Начните свой день с этих продуктов с высоким содержанием белка на завтрак, чтобы поддержать свои цели по наращиванию мышц и снижению веса.
Кажется, что в наши дни все говорят о протеине - но это не просто так. То, о чем раньше говорили только как о важном питательном веществе для тех, кто пытается набрать массу и нарастить мышцы, теперь понимается как важнейший макронутриент для каждого человека, независимо от его целей. И если вы пытаетесь убедиться, что потребляете достаточное количество белка в течение дня - а это примерно 0,8 грамма на килограмм веса тела для среднестатистического взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни, - то отличным способом сделать ставку на утро будет съесть несколько высокобелковых продуктов на завтрак.
Белок на завтрак не только насытит вас до обеда, но и поможет нарастить мышцы и будет способствовать здоровому физическому восстановлению после утренней тренировки. Среди других удивительных преимуществ употребления белка на завтрак - чувство сытости, которое уменьшает желание перекусить, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Например, одно исследование, проведенное среди молодых женщин, показало, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, реже перекусывали поздно вечером. Другое исследование, проведенное среди молодых людей с избыточным весом или ожирением, показало, что добавление дополнительного белка в первый прием пищи в течение дня предотвращает набор жира в организме.
Но из каких продуктов можно приготовить лучший высокобелковый завтрак?
1 семена чиа
Белки на единицу веса: 4,7 грамма
Семена чиа - отличный продукт для добавления в утренние блюда, такие как йогурт, смузи, овсянка на ночь или сверху на кашу. "Отличный источник белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот".
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research and Practice, показало, что люди, которые ели семена чиа в йогурте на завтрак, чувствовали большую сытость после еды и, сследовательно, потребляли меньше калорий после этого приема пищи.
2 Тофу
Белки на 3 унции: 9,2 грамма
Тофу - один из самых популярных продуктов для растительного питания, но даже мясоеды могут наслаждаться этим высокобелковым продуктом для завтрака.
"Это универсальный растительный источник белка, который можно использовать в различных рецептах завтрака". "Вы можете приготовить из него скрембл вместо яиц или добавить его в мешанину для завтрака или буррито из тофу".
Помимо высокого содержания белка, тофу также является полезным источником кальция - питательного вещества, способствующего здоровью мышц, костей и нервов.
3 Стейк
Белки на 4 унции: 24 грамма
На первый взгляд, стейк не может показаться вам блюдом для завтрака. Но после того, как вы приготовите себе тарелку стейка с яичницей или превратите остатки стейка во вкусный буррито на завтрак, ваши глаза откроются на совершенно новое царство высокобелковых завтраков.
"Приготовьте постный стейк, например, филейную часть или фланк-стейк, и нарежьте его тонкими полосками, затем сделайте яичницу и добавьте в нее приготовленные полоски стейка". "Заверните эту смесь в цельнозерновую тортилью вместе с овощами, такими как болгарский перец и лук, и получите буррито для завтрака, насыщенного белком".
Несмотря на то, что стейк полон вкуса и белка, вам стоит обратить внимание на содержание общего жира и насыщенных жиров. В одной порции содержится около 4 граммов насыщенных жиров. Среднестатистический человек должен стараться ограничить их ежедневное потребление до 13 граммов. Если вы пытаетесь следить за потреблением насыщенных жиров, возможно, Вам стоит пересмотреть свое мнение о регулярном употреблении стейка.
4 Белковые блинчики
Белки на порцию блинчиков: 11 грамм
Блины могут быть особым сладким лакомством по утрам, но обычные блины часто полны рафинированных углеводов и сахара, что может подскочить уровень сахара в крови и оставить вас голодным и неудовлетворенным.
"Вы можете приготовить богатые белком блины, используя такие ингредиенты, как протеиновый порошок, творог или греческий йогурт". "Просто смешайте эти ингредиенты с цельнозерновой мукой и предпочитаемым подсластителем и приготовьте их как обычные блины. Таким образом, вы получите богатый белком и вкусный вариант завтрака".
5 Бекон из индейки
Белки на 28-граммовую порцию (в сыром виде): 5,99 грамма
Иногда на завтрак так хочется, чтобы рядом с яичницей был пикантный гарнир. Для такого утра пара ломтиков бекона из индейки может стать сытным высокобелковым завтраком. В вяленом беконе из индейки будет почти 6 граммов белка. Хотя некоторые марки бекона из индейки могут не дотягивать до этого количества белка, они все равно считаются высокобелковыми продуктами, но, в отличие от вяленого бекона, они не содержат нитратов и нитритов - двух химических веществ, которые связаны с раком.
6 Яйца
Белок на 1 крупное яйцо: 6,3 грамма
Яйца - центральная часть многих буррито и утренних омлетов, они являются одним из самых очевидных вариантов высокобелковых блюд для завтрака. Они недороги, их легко приготовить так, чтобы они вам не надоели, и они обладают пикантным вкусом, который хорошо сочетается практически со всем.
