подходит для вашего образа жизни. Многие люди выбирают более позднее окно приема пищи, потребляя свои дневные калории с 14 до 20 часов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что более раннее окно приема пищи может принести дополнительную пользу для обмена веществ и здоровья.
При ограниченном по времени приеме пищи нет конкретных целей по калориям или макронутриентам. Идея состоит в том, чтобы потреблять необходимые вам питательные вещества и энергию в течение небольшого окна приема пищи и голодать до конца дня. Это означает, что нет необходимости отслеживать или подсчитывать калории, что может быть привлекательным для некоторых людей. Но это не значит, что поедание тортов и конфет килограммами в течении окна приема пищи, так уж здорово.
Для тех, кто решил голодать в течение 18 часов, начиная с 8 вечера каждую ночь, примерный план питания может выглядеть следующим образом:
14:00: первый прием пищи
16:00: Перекус
18:00: Еда
19:30: последний прием пищи
Мой план выглядит так:
12:00 – первый прием пищи
15:00 – перекус
17:30 – последний прием пищи
Выбор продуктов питания, калории и состав макронутриентов могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от их потребностей. Что не меняется, так это временные рамки или продолжительность окна приема пищи изо дня в день.
Способствует ли план прерывистого голодания 18:6 похудению?
Исследования показали, что прерывистое голодание способствует снижению веса и может принести некоторые преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, а также повышение чувствительности к инсулину. В моем случае (не думаю, что это совпадение) я избавилась от приступов гастрита.
Хотя необходимы дополнительные исследования, IF, по-видимому, дает такие же преимущества в снижении веса, как и соблюдение планов питания с ограничением калорий. Для некоторых людей, которые предпочли бы упростить свой подход к снижению веса, сосредоточив внимание только на времени приема пищи, а не на следовании структурированному плану питания с контролем калорий каждый день, этот стиль питания может быть хорошим дополнением к успеху в потере веса.
Когда вы решите поесть, это также может повлиять на преимущества этого плана. Некоторые исследования показывают, что раннее ограничение приема пищи, когда окно приема пищи начинается раньше, чем позже, может быть лучше для регуляции аппетита, а также для метаболических преимуществ, таких как повышенная чувствительность к инсулину.
Каковы преимущества использования плана 18:6?
Есть много потенциальных преимуществ для следования этому стилю прерывистого голодания, в том числе:
Прием пищи в течение меньшего окна каждый день может помочь с регулированием аппетита и тягой к еде.
-По некоторым данным, некоторым людям легче следовать этому плану по сравнению с ежедневным ограничением калорий или голоданием, которое ограничивает весь день. Это, вероятно, связано с тем, что меньше внимания уделяется тому, что вы должны или не должны есть во время вашего окна приема пищи, а больше тому, когда вы должны есть.
-Некоторым людям это может показаться проще в социальных ситуациях, когда потребление пищи может меняться изо дня в день, поскольку им нужно беспокоиться только о своих ежедневных потребностях в питании в течение установленного времени.
Этот стиль прерывистого голодания легче планировать заранее, поскольку вы точно знаете, когда начинается и заканчивается ваше окно приема пищи каждый день, а не придерживаетесь другого графика приема пищи в разные дни.
В моем случае есть ещё одно преимущество – приходится реже готовить.
Минусы интервального голодания 18:6
Есть также некоторые потенциальные недостатки, связанные с подходом 18:6, в том числе:
– Сосредоточив внимание только на времени приема пищи, а не на фактическом потреблении пищи, можно не удовлетворять потребности в питательных веществах и энергии. Следует позаботиться о том, чтобы вы по-прежнему потребляли свою общую суточную потребность в витаминах, минералах, жирах и углеводах каждый день.
– Этот план может не сработать для всех из-за социальных ситуаций, когда трудно контролировать прием пищи или путешествия, которые могут помешать возможности поесть в выбранное вами временное окно.
– Интервальное голодание представляет собой ограничительный план питания и может вызываться у некоторых людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Для этих людей не рекомендуется любая форма ИГ.
-На сегодняшний день исследования на людях ограниченного по времени приема пищи, особенно плана питания 18:6, ограничены. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциальную пользу для здоровья (и любые недостатки), которые может предложить этот стиль питания.
Лично для себя я минусов не нашла. Нахожусь на этом плане питания более 3-х лет и нахожу его для себя самым лучшим.
Стоит ли делать интервальное голодание 18:6?
Что выбрать: план 18:6 вместо голодания через день, ограничения калорий или одной из многих других доступных стратегий похудения? Ответ - это зависит от вашего решения. План 18:6 хорошо работает для некоторых образов жизни, личностей и целей, но не для всех.
Если вы ищете способ упростить свой подход к питанию, сохраняя при этом все преимущества прерывистого голодания (такие как контроль аппетита, потеря веса и улучшение сна), план 18:6 может быть хорошим вариантом для вас.
Если у вас диабет и неконтролируемый уровень сахара в крови, прием пищи в течение короткого промежутка времени может увеличить риск гипогликемии, и его следует избегать. Кроме того, люди с определенными заболеваниями, а также беременные или кормящие грудью также должны избегать этого стиля питания.
