Слишком большое количество этих продуктов может вызывать ущерб вашей кишечной микробиоме.
Ваш желудочно-кишечный тракт является одной из наиболее значимых частей вашего организма. Он выполняет функцию разложения пищи и напитков, а также поглощает питательные вещества из потребляемых продуктов. Поскольку кишечник является основным местом взаимодействия с тем, что попадает в организм, он играет важную роль в использовании питательных веществ для основных функций организма. Поэтому рацион питания имеет огромное значение для поддержания здоровья кишечника. Фактически, существует множество полезных продуктов, способствующих здоровью кишечника, но также есть продукты, которые неблагоприятно влияют на него.
Кишечник не ограничивается только функцией пищеварения, хотя она является его основной функцией. Он также служит домом для кишечной микробиоты, которая представляет собой огромное количество бактерий и микробов, обитающих в толстой кишке, в частности в слепой кишке. Эта микробиота поддерживает деликатное равновесие полезных и вредоносных бактерий, и при сохранении этого баланса она должна функционировать нормально. Однако некоторые пищевые факторы, такие как избыток сахара, соли, жиров и алкоголя, могут нарушить баланс кишечной микробиоты. Когда микробиота находится в дисбалансе, это может негативно сказываться на иммунной системе, пищеварении и психическом здоровье.
Для помощи в поддержании здоровья вашего кишечника мы составили список некоторых из наихудших продуктов для него и микробиома. Многие из продуктов и напитков в этом списке могут быть потребляемы в умеренных количествах, поэтому полное исключение их из рациона не является обязательным. Однако при избыточном употреблении они могут негативно повлиять на баланс вашего кишечника.
1 Быстрое питание (фастфуд)
Фастфуд способен экономить время и деньги, и, будем честными, он также приятно вкусен. Однако, к сожалению, фастфуд является одним из самых вредных видов пищи для вашего пищеварительного тракта и микробиома.
Исследование, опубликованное в журнале Gut, выявило связь между потреблением фастфуда и повышенным уровнем определенных кишечных бактерий (бактерии Blautia, Lachnospiraceae и Clostridium bolteae), что приводит к дисбалансу бактерий в кишечнике. Такой дисбаланс, согласно исследованию, связан с болезнью Крона, синдромом раздраженного кишечника и язвенным колитом (вид воспалительного заболевания кишечника).
Другое исследование, опубликованное в журнале Immunometa**bolism, показало, что даже один прием фастфуда может изменить микробиом кишечника. Однако, поскольку данное исследование проводилось на мышах, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать выводы относительно кишечника человека.
2 Обработанные выпеченные изделия.
Помимо фастфуда, продукты с высоким содержанием сахара являются одной из основных причин проблем с пищеварительной системой, связанных с питанием. Поэтому для здоровья кишечника рекомендуется ограничить потребление переработанной выпечки, такой как пончики, упакованные кексы, печенье, торты и т.д. В отчете за 2020 год, опубликованном в журнале Nutrients, был сделан вывод о том, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к увеличению количества протеобактерий и снижению уровня бактероидов, вызывая дисбаланс в микробиоме. В отчете также отмечается, что избыток сахара может повысить риск развития воспаления низкой степени.
3 Пища с избытком соли
Излишнее количество соли в пище
Многочисленные исследования указывают на негативное воздействие чрезмерного потребления соли на здоровье кишечника. Эксперты также обнаружили связь между гипертонией (высоким кровяным давлением) и микробиомом кишечника.
Согласно публикации в журнале физиологии, диеты, богатые натрием, могут вызывать воспаление тканей и кишечника, а избыточное потребление натрия может изменять состав микробиома кишечника. Исследование, опубликованное в журнале JCI Insight, также подтвердило связь между повышенным потреблением соли и снижением разнообразия микробиома.
Журнал физиологии также утверждает, что многочисленные исследования на животных показали связь между дисбалансом микробиоты кишечника и повышенным риском гипертонии, однако для более точных результатов необходимо провести дополнительные исследования на людях.
4 Красное мясо
Возможно, вы уже слышали о риске, связанном с употреблением красного мяса, таком как болезни сердца. Однако малоизвестно, что этот повышенный риск может быть связан с состоянием вашего кишечника.
Исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, проведенное с участием 3931 человека старше 65 лет, исследовало влияние различных источников животных продуктов на риск развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. После проведения наблюдений в течение 12,5 лет исследователи заметили, что употребление красного мяса ежедневно повышает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 22%. В то же время употребление яиц и рыбы не оказывает отрицательного воздействия на сердце.
