Ешьте в обычное время, делайте трехминутные перерывы и напевайте — как бороться с чувством истощения. В век повышенной утомляемости ...

Дo вы вытаскиваете себя из постели, кости устали? Сдерживать зевоту за утренним кофе? У вас опустились веки во время детских сказок? Добро пожаловать в 2023 год, который называют годом «гиперутомности» . Все истощены. Тем не менее, все пытаются уснуть. Итак, если вы обнаружите, что ваши дни преследует сонливость, какие существуют стратегии?

1

Мыслить позитивно

«Если вы истощены изо дня в день, у вашего истощения может быть физическая причина, и никакое позитивное мышление не поможет с этим справиться», — говорит доктор Нерина Рамлахан, эксперт по сну и энергии и автор. книг, включая «Усталый, но зашитый». Если это так, обратитесь к врачу.

Но если это просто странный день, когда вы чувствуете, что работаете на пустом месте, попробуйте мыслить позитивно. Постоянные негативные мысли истощают, говорит Рамлахан, но ваш мозг имеет естественную склонность к негативизму. Наше выживание как охотников-собирателей зависело от сбора и хранения негативной информации. После глобальной пандемии это представляет собой особую проблему. Тем более, что усталость является распространенным побочным эффектом тревоги.

Чтобы закрепить негативное воспоминание, требуется микросекунда, а для запоминания положительного — 30-40 секунд, объясняет Рамлахан. Так что помедленнее. Сознательно оцените счастливые моменты. «Затем, когда вы чувствуете себя подавленным и усталым, закройте глаза и вызовите в воображении образ этого воспоминания: как вы себя чувствовали, цвет неба…» Позитивные мысли поднимают настроение.

2

Ешьте в одно и то же время каждый день

«Новые данные свидетельствуют о том, что важно не только то , что мы едим , но и то, что мы едим», — говорит доктор Эмили Лиминг, эксперт по здоровью кишечника из Королевского колледжа Лондона. «Такие гормоны, как мелатонин, вызывают сонливость, а кортизол — бодрость. Если ваши биологические часы сбиваются, они могут запускаться в неподходящее время».

Наши основные внутренние часы, или циркадные ритмы, находятся в нашем мозгу и частично задаются светом и тьмой, объясняет Лиминг. «Но у нас также есть мини-часы в каждой из наших клеток и в наших кишечных бактериях, где время приема пищи может действовать как сигнал, поддерживая их, так сказать, вовремя».

Ранее в этом году исследователи из Института Солка обнаружили, что изменение времени кормления мышей оказало влияние на циркадные ритмы во множестве областей их тела. Люди, которые едят через беспорядочные промежутки времени между встречами и вечерами, также могут сбивать свои биологические часы.

Исправление? «Когда есть возможность, ешьте основные приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день», — говорит Лиминг. «Тогда ваше тело «узнает», когда наступит время приема пищи. Он даже начнет выделять немного инсулина перед едой, готовый захватить сахар из пищи, чтобы у вас было больше энергии и вы чувствовали себя бодрее».

Кофеин, конечно, быстро снимает усталость, «но вы не хотите использовать его в качестве пластыря», — предупреждает она. «Сбалансированное питание, содержащее белок, клетчатку и жир, будет медленно высвобождать сахар в кровь, помогая вам чувствовать себя бодрее дольше». Добавьте в салат нарезанную курицу, авокадо и нарезанные овощи; и закуска овсяными лепешками с творогом и кимчи.

3

Отдыхайте мало и часто

Наши циркадные ритмы важны, говорит Рамлахан. «Но в них встроен более короткий ритм — ультрадианный ритм — цикл около 90 минут».

Поэтому она является страстным сторонником регулярных коротких перерывов, в идеале каждые 90 минут и в течение трех-пяти минут, со случайными более длительными перерывами. «Если бы мы жили в ритме наших циклов, мы бы позволяли себе прерывистое, намеренное восполнение энергии. Мы бы колебались, а не ехали безжалостно и врезались бы в землю».

Однако отдых не предполагает прокрутки в социальных сетях. «Мы получаем энергию от физических, умственных, эмоциональных и духовных практик», — добавляет Рамлахам. Ее рецепт может включать: «съесть что-нибудь полезное, обнять кого-нибудь, поиграть с собакой или выйти на улицу, чтобы посмотреть на небо».

Жара не помогает при усталости. «Усталость в жаркую погоду может быть признаком обезвоживания, поэтому пейте достаточно в течение дня», — говорит Лиминг. Сколько? «Ваша моча должна быть цвета бледного лимонада», — говорит она. «Если это больше похоже на концентрированный яблочный сок, вам нужно пить больше».

4

Слушать музыку

«Музыка помогает справиться с физической и умственной усталостью, — говорит Костас Карагеоргис, профессор спортивной психологии и психологии физических упражнений Лондонского университета Брунеля и автор книги «Применение музыки в упражнениях и спорте». «Мы можем увидеть его влияние на производительность, когда проводим поведенческие исследования, а когда мы используем методы нейровизуализации, чтобы заглянуть в мозг, мы также можем увидеть глубокое влияние на нейронном уровне».

Такие исследователи, как Карагеоргис, называют это бодрящее воздействие «увлечением» и изучают изменения, которые оно вызывает в наших мозговых волнах, частоте дыхания, частоте сердечных сокращений и даже в нашей локомоции. Но, говорит он: «Диджеи тоже об этом знают. Как только они переступают порог в 120 ударов в минуту (bpm) с треком, музыка заряжает людей энергией и притягивает их на танцпол. Это критический порог».

