30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день

11 Морковь

Независимо от того, нравится ли вам есть ее сырой с вкусным соусом ранч или запекать в духовке вместе с другими любимыми овощами, морковь можетобеспечить целый ряд преимуществ при регулярном употреблении.

Вы, скорее всего, слышали о том, что морковь полезна для глаз, и это по-прежнему актуально благодаря антиоксиданту лютеину, который содержится в моркови в большом количестве. Но морковь - это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Этот овощ богат целым рядом антиоксидантов, а также биотином, калием, витаминами К, А и В 6. Благодаря своему богатству питательными веществами, морковь помогает снизить уровень холестерина, а также увеличить сытость и снизить потребление калорий из-за содержания клетчатки.

Вдобавок ко всему, чашка моркови содержит все перечисленные питательные вещества, а также менее 0,3 грамма жира и всего 50 калорий.

12 Фисташки

Когда речь идет о здоровых закусках, фисташки - ваш лучший друг. Они не только восхитительны на вкус и помогают облегчить тягу к соленому, но и богаты полезными антиоксидантами.

"Фисташки содержат мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм от вредных свободных радикалов, повреждающих клетки, вызывающих воспаление и приводящих к хроническим заболеваниям". Настолько, что "недавнее исследование, проведенное в Корнелле, показало, что антиоксиданты в фисташках конкурируют с другими распространенными продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, такими как черника, гранат и красное вино".

"Одно из преимуществ фисташек перед большинством других продуктов с высоким содержанием антиоксидантов заключается в том, что они являются полноценным растительным белком, и фактически одна порция фисташек содержит больше белка, чем яйцо".

И на этом преимущества не заканчиваются! "Сочетание белка и клетчатки в фисташках помогает замедлить пищеварение, чтобы вы чувствовали себя сытыми, и способствует постепенному повышению уровня сахара в крови, предотвращая энергетические спады, которые вызывают тягу к еде, а также делает фисташки очень сытными и отлично подходящими для борьбы с голодом и контроля веса".

13 Малина

Если вам захотелось сладкого, малина - идеальное решение. Этот фрукт полон питательных веществ, а ягоды в целом являются "мощными источниками полифенолов, витаминов и минералов". Особенно малина богата клетчаткой: в одной чашке содержится восемь граммов клетчатки, что составляет примерно четверть рекомендуемой дневной нормы клетчатки в одной чашке фруктов".

Малина не только богата клетчаткой, но и содержит более 32 миллиграммов витамина С, что составляет около 42% дневной нормы для женщин и около 35% дневной нормы для мужчин. Ежедневное получение достаточного количества витамина С важно для здоровья сердца, иммунитета, костей и мышц, поэтому добавьте немного малины в йогурт или овсянку.

14 Проростки брокколи

Брокколи - мощный овощ, полный полезных питательных веществ, но убедитесь, что вы не налегаете на ростки брокколи - проросшие семена брокколи, которым обычно 3-5 дней от роду.

Эти ростки "являются одним из лучших противораковых и противовоспалительных продуктов". Одной из главных причин этого, является то, что "хотя в унции они содержат столько же калорий и макроэлементов (углеводы, жиры, белки), как и брокколи, в них в 100 раз больше глюкорафанина, который при разжевывании или разрезании превращается в суперзвездный фитохимикат сульфорафан". Они добавляют: "Сульфорафан обладает мощным противораковым действием, например, способствует гибели раковых клеток, уменьшает воспаление и восприимчивость к токсинам, вызывающим рак, увеличивает количество детоксицирующих ферментов в печени и даже может помочь выключить некоторые гены, участвующие в развитии рака".

15 Авокадо

Если посмотреть на список полезных свойств и питательных веществ, связанных с авокадо, можно понять, что этот фрукт - не что иное, как чудодейственный продукт.

