Если мы не возьмем себя в руки, смартфоны могут разрушить нашу социальную жизнь, работу и психическое благополучие.
К тому времени, когда вы прочитаете эту статью, вы, возможно, уже почувствуете тягу проверить свой смартфон - и не один раз. Американцы неумолимо привязаны к маленьким черным экранам в наших карманах, хотя мы знаем, что они могут принести нам больше вреда, чем пользы. Так как же держать под контролем использование смартфона?
В 2018 году исследование показало, что американцы проверяют свои телефоны 52 раза в день. Если это кажется мало, то по результатам другого исследования, проведенного в 2022 году, респонденты проверяли свои устройства 344 раза в день. К счастью, новые исследования предлагают простые меры по улучшению нашей технической гигиены, которые могут помочь нам обуздать привычку пользоваться смартфоном.
Проблема во всех наших карманах
В 2017 году в журнале Journal of Affective Disorders был опубликован обзор исследований, посвященных изучению связи между использованием смартфонов и психическим здоровьем, который показал, что тяжесть депрессии и тревожность связаны с "проблемным использованием смартфонов".
Исследования показывают, что чрезмерное использование экрана может также подготавливать малышей к трудностям в дальнейшей жизни. Как было опубликовано в журнале "Педиатрия" в 2022 году, исследователи опросили 352 родителей двухлетних малышей, чтобы определить роль диеты и образа жизни на исполнительную функцию.
Они попросили родителей определить способность их ребенка организовывать мысли, регулировать эмоции и импульсы, вспоминать информацию и переключать внимание между различными задачами. Они обнаружили, что малыши, которые пользовались экранами менее 60 минут в день, имели "значительно большую" способность "контролировать собственное познание".
Кроме того, последние исследования показывают, что смартфоны действительно могут вызывать зависимость. В одном исследовании, опубликованном в журнале Addictive Behaviors в 2020 году, ученые провели магнитно-резонансную томографию у тех, кто сам сообщил о проблематичном использовании смартфонов. Сканирование мозга показало, что активность мозга схожа с теми, кто страдает аддиктивными расстройствами. Они также показали снижение активности в областях мозга, отвечающих за когнитивный контроль.
Солидность и смартфоны
В нейронауке привлекательность - это свойство, благодаря которому что-то выделяется. В экономике "привлекательность" - это наша предрасположенность отдавать предпочтение товарам и информации, которые мы считаем заслуживающими внимания или более значимыми по сравнению с другими товарами и информацией.
Джефф Кейн, доцент кафедры фармацевтической практики и науки в Университете Кентукки, обратил внимание на привлекательность как на один из аспектов нашего компульсивного использования телефона. Кейн рассказал, что он начал отслеживать противостояние общества с "цифровыми недугами" с тех пор, как Facebook**** впервые закрепился в студенческих городках. С тех пор он изучает, как мы можем улучшить наши отношения с технологиями, в последнее время он сосредоточился на психическом здоровье и использовании социальных сетей и смартфонов.
Кейн является соавтором исследования, опубликованного в "Американском журнале фармацевтического образования" в 2022 году и направленного на определение эффективности применения принципа экономической привлекательности для снижения тяги студентов-фармацевтов к своим смартфонам.
"В смартфонах и социальных сетях часть привлекательности - это цвет. Некоторые из них - это то, что находится на экране. Так, если вы включаете смартфон, а на главном экране у вас Instagram****, Twitter или Facebook****, то это прямо у вас перед глазами", - говорит Кейн.
В исследовании изучалось, как много студенты Университета Кентукки будут использовать свои смартфоны после того, как уменьшат их привлекательность, изменив цвет дисплея на полутоновый, отключив уведомления социальных сетей, убрав значки приложений социальных сетей с домашнего экрана и убрав телефоны подальше от кровати перед сном.
Пятьдесят два процента отметили снижение общего уровня использования смартфонов. Серый цвет сделал смартфоны более скучными и снизил их привлекательность на 34 процента. Около 31 процента студентов заявили, что стали меньше пользоваться социальными сетями. Двадцать процентов сообщили, что им легче засыпать или у них более качественный сон. Пятнадцать процентов сказали, что испытывают меньше стресса, тревоги или депрессии.
Однако 12 процентов отметили, что испытывают повышенное беспокойство по поводу отсутствия общения, которое в народе называют FOMO (fear of missing out).
После исследования Кейн постоянно держит свой телефон в режиме серой шкалы.
"Когда вам становится немного скучно, вы стоите в очереди или застряли в пробке, вы достаете телефон, а он серый, взгляд на него ничего не дает. И это действительно делает его... неинтересным, так что вы просто убираете его".