«Музыка снимает усталость. Ди-джеи знают это: как только мелодия достигает 120 ударов в минуту, она привлекает людей на танцпол».

Важно, иногда буквально, не бежать, пока не научишься ходить. «Скажем, я чувствовал усталость, но пытался настроиться на пробежку, я бы использовал серию треков — три или четыре — чтобы привести себя в более бодрое состояние», — говорит Карагеоргис. Первый в его плейлисте: Огненные колесницы. Он медленный — 68 ударов в минуту — но начинает вызывать в воображении образы олимпийской славы. Далее: Бег на солнце от Хесуса Джексона со скоростью 100 ударов в минуту. Затем: Runaway от Linkin Park, 109 ударов в минуту с оттенком хард-рока, «чтобы поднять мое состояние активации», — говорит он. Наконец: «Бег с ночью» Лайонела Ричи: «Стук на 120 ударов в минуту — полная энергия, я натягиваю свою лайкру».

Пытаетесь собрать энергию для офисной работы? Применяется тот же процесс, говорит Карагеоргис. Но избегайте музыки с лирикой. Его исследования показывают, что они требуют синтаксической обработки и могут отвлекать вас от решения когнитивных задач. «Попробуйте Enya или Enigma, — предлагает он. Проверьте также громкость: «чтобы оптимизировать активацию и умственную пользу музыки, 60-65 децибел на уровне уха, вероятно, лучше всего».

5

Сделайте несколько энергичных упражнений

Когда физическая активность снижается, страдает сон, говорит Эммануэль Стаматакис, профессор Сиднейского университета, который провел анализ данных почти 40 000 взрослых британцев. Его исследования также показывают, что даже при отсутствии улучшенного сна физические упражнения помогают нейтрализовать некоторые опасности, которые бессонница представляет для нашего здоровья, такие как повышенный риск сердечных заболеваний или смертности от рака.

Упражнения помогают нейтрализовать некоторые опасности, которые бессонница представляет для нашего здоровья, например, риск сердечных заболеваний. Его недавнее исследование показывает, что участие в трех-четырех минутных приступах «энергичной прерывистой физической активности образа жизни» в день связано с огромной пользой для здоровья. Подъем по лестнице, очень быстрая ходьба или ходьба с тяжелыми сумками — все это подходит. «Мы знаем, — говорит он, — что интенсивность имеет значение».

Напевайте

«Чтобы восстановить силы после встречи, держите рот закрытым, смягчите язык, сделайте небольшой зазор между верхней и нижней челюстью, затем мягко, но глубоко дышите через нос, вдыхая и выдыхая», — предлагает Рамлахан. Помимо других преимуществ, ваши легкие будут поглощать больше кислорода, благодаря чему вы будете чувствовать себя менее уставшим. «Напевание с закрытым ртом тоже хорошо снимает усталость», — добавляет она. «Вы производите оксид азота в носовой полости, который является антисептиком, противовирусным и противовоспалительным средством».

7

Откалибруйте свой беспорядок в соответствии с уровнем вашей энергии

В нашем мире после Марии Кондо чистый и опрятный стол может автоматически указывать на ясный и блестящий ум. Но реальность, согласно научным исследованиям, менее однозначна. Беспорядок стимулирует умы одних и утомляет других.

Исследование Принстонского университета , проведенное в 2011 году, показало, что «множество стимулов, одновременно присутствующих в поле зрения, конкурируют за нейронное представление». Другими словами, холодные чашки чая и комки бумаги на вашем столе соперничают за внимание с той бумагой, которую вы должны читать. Чем больше вы накопите, тем больше вашему мозгу придется работать, чтобы отфильтровать их, используя механизм, который Сабина Кастнер, профессор неврологии и психологии Принстона, которая руководила исследованием, описывает как «функцию внимания».

Холодные чашки чая и смятая бумага на вашем столе соперничают за внимание с тем, что вы должны читать.

И еще: «Я люблю беспорядок! Когда вокруг меня беспорядок, я работаю намного лучше», — говорит Кастнер. Некоторые из нас наделены, казалось бы, неисчерпаемой функцией внимания. Для этого счастливого лагеря минимализм может их недостаточно стимулировать. Но тех, чья функция внимания угасает быстрее, беспорядок может утомлять. Чтобы узнать, где вы находитесь в этом континууме, попробуйте жить и работать с разными уровнями беспорядка», — предлагает она. «Возможно, вы сможете создать среду, которая оптимизирует то, что вы можете делать с личным вниманием, и которая снижает вашу усталость».

8

Общаться

Социальный контакт, по-видимому, влияет на усталость. В исследовании , опубликованном в Psychological Science в апреле этого года , добровольцы были разделены на группы. Кто-то провел восемь часов без социальных контактов, кто-то без еды, а у кого-то было и то, и другое. Результат? «Социальная изоляция, по-видимому, причинно связана со снижением уровня энергии и увеличением утомляемости, аналогичной той, что возникает при голодании. Мы этого не ожидали», — говорит Джорджия Силани, руководитель исследования в Венском университете.

Она описывает результаты как «абсолютно захватывающие», но для тех, кто все еще работает из дома, они могут вызывать беспокойство. Так что запланируйте несколько обеденных свиданий, сплетен и викторин в пабе, быстро.