Всего в одном авокадо содержится 14 граммов клетчатки и 4 грамма белка, а также витамины C, E, K, B2, B3 и B6, фолат, магний и медь. Наряду со всеми этими витаминами, минералами и питательными веществами, одной из самых определяющих характеристик авокадо является высокое содержание полезных жиров. В одном авокадо содержится около 30 граммов жиров, из которых только 4 являются насыщенными, а остальные - поли-и моно-ненасыщенными - теми, которые полезны для сердца, так как помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

16 Семена чиа

Один из самых здоровых продуктов питания, который вы можете найти, также является одним из самых маленьких. Семена чиа могут быть маленькими, но они содержат огромное количество полезных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций, железо, магний и многое другое.

Всего в одной унции семян чиа вы получите более 4 граммов белка, почти 10 граммов клетчатки, около 23% дневной нормы магния и 14% дневной нормы кальция. Еще лучше то, что вы можете наслаждаться полезными свойствами семян чиа, даже не замечая их присутствия. Например, вы можете добавить пару ложек в воду или смузи, а можете бросить несколько ложек в овсянку на ночь и дать им размякнуть в холодильнике. Они почти безвкусны и становятся мягкими при добавлении в жидкость, поэтому это идеальный способ незаметно добавить питательные вещества в уже привычный режим питания.

17 Помидоры

Помидоры часто любят за их универсальность и способность превращаться во вкусный соус для пасты, острую сальсу или начинку для пиццы. Но многие люди не знают, что этот ярко-красный продукт является одним из самых полезных для здоровья, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

В помидорах содержится много полезных веществ, таких как клетчатка, холин, витамин А, витамин С, калий и кальций, но многие полезные свойства помидоров связаны с соединением, придающим им яркий красный цвет - ликопином.

Ликопин, который также содержится в арбузе, красном перце, грейпфруте и папайе, является мощным антиоксидантом, который связан с понижением уровня холестерина, снижением кровяного давления и даже уменьшением риска развития рака простаты.

18 Лосось

Рыба любого сорта может обогатить ваш рацион полезными жирами и белками, но лосось - один из самых полезных видов рыбы. "Лосось является хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, а содержание белка в лососе необходимо для построения и восстановления мышц и укрепления иммунной функции". "Жирные кислоты омега-3 в лососе также играют роль в здоровье мозга и снижении риска неврологических расстройств".

"В целом употребление этой рыбы может улучшить работу мозга, здоровье сердца и снизить риск некоторых заболеваний".

19 Арахисовое масло

Как и йогурт, натуральное арахисовое масло - это здоровая закуска, которая может принести вашему организму множество пользы. Только убедитесь, что вы избегаете марок, в которые добавляют сахар и другие масла.

"Умеренное употребление арахисового масла приносит пользу общему здоровью, например, повышает уровень белка и полезных жиров, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета". "Употребление арахисового масла может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить воспаление, а присутствующий в нем витамин Е необходим для здоровья мозга".

20 Черная фасоль

Одним из питательных веществ, является клетчатка. К сожалению, недостаточное количество клетчатки в ежедневном рационе может повлиять на пищеварение, микробиом кишечника, уровень холестерина, сахара в крови и многое другое.

Если вам необходимо больше клетчатки в течение дня, то одним из самых богатых источников (а также одним из самых доступных) является черная фасоль. Всего в одной чашке вареной черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки. По данным Гарвардского института здравоохранения, женщины должны стремиться к 25 граммам в день, а мужчины - к 38, так что, как видите, всего одна чашка фасоли может значительно повысить уровень клетчатки в вашем организме за день.

По данным Harvard Health, следует помнить о том, что при включении в свой рацион более волокнистых продуктов следует делать это небольшими дозами, а не все сразу. Если вы включите слишком много таких продуктов в больших количествах сразу, это может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например, газообразование и вздутие живота. Поэтому, если вы не привыкли есть черную фасоль, добавляйте ее в свой рацион постепенно.

30 необходимых продуктов для ежедневного потребления, способствующих здоровью.

30 продуктов, необходимых для поддержания здорового образа жизни, которые следует включить в ежеднев