Оказалось, что повышенный риск в значительной мере связан с изменениями в микробиоме кишечника, вызванными употреблением красного мяса. Особенно было обнаружено увеличение количества трех типов метаболитов. Согласно исследованию, эти изменения в кишечнике отвечали примерно за 10% увеличения риска сердечных заболеваний у участников исследования.
5 Искусственные заменители сахара
В целях сокращения калорий и снижения веса многие люди используют искусственные подсластители. Однако со временем эти вещества могут негативно сказаться на здоровье кишечника.
Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что употребление искусственных подсластителей может быть связано с возникновением непереносимости глютена, поскольку они могут изменять микробиоту кишечника.
Новый отчет, опубликованный в 2023 году в Journal of Toxicology and Environmental Health, установил, что сукралоза (которая также известна как Splenda) потенциально повышает риск метаболических нарушений. Кроме того, она может вызывать повреждение слизистой оболочки кишечника и увеличивать ее проницаемость.
6 Переработанное мясо
Хотя они представляют собой хороший источник белка, известно, что продукты из переработанного мяса, такие как бекон или колбаса, могут вызывать проблемы с здоровьем кишечника из-за высокого содержания насыщенных жиров.
По результатам обзора в журнале Clinical Nutrition было обнаружено, что общее потребление жиров, особенно насыщенных жиров, связано с уменьшением общего числа бактерий, а также снижением богатства и разнообразия бактерий в кишечнике, что является показателем плохого здоровья кишечной системы.
Важно отметить, что, как уже упоминалось ранее, чрезмерное потребление соли также связано с ухудшением состояния кишечника, а переработанное мясо, как известно, содержит большое количество натрия.
7 Соевое масло
Исследования указывают на потенциальный вред для здоровья кишечника от соевого масла, которое обычно содержится в различных продуктах, включая маргарин, некоторые салатные заправки, майонез определенных марок, пищевые батончики и многие замороженные продукты.
Журнал Gut опубликовал исследование, которое показало, что диета с высоким содержанием соевого масла, богатого омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, может снизить уровень двух видов бактерий - Faecalibacterium и Blautia. Эти бактерии производят метаболиты, способствующие здоровью. В то же время, уровень других двух видов бактерий - Alistipes и Bacteroides, связанных с дисбалансом обмена глюкозы, может возрасти.
8 Газированные напитки
Потенциальный вред для здоровья кишечника не ограничивается только выпечкой. Постоянное потребление газированных сладких напитков может также негативно сказываться на состоянии кишечника.
Обзор, опубликованный в European Journal of Nutrition, показал, что напитки, подслащенные сахаром (SSB), связаны с дисбалансом определенных бактерий в кишечнике. Исследование, проведенное в журнале Gut, также обнаружило, что употребление SSB взрослыми и в позднем подростковом возрасте связано с повышенным риском развития раннего колоректального рака у женщин. В исследовании указывается, что одной из основных причин такой связи является способность добавленного сахара разрушать кишечный барьер и увеличивать проницаемость кишечника.
9 Алкоголь
Разумное употребление алкоголя может не иметь серьезных последствий, однако длительное и частое употребление алкогольных напитков может негативно сказаться на здоровье вашего кишечника в долгосрочной перспективе.
"Кроме того, исследования показали, что у людей, употребляющих алкоголь в умеренных и больших количествах, в пищеварительной системе обнаруживается меньше полезных бактерий, которые играют важную роль в нормальном функционировании организма".
10 Соки с добавленным сахаром
Аналогично газировкам, соки с высоким содержанием добавленного сахара могут оказывать негативное воздействие на здоровье кишечника из-за избыточного количества сахара. Это относится к фабрично производимым сокам, которым добавляют излишнее количество сахара, а не к натуральным сокам, полученным из 100% фруктового сока.
"Избыток сахара может способствовать размножению вредных бактерий, которые конкурируют с полезными бактериями за выживание. Кроме того, чрезмерное потребление сахара может вызвать задержку воды и нарушить нормальное пищеварение, вызывая вздутие живота и другие нежелательные эффекты".
Помимо уже упомянутых исследований, которые отражают влияние сахара на кишечник, недавнее исследование на мышах показало, что избыточное потребление сахара может снизить количество иммунных клеток в организме и вызвать нарушение микробиома кишечника.
