План противовоспалительного питания для начинающих
В этом 7-дневном плане вы найдете неделю вкусных и простых противовоспалительных рецептов, которые помогут ускорить ваш путь к здоровью и повысить вашу уверенность на кухне.
Антоцианы, куркума, омега-3 жирные кислоты, ресвератрол — это лишь некоторые из питательных веществ и соединений, которые упоминаются при разговоре о противовоспалительной диете. Звучит ли это сложно? Определенно! Но она не должна быть такой сложной. По своей сути противовоспалительная диета - это здоровая диета в средиземноморском стиле с акцентом на продукты с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров, таких как лосось, авокадо, орехи и оливковое масло.
В этом семидневном плане противовоспалительного питания для начинающих мы разбираем продукты, на которых следует сосредоточиться, и включаем неделю полезных простых рецептов с более коротким списком ингредиентов, что упрощает их приготовление даже в самые напряженные дни.
Если вы пытаетесь сбросить вес, уменьшение воспаления и снижение калорийности могут сыграть большую роль. Мы установили этот план на 1500 калорий в день, что соответствует уровню, при котором большинство людей будут худеть, плюс включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Что такое противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета фокусируется на полезных жирах, продуктах с высоким содержанием питательных веществ, сложных углеводах, бобовых и большом количестве фруктов и овощей. Вы не будете употреблять обработанные продукты, избыток сахара, очищенные злаки (например, белый хлеб и белую муку) или красное мясо чаще одного-двух раз в неделю. Цель этой здоровой диеты - уменьшить хроническое воспаление в организме.
Хотя воспаление является необходимой реакцией организма на острую травму, исследования показывают, что основное хроническое воспаление связано с хроническими заболеваниями. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nature Medicine, утверждается, что хроническое системное воспаление — то есть воспаление по всему организму — является причиной многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, хроническое заболевание почек, неалкогольную жировую болезнь печени, аутоиммунные расстройства и нейродегенеративные расстройства.
Вы можете бороться с некоторыми воспалениями, изменив образ жизни, например, высыпаясь, занимаясь физической активностью, снижая уровень стресса и употребляя продукты, которые, как было доказано, уменьшают воспаление (и сокращают те, которые, как правило, его вызывают).
Противовоспалительная диета очень похожа на средиземноморскую диету, еще один популярный и укрепляющий здоровье план. Обе диеты сосредоточены на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, полезных жирах и большом количестве питательных продуктов при ограничении обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара. Одно небольшое различие между этими двумя планами заключается в том, что противовоспалительный план фокусируется на включении фруктов и овощей, которые, как специально показано, уменьшают воспаление, таких как темная листовая зелень и синие и красные фрукты и овощи, такие как вишня, гранат, ягоды и свекла.
Противовоспалительные продукты, на которые следует обратить внимание:
• Черника, ежевика и малина
• Вишня
• Гранат
• Свекла
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)
• Орехи и семечки, особенно грецкие
• Натуральные ореховые масла
• Авокадо
• Оливки и оливковое масло
• Рыба, особенно лосось и тунец
• Бобовые (чечевица, нут и другие бобовые)
• Цельнозерновые продукты (киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
• Сладкий картофель
• Яйца
• Цитрусовые
• Чеснок, травы и специи
• Греческий йогурт и кефир
Как правильно питаться-Подготовьте питание на неделю:
1. Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в 2-5-й дни.
День 1
• 1 порция по-настоящему зеленого смузи
Утренний перекус (131 калория)
• 1 большая груша
Обед (422 калории)
• 1 порция хумуса и греческого салата
Перекус после обеда (105 калорий)
• 8 половинок грецкого ореха
Ужин (522 калории)
• 1 порция запеченного в чесночном масле лосося с картофелем и спаржей
Общее количество в день: 1512 калорий, 54 г белка, 147 г углеводов, 31 г клетчатки, 86 г жира, 1073 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанных огурцов, на обед замените зеленый салат эдамаме и свеклой, а вечерний перекус замените на 1 клементин.
Чтобы в ней было 2000 калорий: Добавляйте на завтрак 1 апельсин среднего размера, в утренний перекус добавляйте 1/3 стакана несоленого миндаля, обжаренного в сухом виде, плюс увеличьте до 1/4 стакана количество грецких орехов и добавьте 1 яблоко среднего размера в вечерний перекус.
День 2
1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира
• 1/4 стакана свежей вишни
• 3 ст. л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус (95 калорий)
• 1 среднее яблоко
Обед (347 калорий)
• 1 порция арахисового салата с лапшой из цуккини и курицы
• 1 клементин
Перекус после обеда (206 калорий)
• 1/4 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля
Ужин (472 калории)
• 1 порция фаршированного сладкого картофеля с хумусовой заправкой
Общее количество в день: 1499 калорий, 85 г белка, 168 г углеводов, 38 г клетчатки, 60 г жира, 1136 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: исключите грецкие орехи за завтраком и замените вечерний перекус на 1 апельсин среднего размера.