За пределами силы воли
Кейн - заядлый спортсмен, он бегает по диким тропам, ультрамарафонам и полосам препятствий. Он участвовал в 50-километровой гонке Barkley Fall Classic, ездил в Никарагуа, чтобы принять участие в забеге у вулкана, и бегал по Гранд-Каньону от края до края. Ему не чужды упорство и сила воли. Тем не менее, он считает, что чрезмерное использование смартфонов - это скорее вопрос перестройки окружающей среды, чем вопрос силы воли. В прежние годы, говорит он, он бы подчеркнул роль силы воли. Но не теперь.
"Многие исследования показывают, что сила воли может завести вас только очень далеко. Со временем она истощается. Чем больше вам приходится использовать силу воли, в какой-то момент времени вы срываетесь".
Многие исследования, посвященные использованию смартфонов, основаны на самоотчетах, но растет и число исследований, в которых рассматриваются более объективные критерии. В одном исследовании, опубликованном в журнале Computational Intelligence and Neuroscience в 2016 году, ученые измеряли мозговые волны участников, которые были разделены на две группы на основании анкет, заполненных до начала эксперимента: одна из них была отнесена к "группе риска" по зависимости от смартфонов, а другая - к "группе без риска".
В ходе экспериментов обеим группам было предложено выполнить когнитивные задания и получить push-уведомления от смартфонов. Обе группы показали "чувствительную реакцию" на уведомления. Но группа риска показала более высокую чувствительность к уведомлениям. Кроме того, у них наблюдалось ухудшение концентрации и когнитивных способностей после прохождения уведомления, чего не наблюдалось в группе, не подверженной риску.
Как держать под контролем использование смартфона
В отличие от многих других пороков, смартфоны являются необходимым инструментом современной жизни. К счастью, опытные исследования и эмпирические данные могут помочь нам справиться с этим неизбежным искушением. Попробуйте воспользоваться следующими стратегиями, которые помогут вам контролировать использование смартфона.
Используйте режим серой шкалы
Цвета привлекательны для глаз. Технологические дизайнеры знают об этом, и они выбирают цвета, чтобы держать вас на крючке, например, красные пузырьки уведомлений или рог изобилия цветов, легко доступных на Instagram****. Включите серый цвет, чтобы получить более скучный вид. Многие телефоны даже позволяют автоматически указывать, когда включать и выключать режим серого. Попробуйте переключать телефон в режим серого цвета как минимум за час до сна.
Не спите рядом с телефоном
Листать страницы в постели - удовольствие, которому многие предаются, но оно может снизить качество и продолжительность сна. Оставляя телефон в другой комнате, вы можете предотвратить эту привычку, а также удержать себя от использования телефона сразу после пробуждения. Вместо того чтобы пользоваться смартфоном, попробуйте почитать перед сном.
Отключите уведомления
Пиканье, вибрация и всплывающие окна, связанные с уведомлениями, по умолчанию непрерывно, но их можно отключить или, по крайней мере, свести к минимуму. Вы можете отключить уведомления, используя режим "Не беспокоить" (при этом обычно также отключаются уведомления о звонках и текстовые уведомления). Вы также можете отключить их для определенных приложений в настройках телефона, а также указать, какие уведомления вы получаете в настройках отдельного приложения.
Удалите приложения социальных сетей с главного экрана
Приложения социальных сетей - это огромный стимул для использования смартфонов. Добавление некоторых ограничений для доступа к ним может помочь ограничить их использование и отвлечь от социальных сетей. Это также позволит убрать с глаз долой красные значки уведомлений.
Переверните телефон или спрячьте его подальше от глаз
Для более простого, без излишеств подхода, выключите телефон - это легкий способ временно отгородиться от цифрового мира, чтобы сосредоточиться на работе или качественном времени с близкими. Переключение телефона на беззвучный режим хорошо дополняет эту технику и позволяет погрузиться в текущий момент.
Используйте таймер на телефоне, чтобы сосредоточиться на другой задаче
Если вы полностью заняты другой задачей, вы не будете использовать свой смартфон. Установите на телефоне таймер с желаемой продолжительностью концентрации и отложите его в сторону. Ваш телефон будет занят, пока используется приложение таймера, и у вас будет больше стимулов оставаться продуктивным.
Практикуйте внимательность
В следующий раз, когда вы возьмете телефон от скуки или другого чувства, сделайте паузу и обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле и что заставляет вас привычно пользоваться телефоном. Когда мы делаем паузу, чтобы лучше осознать настоящий момент и сам наш разум, возникает соответствующее понимание того, как легко мы можем отвлечься, а также источника этого отвлечения.
Будь то молитва, медитация или светская практика, более высокий уровень осознанности естественным образом удержит нас от чрезмерного увлечения технологиями.
Источник: lifestyle.com