Кроме того, каждый маленький белый шарик содержит 6 граммов белка! Если приготовить яичницу-глазунью из двух яиц, то вы получите 12 граммов белка. Как продукт животного происхождения, яйца также классифицируются как "полноценный" белок, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм должен получать из пищи.
Беспокоитесь о содержании холестерина в яйцах? Исследования о влиянии яиц на здоровье сердца постоянно развиваются. Если у вас высокий уровень холестерина, посоветуйтесь с врачом, как часто их употреблять, и попробуйте сочетать их с продуктами с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, такими как листовая зелень, цельнозерновые тосты или свежие фрукты.
7 Творожный сыр
Белок на 1/2 стакана творога, 1% жирности: 14 грамм
Все молочные продукты содержат белок, но не все сыры одинаковы, когда речь идет об этом макроэлементе.
Благодаря высокому соотношению казеина и сыворотки (двух разных типов животных белков) творог является белковым энергетиком. Некоторые марки творога содержат около 10 граммов на порцию, но попробуйте низкокалорийный сорт, который содержит 15 граммов и всего 100 калорий на полчашки!
На завтрак мини-творог требует минимальных усилий для приготовления. Намажьте творог на рогалик или тост (вкусная приправа для рогаликов) или добавьте любимые ягоды, чтобы быстро приготовить блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки.
8 Греческий йогурт
Белки на 7-унцовый контейнер греческого йогурта: 19,9 грамма
Еще один молочный продукт, греческий йогурт заслужил свой престиж по содержанию белка. Вот пример: небольшой 5-унциевый контейнер 2%-ного простого греческого йогурта содержит внушительные 15 граммов белка. Как и творог, греческая версия этого молочного продукта получает свое эпическое содержание белка за счет более высокого содержания казеина, чем традиционный йогурт. И хотя некоторые люди сторонятся молочных продуктов из-за страха перед жиром, исследования показывают, что благодаря своему фактору насыщения молочные белки могут способствовать потере веса и улучшению метаболического здоровья в целом.
Вам нужно вдохновение, чтобы приготовить завтрак по-гречески? Попробуйте заморозить греческий йогурт с кленовым сиропом и сухофруктами для вкусной «коры» или добавьте немного в овсяные хлопья на ночь.
9 Копченый лосось
Белки на 3-унцовую порцию копченого лосося: 15,6 грамма
Когда вы тянетесь к лососю во время любого приема пищи, вы наверняка знаете, что делаете хороший выбор. Эта жирная рыба богата полезными для мозга омега-3, поддерживающим иммунитет витамином D и, конечно же, белком.
Но опять же, встав с постели в напряженный будний день, вы, скорее всего, не думаете о том, чтобы жарить филе лосося на сковороде. Вместо этого на завтрак попробуйте копченый лосось. Порция в 3 унции содержит почти 16 граммов белка, а заранее приготовленные ломтики можно легко положить на рогалики, добавить в яичный скрэмбл или сделать уникальный сэндвич для завтрака, который вы не найдете в большинстве ресторанов.
10 Овес
Белки на 1/4 чашки овсяных хлопьев: 6 грамм
У многих людей белок ассоциируется с продуктами животного происхождения, такими как мясо и молоко, но некоторые злаки тоже содержат приличное количество белка. Овсянку можно отнести к высокобелковым продуктам для завтрака, и если брать унцию за унцию, то овсяная крупа со стальными зернами обычно является самым высокобелковым продуктом - около 6 граммов на четверть чашки.
Помимо того, что овсянка сама по себе содержит много белка, она может стать проводником еще большего количества этого макроэлемента благодаря вкусным добавкам. Подумайте о добавлении белка из орехов, таких как миндаль или грецкий орех, греческого йогурта или даже шарика протеинового порошка.
11 Ореховое масло
Белки на 2 ст. ложки арахисового масла: 7,1 грамма
Возможности использования орехового масла на завтрак просто безграничны. Помимо обычного намазывания арахисового масла на тост, вы можете добавить ложку орехового масла в овсянку, смузи, кексы или закусочные шарики. При этом вы увеличите потребление белка. Две столовые ложки как арахисового, так и миндального масла содержат около 7 граммов белка.
12 Квиноа
Белок на 1 чашку квиноа, приготовленного: 8,1 грамма
Киноа на завтрак? Не думайте об этом, пока не попробуете! Эта крупа - идеальное дополнение к утреннему приему пищи, поскольку она содержит много белка (8 граммов на чашку), клетчатки, фолатов, меди, железа и цинка. Кроме того, его мягкий ореховый вкус идеально подходит для приятного начала дня.
Если вы приготовили большую порцию на ужин, оставьте квиноа на следующее утро и посыпьте ею парфе из йогурта или даже омлет. Или же приготовьте быструю кашу из киноа с нуля, сварив зерна на плите с молоком и корицей, пока они не станут похожи на овсянку.
98.1к