Чтобы в ней было 2000 калорий: добавьте 3 ст. л. натурального арахисового масла в утренний перекус и добавьте 1 порцию тостов с авокадо и рогаликами на ужин.
День 3
• 1 порция по-настоящему зеленого смузи
Утренний перекус (206 калорий)
• 1/4 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля
Обед (393 калории)
• 1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус после обеда (95 калорий)
• 1 среднее яблоко
Ужин (464 калории)
• 1 порция салата из капусты и авокадо с черникой и эдамаме
• 1 унция нарезанного цельнозернового багета
Общее количество в день: 1491 калория, 58 г белка, 160 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1648 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и откажитесь от багета за ужином.
Чтобы в ней было 2000 калорий: добавляйте 1 средний апельсин на завтрак, 1 большую грушу в утренний перекус и 3 ст. л. натурального арахисового масла в вечерний перекус.
День 4
• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира
• 1/4 стакана свежей вишни
• 3 ст. л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус (64 калории)
• 1 стакан малины
Обед (393 калории)
• 1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус после обеда (127 калорий)
• 1 чашка ежевики
• 5 половинок грецкого ореха
Ужин (604 калории)
• 1 порция средиземноморской курицы на противне, брюссельской капусты и клецек
Общее количество в день: 1521 калория, 101 г белка, 141 г углеводов, 31 г клетчатки, 66 г жира, 1304 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: на завтрак не употребляйте грецкие орехи, на перекус сократите потребление до 1/2 стакана малины, а на перекус замените 1/2 стакана нарезанного огурца.
Чтобы в ней было 2000 калорий: увеличьте количество до 4 ст. л. измельченные грецкие орехи на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля в утренний перекус и увеличьте количество грецких орехов до 1/3 стакана в вечерний перекус.
День 5
• 1 порция по-настоящему зеленого смузи
Утренний перекус (154 калории)
• 20 несоленых сухообжаренных миндальных орехов
Обед (393 калории)
• 1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой
Перекус после обеда (35 калорий)
• 1 клементин
Ужин (582 калории)
• 1 порция веганского средиземноморского супа из чечевицы
• 2 чашки смешанной зелени для салата
• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
• 1 порция цитрусового винегрета
Совет по приготовлению пищи: Приготовьте 2 порции веганского средиземноморского супа из чечевицы на обед в 6 и 7 дни.
Общее количество в день: 1497 калорий, 59 г белка, 155 г углеводов, 40 г клетчатки, 79 г жира, 1441 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и не ешьте авокадо за ужином.
Чтобы в ней было 2000 калорий: добавляйте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак, добавляйте 1 большую грушу плюс увеличьте количество до 25 миндальных орехов на перекус и увеличьте количество до 1 целого авокадо на ужин.
День 6
• 1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира
• 1/4 стакана свежей вишни
• 3 ст. л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус (131 калория)
• 1 большая груша
Обед (367 калорий)
• 1 порция веганского средиземноморского супа из чечевицы
• 1 среднее яблоко
Перекус после обеда (206 калорий)
• 1/4 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля
Ужин (440 калорий)
• 1 порция запеченных яиц в томатном соусе с капустой
• 1 унция нарезанного цельнозернового багета
Общее количество в день: 1478 калорий, 72 г белка, 169 г углеводов, 33 г клетчатки, 65 г жира, 1439 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/4 стакана нарезанного огурца, а вечерний перекус - на 1 апельсин среднего размера.
Чтобы в ней было 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля, обжаренного в сухом виде, в утренний перекус, добавьте 1 порцию тостов с авокадо и 1 средний апельсин в вечерний перекус.
День 7
• 1 порция по-настоящему зеленого смузи
Утренний перекус (154 калории)
• 20 несоленых сухообжаренных миндальных орехов
Обед (367 калорий)
• 1 порция веганского средиземноморского супа из чечевицы
• 1 среднее яблоко
Перекус после обеда (62 калории)
• 1 средний апельсин
Ужин (586 калорий)
• 1 порция рыбы по-провансальски с жареным картофелем и грибами
• 2 чашки смешанной зелени для салата
• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками
• 1 порция цитрусового винегрета
Общее количество в день: 1502 калории, 54 г белка, 180 г углеводов, 44 г клетчатки, 72 г жира, 1094 мг натрия.
Чтобы в ней было 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и не ешьте авокадо за ужином.
Чтобы в ней было 2000 калорий: добавляйте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. л. натурального арахисового масла на завтрак, добавляйте 1 большую грушу в утренний перекус и увеличивайте количество до 1 целого авокадо на ужин.
Спасибо за информацию